Letzte Woche fühlte ich mich beim Training ein wenig ausgebrannt, also machte ich mich mit ein paar Kumpels auf zu einem Surfwochenende. Ich bin kein großartiger Surfer, obwohl es nicht an einem Versuch mangelt - ich paddle herum wie ein Verrückter, versuche auf jede Welle zu kommen, die ich kann, und draußen zu bleiben, bis ich meine Gliedmaßen kaum bewegen kann. Leider fange ich selten etwas und wenn ich es tue, stehe ich normalerweise nicht schnell genug auf, so dass ich am Ende mit dem weißen Wasser reite und nicht mit dem Gesicht der Welle. Aber ich habe wirklich einen Unterschied am letzten Wochenende bemerkt. Alle gewichteten Dips und explosiven Liegestütze Dave Fletcher Ich hatte das Gefühl, dass ich schneller auf meinem Board auftauchen konnte, als ich eine Welle erwischte, so dass ich mehr Gesichts-Zeit bekam als während einer normalen Session - ich würde sagen fast doppelt so viel. Es ist bizarr, solche greifbaren Vorteile des Trainings zu sehen. Ich habe es noch nie erlebt, bevor ich damit angefangen habe Dave. Es muss bedeuten, dass er gut ist, aber auch, dass ich beim Training alles falsch gemacht habe. Das ist zehn Jahre Junk-Training, verdammt. Diese Woche haben wir das obige Beintraining gefilmt. Die Kniebeugen und die statischen Ausfallschritte sind Killer - ich sah Sterne während eines Sets und konnte sie fast nicht beenden - aber ich habe die vorderen Kniebeugen genossen. Sie fühlen sich wirklich rein, wenn Sie die richtige Form bekommen, als ob alle Ihre Bänder, Sehnen und Muskeln in Harmonie zusammenarbeiten, um Sie stärker und kraftvoller zu machen. Ich mag auch die gewichteten Klimmzüge, die wir bei diesem Training gemacht haben - es ist, als ob du den Zug mit zwei massiven Stahlhoden zwischen deinen Beinen ausführst. In meinem Buch ist das ein guter Weg zu fühlen, wenn man stark sein muss. Am Ende haben wir mein Körperfett und Gewicht gemessen und ich bin jetzt bei 8,5% und wiege 84kg. Wenn ich das Essen in der Spur halten kann - ich lasse mich unten fallen, indem ich rücksichtslos eine Flasche Wein rot trinke und zwei Stücke Shortbread früh in dieser Woche esse -, dann sollte ich dahin kommen können, wo ich sein muss. Hier sind wieder all die Ess- und Trainingspläne, die du machen musst, um das zu tun, was ich versuche. Sich von zuckerverkrusteten Leckereien fernzuhalten ist eine Selbstverständlichkeit, aber wie gesagt, ich habe es vermasselt, so dass es sich lohnt zu wiederholen (mehrere Male, tatsächlich): VERLASSEN SIE DEN SHORTBREAD ALONE. UND DIE ECCLES KUCHEN.
Phase 2
Wochen fünf bis acht - Intensitätstraining
Superset-Wiederholungen Mache 3 Wiederholungen des ersten Zuges und 6 Wiederholungen des zweiten Zuges
Sich ausruhen Drei Minuten zwischen den Sätzen
TAG 1 - BEINE UND SCHULTERN Superset 1 Barbell steifes Bein Kreuzheben, Körpergewicht Hamstring Curl
Superset 2 Langhantel Schulterpresse, Kurzhantel explosive drehen und drücken
Superset 3 Barbell guten Morgen, Gymnastikball Kniesehne Locken
Superset 4 Hantel sitzt Schulterpresse, Hantel sitzt seitlicher Raise
Tag 2 - Zwischenzeiten 10x10 Sekunden Bergsprint (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30 Sekunden Lauf (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x60 Sekunden Lauf (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
3. Tag - Brust und ABS Superset 1 Langhantel-Bankdrücken, Körpergewicht explosive press-up
Superset 2 Hängende Straight Leg Raise, dicker Bandwiderstand
Superset 3 Gewichteter Dip, Hantel-Neigungs-Brustpresse
Superset 4 Körpergewicht abs Rollout, Hantel Sit-up-Presse
Tag 4 - REST
TAG 5 - KICKBOXEN 2x3min Runde (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x2 Minuten Runde (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 4x1 Minute Runde (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30sec Runde (15sec Pause zwischen den Sätzen) 6x15sec Runde (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) * Wenn Sie dies aus irgendeinem Grund nicht tun können, führen Sie die folgenden Laufband- oder Ruderabstände aus
Laufband - stellen Sie die Steigung auf 5˚ ein 3min laufen, 1min zu Fuß 2min laufen, 1min zu Fuß 1min laufen, 1min laufen Pause für 3 Minuten und dann wiederholen Ruderer 10x50m Sprint, mit dem Ziel, jedes in weniger als 10 Sekunden zu absolvieren, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sprints.
Tag 6 - Beine und zurück Superset 1 Langhantel Kniebeuge, Kurzhantel Statiksprung Superset 2 Gewichtetes Close-Grip-Kinn, Hantel-Einarm-Reihe Superset 3 Barbell vorne Kniebeuge, Platte geladen Beinpresse
Superset 4 Barbell-Reihe, Overhand-Klimmzug (Springen)
TAG 7 - REST
Sie können finden Sharmain Davis's Ernährungsratschlag an der Unterseite des ersten Blog. Hier ist Dave Fletcherist:
1. 175-200 g Fleisch / Fisch pro Hauptmahlzeit. Bleib bei Hühnchen, Truthahn, Lachs und allen Fischen mit weißem Fleisch. 2. Snack auf Kokosstückchen, ungesalzene Nüsse, dunkle Früchte und Haferkekse mit Mandelbutter. 3. An Trainingstagen 5 Minuten nach dem Training 50 g Molkenprotein (idealerweise mit Glutamin und ohne Kohlenhydrate) verzehren. 4. An Trainingstagen konsumieren Sie bis zu 50 g Kohlenhydrate mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Stick zu Süßkartoffel, brauner Reis, Roggenbrot und Quinoa. 5. Essen Sie gedünstetes grünes Gemüse und Zitronensaft zu jeder Mahlzeit.
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