In der zweiten Woche, jedes Training, das ich mache Dave Fletcher scheint härter als die letzte, was ein gutes Zeichen ist. Es bedeutet, dass mein Körper hart arbeiten muss, um durch jede Sitzung zu kommen, und das bedeutet viel schönes Muskelwachstum. Bisher habe ich das Training am Tag 4 als das härteste gefunden, dasjenige mit dem Kreuzheben und dem Ausfallschritt über Video). Ich bin nur sechs Mal 85 kg schwer, bevor ich mit einer 10kg-Gewichtsplatte zu zwölf Longemehlkoteletten übergehe, aber die drei Sekunden dauernde Absenkungsphase der Kreuzheben bringt mein zentrales Nervensystem völlig durcheinander. Die Härte dieses beinschweren Compound-Move-Sets hat auch damit zu tun, wie wenig ich in der Vergangenheit meine Beine trainiert habe. Zuvor habe ich viel zu lange mit dem Training von Brust und Armen verbracht und bin mit dürren Stecknadeln und einem gebeugten Gorilla-Körper gelandet - es sieht so aus, als ob meine Pecs versuchen, meinen Lats über meine Schultern zu ziehen. In den letzten, weiseren Jahren bin ich aus mehreren Gründen zu Bein-Sessions geworden: - Deine größten Muskelgruppen sind in deinen Beinen, also arbeitest du mit großen Compound-Lifts, wie Kreuzheben und Kniebeugen, du veröffentlichst mehr Wachstumshormon in Ihr System ein, als wenn Sie kleinere Gruppen wie Ihre Arme trainieren würden. Das bedeutet größere, stärkere Muskeln im ganzen Körper. Um dich während jeder Wiederholung stabil zu halten, rekrutieren diese Bewegungen viele andere Muskelgruppen, so dass du während des Trainings ein Ganzkörpertraining erhältst, was wiederum zu mehr Muskelwachstum führt quer durch den Rahmen. - Bei dieser Art von Bein-Supersätzen müssen Sie sowohl Ihre langsamen als auch schnellen Muskelfasern aktivieren. Dies wird Ihnen helfen, mit größerer Geschwindigkeit zu fahren, länger zu drücken oder zu ziehen, härter und schneller zu schlagen und höher zu springen. Mit anderen Worten, es macht Sie zu einem vollständigeren Athlet.- Sie neigen dazu, ziemlich schwer auf die Gewichte zu gehen, wenn Sie Ihre Beine trainieren und das Pumpen großer Gewichte macht Sie stark, kraftvoll und selbstbewusst fühlen. Einen Cent wertAn der Essensfront war die zweite Woche gut, aber teuer. Wenn Sie so essen, erkennen Sie, dass viele wenige Betriebe, die angeblich gesund sind, keine proteinreiche / kohlenhydratarme Diät einhalten. Pod, eine Kette mit Restaurants in ganz London, war ein bisschen eine Rettung - ich mag besonders die Pod lachs, Hühnchen und Ei Protein Box. Das Problem ist, Pod ist nicht billig und ich hatte ein paar Anrufe von meiner Bank wegen ungewöhnlicher Mittagsgewohnheiten. Ich versuche, nach der Arbeit zu Hause mehr von meinen Mahlzeiten zu kochen, komme aber oft erst um neun oder zehn zurück und das einzige, was mich interessiert, ist Game of Thrones und Sleep. Vielleicht werde ich versuchen, am Wochenende eine Menge Zeug zu kochen und zu sehen, wie das für die nächste Woche funktioniert. Ich habe Sport Supplements noch nie so religiös genommen wie ich jetzt bin und das größte, was mir aufgefallen ist, ist wie viel Energie ich vom Maxipower bekomme, den ich vor meinem Training trinke. Während der Brust- und Rücken-Workout-Woche habe ich mich so sehr gefühlt, dass du mich aufgehoben und mich als Rammbock benutzt hättest. Wenn Sie dem Plan folgen, hoffe ich, dass es gut läuft und Sie den oben genannten Video Guide zu den Beinen und dem Bauchmuskeltraining in der Volumenphase dieses Programms genießen. Ich habe fast vergessen - Ergebnisse! Mein Gewicht ist von 88kg auf 85kg und mein Körperfettanteil liegt bei 10,5%, also geht alles in die richtige Richtung. Ich muss nur stark genug sein, um nicht zu diesem köstlich aussehenden Dime-Käsekuchen zu kommen, den ich jeden Abend im Fenster meiner lokalen Konditorei auf dem Heimweg vom Fitnessstudio sehe. Ich hörte mich letzte Nacht mit ihm reden. Nicht gut. Hier sind die Workouts der Phase 1, falls du sie brauchst: Wochen 1-4 WorkoutsMache in jeder Obermenge sechs Wiederholungen der ersten Bewegung, dann 12 der nächsten. Wiederholen Sie dies dreimal ohne Pause, dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, bevor Sie es wiederholen. Gehen Sie weiter zum nächsten Supersatz, bis Sie durch das Training gekommen sind. Wenn die Bewegung erfordert, dass Sie jede Seite unabhängig arbeiten, machen Sie die Hälfte der Wiederholungen auf der einen Seite und Hälfte auf der anderen Seite. Tempo - 3010 (die exzentrischen Kontraktionen sollten drei Sekunden dauern, damit sie schneller zucken Muskelfasern rekrutieren) Tag 1 - Brust und RückenSuperset 1Barbell Bankdrücken, Gymnastikball drücken-up pushSuperset 2Jumping Kinn-up Knie heben, Hantel seitlichen Schulter hebenSuperset 3Power press-up, Kurzhantel explosive drehen und drückenSuperset 4Dumble-up-up Reihe, invertierte rowDay 2 - Interval training10x10sec Hügel Sprints (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ) 5x30sec Läufe (60sec Pause zwischen den Sätzen) 3x60sec Läufe (90sec Pause zwischen den Sätzen) Tag 3 - RuhetagDay 4 - Beine und AbsSuperset 1Barben Kreuzheben, explosive Longe chopSuperset 2Bodyweight Rollout, explosive schräge Drehung (Band) Superset 3One-Bein assistierte Kniebeuge Sprung, Hantel LungesprungSuperset 4Hanging Straight Leg Raise, Gymnastik Ball Unterarm Roll-outDay 5 - Kickboxen * 2x3min Runden (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x2 Minuten Runden (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 4x1 Minute Rou nds (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30 Sekunden Runden (15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 6x15 Sekunden Runden (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) * Wenn Sie dies aus irgendeinem Grund nicht tun können, Laufband oder Ruderintervalle Laufband - stellen Sie die Steigung auf 5˚3min Lauf, 1min Walk2Min Lauf, 1Min Walk1min Lauf, 1Min WalkRest für 3 Minuten und dann RepeRower10x50m Sprint, mit dem Ziel, jeweils in weniger als 10sec, mit einem 20sek Pause zwischen den Sprints.Tag 6 - Rest DayDay 7 - Beine und ArmeSuperset 1Barbell Kreuzheben, Gymnastikball hamstring curlSuperset 2Explosive Dip, Kurzhantel Bizeps curlSuperset 3Dumbell lateralen Longe Sprung, Box jumpSuperset 4Dumbbell Schulter drehen und drücken, dyna-Band Bizeps curlSiehe, wie Nick in der dritten Woche kam Hier. 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2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-09-25 22:46
