Nachdem ich die letzte Woche meines Trainingsprogramms abgeschlossen hatte, fühlte ich mich zunächst ziemlich entkernt. Wenn Sie sich das Video angesehen haben, fragen Sie sich vielleicht, warum - ich habe meinen Körperfettanteil von 12,8% auf 7% gesenkt, ich renne schneller, hebe mehr als je zuvor und bin besser beim Surfen, Snowboarden und Skateboarden. In Anbetracht der positiven Ergebnisse, worüber hätte ich möglicherweise traurig sein können? Ganz einfach, die Tatsache, dass es vorbei war. Ich habe nie mit solch einer Intensität und Überzeugung trainiert, und ich fühlte mich wirklich, als ob es mir einen neuen Sinn für den Zweck geben würde. Es war bedrückend zu denken, dass ich das verlieren würde. Wie man isst, um gerissen zu werden Aber seit meiner letzten Sitzung mit Dave ist mir klar geworden, was wir wirklich geleistet haben. Das Programm lehrte mich eine fittere, gesündere Art, mein Leben zu leben - und vor allem ist es eine, die ich ziemlich leicht aufrechterhalten kann. Ich denke, es hilft viel, dass die Grundnahrungsmittel meiner achtwöchigen Diät - Fleisch, Gemüse, dunkle Früchte und Nüsse - zu meinen Lieblingsspeisen gehören. Besonders leckeres Fleisch. Ich wechselte von Bier zu Wein, um meine Zuckeraufnahme weiter zu reduzieren, und ich habe herausgefunden, dass ich eine echte Vorliebe für Shiraz habe - so sehr, dass ich nicht wirklich versucht bin, zu der Stella zurückzukehren, die ich vorher zurückgeschlagen hatte. Es war unmöglich, eine Woche lang zu trainieren, ohne hart zu trainieren, so gut wie die Flasche Wein (verteilt auf sieben Tage), ich hatte auch einen lohnenden Mokka nach jedem Training. Was ich sage ist, dass du nicht wie ein Mönch leben musst, um in Form zu kommen - du musst nur einige überschaubare Modifikationen vornehmen.
Der Schlüssel zum Heben schwerer Gewichte Ich scheine nicht in der Lage zu sein, mich selbst so hart zu trainieren, wenn ich alleine trainiere, so wie ich es beim Training mit Dave tun könnte. Zum Teil, weil er ein guter Motivator und ein innovativer Trainer ist, aber auch, weil er da war, um mich zu retten, wenn ich an etwas scheiterte und ein massives Gewicht auf meinen Kopf fallen ließ - es gibt nichts Besseres als die Angst vor Heavy Metal Hör auf dich groß zu heben. Wie Dave sagte, kann ich immer noch wirklich pushen, wenn ich mit einem Partner trainiere, also werde ich versuchen, das so weit wie möglich zu tun. Es macht dich härter, weil es ein Wettbewerbselement gibt und, wie ich bereits erwähnt habe, gibt dir auch einen Aufklärer, wenn du schwer anhebst. Schon ein paar Wochen bevor ich damit fertig war, schien die Idee, dass dieses achtwöchige Programm zu einer Blaupause für das Essen und Trainieren werden sollte, verrückt - aber genau das ist passiert. Ich habe im Laufe der Jahre so viele verschiedene Pläne und Trainingseinheiten ausprobiert, aber ich habe nie so dramatische Ergebnisse erzielt. Ich hoffe, es geht dir genauso.
Phase 2
Wochen fünf bis acht - Intensitätstraining
Superset-Wiederholungen Mache 3 Wiederholungen des ersten Zuges und 6 Wiederholungen des zweiten Zuges
Sich ausruhen Drei Minuten zwischen den Sätzen
TAG 1 - BEINE UND SCHULTERN Superset 1 Barbell steifes Bein Kreuzheben, Körpergewicht Hamstring Curl
Superset 2 Langhantel Schulterpresse, Kurzhantel explosive drehen und drücken
Superset 3 Barbell guten Morgen, Gymnastikball Kniesehne Locken
Superset 4 Hantel sitzt Schulterpresse, Hantel sitzt seitlicher Raise
Tag 2 - Zwischenzeiten 10x10 Sekunden Bergsprint (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30 Sekunden Lauf (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x60 Sekunden Lauf (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
3. Tag - Brust und ABS Superset 1 Langhantel-Bankdrücken, Körpergewicht explosive press-up
Superset 2 Hängende Straight Leg Raise, dicker Bandwiderstand
Superset 3 Gewichteter Dip, Hantel-Neigungs-Brustpresse
Superset 4 Körpergewicht abs Rollout, Hantel Sit-up-Presse
Tag 4 - REST
TAG 5 - KICKBOXEN 2x3min Runde (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x2 Minuten Runde (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 4x1 Minute Runde (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30sec Runde (15sec Pause zwischen den Sätzen) 6x15sec Runde (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) * Wenn Sie dies aus irgendeinem Grund nicht tun können, führen Sie die folgenden Laufband- oder Ruderabstände aus
Laufband - stellen Sie die Steigung auf 5˚ ein 3min laufen, 1min zu Fuß 2min laufen, 1min zu Fuß 1min laufen, 1min laufen Pause für 3 Minuten und dann wiederholen Ruderer 10x50m Sprint, mit dem Ziel, jedes in weniger als 10 Sekunden zu absolvieren, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sprints.
Tag 6 - Beine und zurück Superset 1 Langhantel Kniebeuge, Kurzhantel Statiksprung Superset 2 Gewichtetes Close-Grip-Kinn, Hantel-Einarm-Reihe Superset 3 Barbell vorne Kniebeuge, Platte geladen Beinpresse
Superset 4 Barbell-Reihe, Overhand-Klimmzug (Springen)
TAG 7 - REST
Sie können finden Sharmain Davis's Ernährungsratschlag an der Unterseite des ersten Blog. Hier ist Dave Fletcherist:
1. 175-200 g Fleisch / Fisch pro Hauptmahlzeit. Bleib bei Hühnchen, Truthahn, Lachs und allen Fischen mit weißem Fleisch. 2. Snack auf Kokosstückchen, ungesalzene Nüsse, dunkle Früchte und Haferkekse mit Mandelbutter. 3. An Trainingstagen 5 Minuten nach dem Training 50 g Molkenprotein (idealerweise mit Glutamin und ohne Kohlenhydrate) verzehren. 4. An Trainingstagen konsumieren Sie bis zu 50 g Kohlenhydrate mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Stick zu Süßkartoffel, brauner Reis, Roggenbrot und Quinoa. 5. Essen Sie gedünstetes grünes Gemüse und Zitronensaft zu jeder Mahlzeit.
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