Wenn du mich an irgendeinem normalen Tag fragst, woran ich denke führender Fat Loss-Experte und PT Dave FletcherIch werde dir sagen, was für ein durch und durch netter Mann er ist und wie gut seine Trainingseinheiten sind. Frag mich am Berg Sprint Tag und ich fürchte, ich werde nicht so kostenlos sein. Das ist, weil die Intervallaufstiegsarbeit, die er mich einmal in der Woche macht, wirklich schrecklich ist. Schau dir einfach das Video oben an und du wirst sehen, was ich meine. Aber bei Bergrennen ist das Schreckliche eine gute Sache: Nach vier Wochen, in denen ich Primrose Hill so schnell antreiben konnte, wie meine Beine mich tragen konnten, ernte ich die Belohnungen. Ich fühle mich nicht nur explosiver, sondern habe jede Sitzung ein bisschen schneller gemacht - das ist ein klarer Beweis dafür, dass dieses Programm funktioniert.
Die schwierigste Sache während dieser Sitzung ist die Ansammlung von Milchsäure. Wenn Sie durch eine laufende Wiederholung hämmern, sinkt Ihr Sauerstoffgehalt. Dies führt dazu, dass Sie aufhören, gespeichertes Glykogen für Energie zu verwenden und stattdessen beginnen, den Kohlenhydrat-Vorrat Ihres Körpers zu reduzieren. Milchsäure ist ein Nebenprodukt von diesem, und das führt zu dem schmerzhaften brennenden Gefühl, das Sie in Ihren Muskeln bekommen, wenn Sie wirklich dafür sind. Je mehr du trainierst, desto besser absorbiert dein Körper die Milchsäure und desto länger kannst du bei höheren Intensitäten gehen. Das sollte für mich zu schnelleren Rennzeiten führen, die nicht nur gerissen werden, sondern auch ein wichtiger Teil des Programms sind.
An der Essensfront sind die letzten vier Wochen ziemlich gut verlaufen. Ich bin geblieben Sharmain Davis's Richtlinien, während auch nach Essen Beratung von Dave (unten). Ich habe mich einmal rutschen lassen - ich hatte eine überteuerte Flasche Shiraz und die dreckigsten Burger - aber ansonsten war ich ziemlich engagiert. Das ist aber nicht wirklich schwer, denn ich bekomme immer noch viel von dem, was ich liebe, wie Steak, Eier und leckere Erdnussbutter.
Hier ist wieder mein Trainingsprogramm und die Ernährungsberatung von Dave. Bevor ich fertig bin, die wichtigsten Statistiken: mein Körperfett ist auf 9,5% gesunken und mein Gewicht beträgt 84,9 kg. So wie ich stärker und schneller werde, verliere ich auch Fett. Ich hoffe, das Gleiche passiert für dich. Wir sehen uns nächste Woche für den ersten Videoblog aus Phase 2 des Programms.
Wochen 1-4 WorkoutsMache in jeder Obermenge sechs Wiederholungen der ersten Bewegung, dann 12 der nächsten. Wiederholen Sie dies dreimal ohne Pause und ruhen Sie dann zwei Minuten lang aus, bevor Sie es wiederholen.
Geh weiter zum nächsten Supersatz, bis du durch das Training gekommen bist. Wenn die Bewegung erfordert, dass Sie jede Seite unabhängig voneinander bearbeiten, machen Sie die Hälfte der Wiederholungen auf der einen Seite und die Hälfte auf der anderen Seite.
Tempo - 3010 (die exzentrischen Kontraktionen sollten drei Sekunden dauern, damit sie mehr schnell zuckende Muskelfasern rekrutieren)
Tag 1 - Brust und Rücken Superset 1 Barbell Bankdrücken, Gymnastik Ball drücken Push-up Superset 2 Springende Klimmzug-Erhöhung, Kurzhantel-Seitheben
Superset 3 Power-up-up, hantel explosive drehen und drücken
Superset 4 Hantel press-up Reihe, umgekehrte Reihe
Tag 2 - Intervalltraining 10x10 Sekunden Bergsprints (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30sec läuft (60s Pause zwischen den Sets) 3x60sec läuft (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Tag 3 - Ruhetag
Tag 4 - Beine und BauchmuskelnSuperset 1 Barbell Kreuzheben, explosive Ausfallschritt
Superset 2 Körpergewicht ausrollen, explosive schräge Drehung (Band)
Superset 3 Einbeiniger Kniebeugensprung, Hantelsprung
Superset 4 Hanging Straight Leg Raise, Gymnastikball Unterarm Roll-out
Tag 5 - Kickboxen * 2x3min Runden (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x2 Minuten Runden (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 4x1 Minuten Runden (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30sec Runden (15sec Pause zwischen den Sets) 6x15sec Runden (10sec Pause zwischen den Sets)
* Wenn Sie dies aus irgendeinem Grund nicht tun können, führen Sie Laufband- oder Ruderabstände aus Laufband - stellen Sie die Steigung auf 5˚ ein 3min laufen, 1min zu Fuß 2min laufen, 1min zu Fuß 1min laufen, 1min laufen Pause für 3 Minuten und dann wiederholen Ruderer 10x50m Sprint, mit dem Ziel, jedes in weniger als 10 Sekunden zu absolvieren, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sprints.
Tag 6 - Ruhetag
Tag 7 - Beine und ArmeSuperset 1 Langhantel-Kreuzheben mit Kreuzbein, Gymnastikball-Kniesehne
Superset 2 Explosives Bad, Hantel Bizeps Curl
Superset 3 Hantel seitlicher Longensprung, Kastensprung
Superset 4 Hantel Schulter drehen und drücken, Dyna-Band Bizeps Curl
Dave Fletchers Ernährungsberatung1. 175-200 g Fleisch / Fisch pro Hauptmahlzeit. Bleib bei Hühnchen, Truthahn, Lachs und allen Fischen mit weißem Fleisch. 2. Snack auf Kokosstückchen, ungesalzene Nüsse, dunkle Früchte und Haferkekse mit Mandelbutter. 3. An Trainingstagen 5 Minuten nach dem Training 50 g Molkenprotein (idealerweise mit Glutamin und ohne Kohlenhydrate) verzehren. 4. An Trainingstagen konsumieren Sie bis zu 50 g Kohlenhydrate mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Stick zu Süßkartoffel, brauner Reis, Roggenbrot und Quinoa. 5. Essen Sie gedünstetes grünes Gemüse und Zitronensaft zu jeder Mahlzeit.
Sie können finden Sharmain Davis's Ernährungsratschlag an der Unterseite des ersten Blog. Siehe den nächsten Teil von Nicks Blog Hier. Für mehr aus Nick Hutchings, finde ihn auf Facebook.
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