Diese Woche war es ziemlich brutal, vom Volumen zum Intensitätstraining zu wechseln. Während der Kreuzheben in der obigen Sitzung war ich so hart, dass ich ein bisschen krank in meinem Mund war. Entschuldigung, ich weiß, das ist nicht die angenehmste Sache auf der Welt, aber mit etwa 10% Gewichtszunahme - wie bei dieser zweiten vierwöchigen Phase - frittieren Sie Ihr zentrales Nervensystem, was zu einer Flut von unangenehmen Schmerzen führt. physiologische Reaktionen der Sitzung.
Warum also die Veränderung im Training? Trainer Dave Fletcher erklärt. Die zweite Phase konzentriert sich auf die Intensität, was bedeutet, dass die Gewichte schwerer werden, aber es wird weniger Wiederholungen geben und die Ruhezeiten werden länger sein. Der Fokus liegt hier auf Stärke und Kraft, während die Ausdauergewinne und die Magerkeit in der ersten Phase beibehalten werden.
"Alle gewählten Routinen wurden entwickelt, um nicht nur die Körperzusammensetzung zu verbessern, dh den Körperfettanteil zu senken und die Muskelmasse zu erhöhen, sondern auch um die funktionelle Stärke und Ausdauer zu steigern. Das bedeutet, dass Sie ein stärkerer, schlanker, fitterer und geschmeidigerer Athlet werden."
Was die Kreuzheben so hart macht, ist, dass man direkt danach statische Longe Jumps mit einem Satz schwerer Hanteln macht. In der Tat, die Beine bewegt sich in dieser Sitzung waren so schlecht, dass es die erste Schultern Supersätze scheinen einfach - na ja, zumindest für den ersten Satz. Dann wurde das auch schmerzhaft hart. Die Sache ist, wenn Sie echte Ergebnisse wollen, müssen Sie eine Menge Zeit im Training verletzt Schließfach verbringen. Ich hoffe, das entmutigt dich nicht. Ich versuche gerne herauszufinden, wozu mein Körper fähig ist, und ich weiß, dass ich, wenn ich durch diese Trainingseinheiten gehe, fitter werde als je zuvor. Das Leben im Moment während einer Sitzung hilft auch. Wenn ich mich selbst davon überzeugen kann, dass ich nur durch eine Obermenge hindurch muss, anstatt über die lächerliche Anzahl von Wiederholungen nachzudenken, die ich zu Ende bringen muss, macht es das Ganze ein wenig überschaubarer.
Essens weise, finde ich, dass die Paläoque Diät Fletcher und Ernährungsberaterin Sharmain Davis Have Me on ist ziemlich einfach zu folgen. Ich liebe massive Steaks, Obst und Gemüse, also bin ich im Essen Himmel. Es ist jedoch teuer. Ich habe es nicht geschafft, etwas von dem Geld zu sparen, das ich für Schnaps, Kleidung, Schokolade, Snowboardausrüstung usw. ausgegeben habe, weil ich alles auf teure Fleischstücke verprügele. Das ganze Training und vorsichtiges Essen funktioniert jedoch definitiv. Ich habe diese Woche in 41min 38sec einen 10km-Lauf gemacht - das ist 20 Sekunden schneller als jeder 10km-Trainingslauf, den ich je gemacht habe. Ich habe auch bemerkt, dass ich in den letzten Wochen ein paar Tricks auf meinem Snowboard machen konnte, die ich seit Jahren versuche, aber nie wirklich gelandet bin. Ich habe keinen harten Beweis, aber ich glaube, dass es mit den explosiven Elementen meines Trainings zu tun hat (und vielleicht auch auf Alkohol verzichten). Mein Körperfett ist zu 9% und mein Gewicht ist 84kg, also bin ich definitiv näher dran, alle meine Ziele zu treffen.
Hier sind die Workouts für die letzte Stufe und wie man sie macht. Die Brust klingt episch. Freue mich darauf!
Phase 2 Wochen fünf bis acht - Intensitätstraining
Superset-Wiederholungen Mache 3 Wiederholungen des ersten Zuges und 6 Wiederholungen des zweiten Zuges
Sich ausruhen Drei Minuten zwischen den Sätzen
TAG 1 - BEINE UND SCHULTERN Superset 1 Barbell steifes Bein Kreuzheben, Körpergewicht Hamstring Curl
Superset 2 Langhantel Schulterpresse, Kurzhantel explosive drehen und drücken
Superset 3 Barbell guten Morgen, Gymnastikball Kniesehne Locken
Superset 4 Hantel sitzt Schulterpresse, Hantel sitzt seitlicher Raise
Tag 2 - Zwischenzeiten 10x10 Sekunden Bergsprint (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30 Sekunden Lauf (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x60 Sekunden Lauf (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
3. Tag - Brust und ABS Superset 1 Langhantel-Bankdrücken, Körpergewicht explosive press-up
Superset 2 Hängende Straight Leg Raise, dicker Bandwiderstand
Superset 3 Gewichteter Dip, Hantel-Neigungs-Brustpresse
Superset 4 Körpergewicht abs Rollout, Hantel Sit-up-Presse
Tag 4 - REST
TAG 5 - KICKBOXEN 2x3min Runde (90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 3x2 Minuten Runde (60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 4x1 Minute Runde (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) 5x30sec Runde (15sec Pause zwischen den Sätzen) 6x15sec Runde (10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) * Wenn Sie dies aus irgendeinem Grund nicht tun können, führen Sie die folgenden Laufband- oder Ruderabstände aus
Laufband - stellen Sie die Steigung auf 5˚ ein 3min laufen, 1min zu Fuß 2min laufen, 1min zu Fuß 1min laufen, 1min laufen Pause für 3 Minuten und dann wiederholen Ruderer 10x50m Sprint, mit dem Ziel, jedes in weniger als 10 Sekunden zu absolvieren, mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sprints.
Tag 6 - Beine und zurück Superset 1 Langhantel Kniebeuge, Kurzhantel Statiksprung Superset 2 Gewichtetes Close-Grip-Kinn, Hantel-Einarm-Reihe Superset 3 Barbell vorne Kniebeuge, Platte geladen Beinpresse
Superset 4 Barbell-Reihe, Overhand-Klimmzug (Springen)
TAG 7 - REST
Sie können finden Sharmain Davis's Ernährungsratschlag an der Unterseite des ersten Blog. Hier ist Dave Fletcherist:
1. 175-200 g Fleisch / Fisch pro Hauptmahlzeit. Bleib bei Hühnchen, Truthahn, Lachs und allen Fischen mit weißem Fleisch. 2. Snack auf Kokosstückchen, ungesalzene Nüsse, dunkle Früchte und Haferkekse mit Mandelbutter. 3. An Trainingstagen 5 Minuten nach dem Training 50 g Molkenprotein (idealerweise mit Glutamin und ohne Kohlenhydrate) verzehren. 4. An Trainingstagen konsumieren Sie bis zu 50 g Kohlenhydrate mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Stick zu Süßkartoffel, brauner Reis, Roggenbrot und Quinoa. 5.Essen Sie gedünstetes grünes Gemüse und Zitronensaft zu jeder Mahlzeit.
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