"Menschen sind außergewöhnlich in der Kompensation", sagt US-Mobilitätsguru und Coach Dr. Kelly Starrett beim Vergleich von Fitnessleveln zwischen 20 und 40. Das ist es, was uns erlaubte, den Dodo anzupassen und zu überleben unsere Körper ", sagt er." Aber es ist diese kurzzeitige Gewohnheit, die auch unsere Körper mit Schwachstellen durchsetzt, die schmerzhaft enthüllt werden können, wenn wir ins mittlere Alter kommen."
Sicher, Sie können Ablenkungstaktiken durchführen, indem Sie sich auf eine Harley-Davidson stürzen, ein riesiges Tattoo bekommen oder mit Ihrer Arbeitsfrau davonrennen, aber Sie werden irgendwann zusammenbrechen. Alternativ könntest du diese Risse in deiner Rüstung reparieren, bevor sie zu deinem Tod führen. Wir haben 12 Tests Ihrer körperlichen Fähigkeiten von Experten für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Alterstraining zusammengestellt, um Ihnen zu helfen, Probleme zu erkennen und zu beheben, bevor es zu spät ist.
Mit über 25 Jahren Erfahrung als Trainer für Olympiateilnehmer, Anfänger und alle dazwischen, ist der Saucony-Botschafter Nick Anderson ein Experte, wenn es darum geht, den Boden auf zwei Füßen abzudecken. Fühlen Sie sich frei, ihm irgendwelche laufenden Fragen auf Twitter @nickandersonrun zu stellen
1. Führen Sie eine 5K so schnell, wie Sie in Ihren 20ern könnten
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Tests: Laufende Effizienz, Trainingsintelligenz
Älter werden ist immer klüger. Ihr körperlicher Höhepunkt ist möglicherweise längst abgelaufen, aber Ihre Fähigkeit, Probleme zu lösen und sich intelligenter zu betätigen, ist Ihre größte Stärke - eine, mit der Sie mit Ihrem 20-jährigen Selbst zurückbleiben können, wenn Ihre Gelenke nicht knackten und Ihre Organe voll funktionierten. "Der Schlüssel ist, dass Sie sich vollständig erholen können", sagt Anderson, der in seinen 20ern Strecken mit 100 Meilen zurücklegte, jetzt aber die gelegentliche Straße für kraftsparendes Training auf dem Crosstrainer oder Fahrrad ersetzt. "Ich brauche jetzt zwei bis vier Tage, um mich von einem harten Lauf zu erholen", sagt er. Wenn es viel länger dauert, könnte ein Vitaminmangel die Ursache sein. Für wirklich harte Läufe empfiehlt Anderson, Sportgetränke mit den Schlüsselmineralen Natrium, Magnesium und Kalium zu verwenden, um mit Ihrem jüngeren Selbst Schritt zu halten.
2. Schalten Sie die Everest-ähnliche Rolltreppe in der Angel Tube Station ein
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Tests: Beinstärke, Cardio
Mit einer Höhe von 27 Metern und einer Länge von 60 Metern ist Angel die größte Rolltreppe Londons und die Antwort aus dem echten Leben Gladiatoren'Travelator (solltest du es umgekehrt machen - aber nicht, du bist in deinen 40ern). Sie müssen mit ernsthafter Stärke und Ausdauer ausgestattet sein, um es zu skalieren. Übe deinen höflichsten "Entschuldigung, bitte", um Leute dazu zu bringen, fälschlicherweise die linke Seite aus deinem verdammten Weg zu umarmen und dann zu klettern. Bonusmarken, wenn Sie Gepäck oder einen kleinen Hund tragen.
3. Versand 18 Löcher vor dem Mittagessen ohne einen Golfwagen oder Caddy
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Tests: Kraftausdauer
Ihr Handicap kann mit zunehmendem Alter abnehmen, aber das bedeutet nicht, dass Ihre körperliche Stärke folgen sollte. Wenn Sie es vernachlässigen und Fahrzeuge und Caddies die ganze harte Arbeit auf dem Golfplatz machen lassen, wird es wahrscheinlich. "Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es", erklärt Anderson. Um Ihnen zu helfen, zum 18. Loch zu gelangen, schreibt Anderson eine gesunde Dosis Kniebeugen und Power Cleans vor. "Sie sind gewaltige Ganzkörperaufzüge, die alle deine unteren Körper- und Rumpfmuskeln stärken", sagt er. Für Kniebeugen Stärke, zielen Sie in der Nähe von Ihrem five-rep Maximum für fünf Sätze. Für saubere Kraft, gehen Sie relativ leicht und heben Sie dynamisch für fünf Sätze von fünf.
Mit seinen 72 Jahren ist Eddy Diget von DW Fitness in Oxford der älteste Personal Trainer und ehemalige Bodybuilder, der Sie wahrscheinlich noch unter den Tisch heben kann - sozusagen.
4. Setzen Sie sich ohne Keuchen / Stöhnen / Seufzen / Schwören hin
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Tests: exzentrische Beinmuskelkraft, Flexibilität
Forschung schlägt vor, dass Grunzen und Schreien Ihnen helfen können, schwer in den Kraftraum zu heben. Es hilft leider nicht die tägliche Aufgabe, auf Ihren Platz zu sinken. Wenn Sie ständig stöhnen, wenn Sie auf Ihrem Stuhl zusammensacken, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie eine schwache exzentrische Kraft in Ihren Beinbeuger und Gesäßmuskeln haben. Verbessere dies mit langsamen Box-Kniebeugen. Stehen Sie bei einer Kiste oder Bank (oder Ihrer Couch) und senken Sie für fünf Sekunden, bis Sie sitzen. Pausiere, fahre dann kraftvoll hoch, um zu stehen. Beginnen Sie ohne Gewicht, dann fügen Sie Gewicht hinzu, indem Sie eine Kettlebell oder eine Langhantel über Ihre Schultern halten. Schießen Sie für drei Sätze von zehn für mühelose Sitzungstechnik.
5. Sehen Sie Ihren Penis ohne die Verwendung eines Spiegels
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Tests: Taillenumfang, gesundes Körperfett
Du hast deine 40s eingegeben und dein DiCaprio-rivalisierender Dadbody nimmt Gestalt an. Das ist in Ordnung, solange unter dem Bauchspachtel eine Maschine steht, die auf alle Zylinder feuert. Es ist nicht so gut, wenn Sie Ihre Männlichkeit nicht mehr sehen können, dank gefährlicher Mengen von viszeralem und subkutanem Fett, die Ihren Bauch in beunruhigende Ausmaße aufsteigen lassen. Ihr BMI kann irreführend sein und ungenau skalieren. Um zu sehen, ob Sie die Gefahrenzone erreichen, messen Sie stattdessen Ihre Taille. NHS Choices schätzt, dass Sie ein hohes Risiko für gesundheitliche Probleme haben, wenn Ihre Taillengröße mehr als 94 cm (37 Zoll) beträgt, wenn Sie ein Mann sind, oder mehr als 80 cm (31,5 Zoll), wenn Sie eine Frau sind. Um Ihre Taille zu messen, finden Sie die Unterseite Ihrer Rippen und die Oberseite Ihrer Hüften. Atmen Sie natürlich aus und wickeln Sie ein Maßband um Ihre Taille in der Mitte zwischen diesen Punkten, um Ihre Messung zu finden.Die Taillengröße kann schwanken, wenn Sie nach dem Essen aufgebläht sind, messen Sie also vor den Mahlzeiten.
6. Mindestens einmal pro Woche beschäftigt
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Tests: sexuell aktive Lebenserwartung, Libido
Es ist nicht die Größe deines Bootes, es ist die Gesundheit deiner Seeleute. Darauf kommt es (in etwas anderen Worten) zu einem Papier in der Britisches medizinisches Journal Untersuchung "sexuell aktiver Lebenserwartung". Die Studie ergab, dass Männer (und in etwas geringerem Maße Frauen) bei guter Gesundheit mehr als doppelt so sexuell aktiv waren wie Frauen mit schlechter oder guter Gesundheit und dass Sie Ihr sexuell aktives Leben ab dem 55. Lebensjahr um fünf bis sieben Jahre verlängern können indem man einfach gesund ist. Es stellte sich auch heraus, dass 30% der gesunden Menschen zwischen 65 und 74 Jahren mindestens einmal pro Woche Sex haben. Es ist vielleicht nicht so regelmäßig und kraftvoll wie in Ihren glorreichen Tagen, aber Sie sollten zumindest in der Lage sein, mit den Rentnern Schritt zu halten. Haben Sie nicht die Ausdauer - oder Libido? Reduzieren Sie Alkohol und Rauchen, um Ihrem kleinen General eine Chance zu geben.
Wenn er nicht den Body Coach Joe Wicks als S & C Coach für Technogym oder die Rugby-Spieler bei London Irish RFC in Form bringt, korrigiert Tom Eastham den Missbrauch des Stuhls in der Londoner W10 Performance.
7. Haben Sie die Koordination, um eine Strafe zu verhängen, ohne Ihren Sohn zu peinigen
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Tests: Koordination, Gleichgewicht
Komm jetzt. Wir sind eine Nation der Weltcupsieger. OK, du wurdest 1966 nicht geboren, aber das Mindeste, was du tun kannst, ist, Sir Alfs Helden den Respekt zu zollen, niemals eine Diana Ross zu machen. Wenn Sie das tun, werden Ihre Kinder Fußball für das Leben lassen - wie wir vermuten, dass Amerika nach ihrem Elfmeterdebakel bei der WM-Eröffnungszeremonie 1994 war. Wenn Ihre Fuß-Auge-Koordination und Balance ausgeschaltet sind, reparieren Sie sie mit Bosu Ball Toe Taps, um Stolpern auf Ihrem Hochlauf zu vermeiden. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die weiche Seite des Bosu und tippen Sie mit dem anderen Fuß vorwärts, rückwärts und beide Seiten auf den Boden, ohne dreimal zu fallen, dann wechseln Sie die Füße.
8. Trage deinen Partner über die Schwelle (schwere Atmung: akzeptabel)
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Tests: Kernkraft, romantische Neigung
Sei romantisch und trage deinen Liebsten mindestens einmal im Monat ins Bett. Technik, so viel wie möglich, ist hier wichtig. Beuge deine Knie, halte deinen Hintern niedrig und geradeaus und fahre von deinen Gesäßmuskeln. Sobald du deinen Liebsten in deine Arme genommen hast, halte deinen Kern so fest, dass du nicht nach vorne kippst, und pass auf, dass du den Kopf gegen enge Türrahmen schiebst. Die Zercher tragen, wo Sie mit einer Langhantel in die Armbeuge gehen, ist der perfekte Härtetest.
9. Kreuzheben Sie Ihr Körpergewicht
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Tests: Ganzkörper-Power, Core-Stärke
Wenn Sie Ihr eigenes Gewicht verlagern können, sollte das Heben der Ihres Partners ein Kinderspiel sein. Ziel ist es, das eigene Gewicht für fünf perfekte Wiederholungen anzuheben. Hier ist Easthams Zusammenbruch der verschiedenen Optionen, von den einfachsten zu den schwierigsten.
- Kreuzheben mit angehobener Box - verringert den Bewegungsumfang
- Sumo Kreuzheben - nimmt Druck vom unteren Rücken
- Kreuzheben mit Kreuzheben - erhöht die Griffstärke
- Rumänisches Kreuzheben - Ziele Hamstrings
- Kreuzheben mit Kreuzgriff - Herausforderungen Rückenmuskulatur
Kelly Starrett ist Physiotherapeutin, Trainerin und Autorin von Deskbound: Aufstehen in einer sitzenden Welt und hat revolutioniert, wie der Alltag von Menschen an die Leistung und die Verwirklichung von sportlichem Potenzial heranreicht. So definiert er sich in Form.
10. Berühren Sie Ihre Zehen - oder zumindest Ihre Schienbeine
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Tests: Flexibilität, Bewegungsfreiheit
"In deinen 20ern kannst du mit Mord davonkommen", sagt Starrett. "Dein Motor läuft ein bisschen heißer. In deinen Vierzigern musst du ein bisschen gewissenhafter sein. "Das bedeutet, dass du regelmäßig deine Karosserien überprüfen musst, damit dein Motor tickt. Das Minimum besteht darin, deine Zehen oder zumindest deine Schienbeine zu berühren, ohne deine Beine zu beugen. Als nächstes halten Sie eine ViPR-Röhre in der vorderen Hocke Position und hocken Sie, während Sie Ihre Fersen halten. Dann drücken Sie den ViPR-Overhead bis zur vollständigen Verlängerung, so dass Ihr Kopf vor Ihren Armen liegt. Das letzte ist, in eine Overhead-Kniebeuge zu fallen, wobei der ViPR angehoben und deine Fersen gesenkt sind. Verwenden Sie dies als Ihr normales Aufwärmen, um Ihre Bewegungsfreiheit und Beweglichkeit zu erhalten.
11. Mache jeden Tag 30 Minuten Aktivität
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Tests: Energie
"Der größte Fehler, den Menschen machen, besteht darin, die Fitness im Fitnessstudio zu trainieren", sagt Starrett und betont, dass körperliche Inaktivität ein größerer Risikofaktor für Mortalität ist als Fettleibigkeit. "Fit und aktiv zu bleiben ist eine 24/7-Verfolgung. Es sind all die kleinen Anstrengungen, die sich zum Gesamtpaket addieren. "Konsistenz ist alles - und der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, vier Räder für zwei zu tauschen. Sie müssen nicht mit der kompletten Lycra-Brigade gehen, aber die Arbeit in Ihrem Alltag bedeutet, dass Bewegung nicht mit Ihrer Arbeit und Ihrem sozialen Leben konkurrieren muss.
12. Drop in eine Pistolenhocke
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Tests: Mobilität, Gelenkintegrität
Pistolenhocken sind nicht einfach, egal wie alt du bist. Aber mit diesem Test müssen Sie nicht wieder hochfahren - sinken Sie einfach in den Boden eines sauber auf jedem Bein. Es ist ein grundlegendes Bewegungsmuster für deine Knöchel, Knie und Hüften, ähnlich der Aktion, auf einer hohen Box zu treten, und an der du weiterarbeiten solltest, auch wenn du nicht mehr versuchst, dein Fitnessstudio zu beeindrucken.Es ist so, als würden Sie Ihre Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen nachdenken - Sudoku für Ihr Skelett -, die helfen, die Einstellung der physischen Senilität früh zu verzögern.
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