Fun Fact: Pilates, heute allgemein als jene Kernroutine betrachtet, die für Gwyneth Paltrow wahrscheinlich zu sanft ist, wurde von einem Boxer / Wrestler / Strongman erfunden, der den Insassen eines Internierungslagers im Ersten Weltkrieg Selbstverteidigung beibrachte.
Bikram Yoga kann unterdessen Ihre Kreuzheben erhöhen (um 13% bei bereits gesunden Teilnehmern, falls Sie sich wundern) laut einer Studie aus der Journal der Stärke und Konditionierungsforschung. Und Ballerinen, abgesehen von vertikalen Sprüngen, vergleichbar mit einigen NFL-Spielern, balancieren sich regelmäßig auf zwei Zehen aus. Zwei.
Der Unterricht? Wenn Sie Ihre Fitnessaktivitäten immer noch auf die Bank und das Squat Rack beschränken, verpassen Sie unzählige Möglichkeiten, sich stärker, gesünder und fähiger zu machen. Und indem Sie einige der Bereiche ansprechen, auf die weibliche Gym-Gänger oft zielen, haben Sie alle Chancen, durch Ihre derzeitigen Plateaus zu schießen und ernsthafte Gewinne zu erzielen. Hier ist der Anfang.
Arbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln
Es ist ein Muss für weibliche Figurenkandidaten - aber für die Herren nicht so sehr. "Die meisten Jungs haben den Eindruck, dass ein paar Sätze von Kniebeugen und Kreuzheben alles sind, was sie brauchen", sagt Kraft- und Konditionstrainer Bret Contreras. "Aber das Zielen auf Ihren Gesäßmuskeln wird Sie besser beim Laufen, Springen und den meisten Sportarten sowie beim Heben machen."
Der Fang? Ihr zentrales Nervensystem aktiviert wahrscheinlich Ihre Gesäßmuskeln nicht für die meisten Bewegungen, da Sie sie mit jahrelangem Sitzen schlafen gelegt haben. Aber es gibt gute Nachrichten: Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 können nur sechs Tage gezieltes Training der Gesäßmuskeln verändern, wie viel Ihre Gesäßmuskeln während des Trainings zünden und Sie schwerer und härter heben lassen. Hier ist das Contreras-Rezept.
Gebänderter Hydrant
Vielleicht hast du das im Video zu Nicki Minajs "Anaconda" gesehen - und mit einem zusätzlichen Widerstand ist es ein Weckruf für zu wenig gebrauchte Gesäßmuskeln. Wickeln Sie ein Band um beide Knie, dann heben Sie Ihr Knie zur Seite, wie ein Hund an einem Hydranten. Wiederholen Sie für 60 Sekunden auf jeder Seite.
Platte Hüfte Brücke
Liegen Sie mit Ihren Schultern auf einer Bank und einem Teller über Ihren Hüften, Ihre Füße auf dem Boden. Senken Sie, bis Ihre Gesäßmuskeln den Boden berühren und fahren Sie dann wieder hoch. Wiederholen Sie dies für vier Sätze von 20 Wiederholungen.
Amerikanisches Kreuzheben
"Das ist wie das rumänische Kreuzheben, aber Sie fügen einen Glute-Squeeze an der Spitze hinzu", sagt Contreras. Halten Sie eine Stange mit Ihren Armen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich dann nach vorne, halten Sie einen neutralen Bogen in Ihrer Wirbelsäule und eine leichte Biegung in Ihren Knien. Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren, richten Sie sich auf und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel an der Spitze des Zuges.
Heben Sie mit weniger Ego
Es stimmt, einige Damen konnten es ertragen, mehr zu heben - aber sollten Sie weniger heben? Tackle dein Training richtig und du wirst vielleicht feststellen, dass es möglich ist, bei jeder Bewegung, die du machst, das Gewicht zu reduzieren, aber dabei größere Gewinne zu erzielen. Und selbstbegrenzende Übungen (Bewegungen, die auseinanderfallen, wenn du sie mit schlechter Form oder ohne Kontrolle machst) können dir helfen, dorthin zu gelangen. "Bei richtiger Anwendung verbessern selbstlimitierende Übungen die Bewegungsarmut und behalten die funktionelle Bewegungsqualität", erklärt Bewegungscoach Grey Cook. "Diese Übungen sind herausfordernd und erzeugen eine hohe neuronale Belastung, das heißt, sie erfordern Engagement und eine erhöhte motorische Kontrolle auf der bewussten und reflexiven Ebene." Oder anders gesagt: Sie bewegen sich besser und rekrutieren die richtigen Muskeln.
Kelch Kniebeuge Halo
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff, hocken Sie sich, bis Sie die Kniekehlen mit den Ellenbogen berühren können, dann stehen Sie auf. Mit dem gleichen Griff kreisen Sie die Kettlebell um Ihren Kopf. Lass deine Wirbelsäule an keiner Stelle aus der Ausrichtung kommen. Mache fünf langsame Wiederholungen.
Half-Kniing Bottoms-Up drücken
Knien Sie sich auf ein Knie und halten Sie eine (leichte) Kettlebell am Griff in Ihrer gegenüberliegenden Hand mit der Basis nach oben. Drücken Sie es über Kopf, halten Sie an und senken Sie dann langsam ab. Der Limiter ist hier Stärke und Technik: Du kannst die Glocke nicht mit schlechter Ausrichtung drücken, und die kniende Position hält dich davon ab, sie mit Beinkraft anzutreiben. Mache drei Wiederholungen pro Seite
Kreuzheben mit einem Bein
Halten Sie die Kettlebell immer noch in der einen Hand, stellen Sie sich auf das gegenüberliegende Bein und beugen Sie sich nach vorne, schwingen sich an den Hüften und halten einen neutralen Bogen in Ihrer Wirbelsäule. Pausieren Sie, während Sie eine Dehnung in Ihrer Achillessehne verspüren, dann richten Sie sich auf. Mache fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Licht anheben, besser heben
Du betrügst immer noch den Weg zu großen Zahlen auf den Gym-Klassikern? Senken Sie das Gewicht, verbessern Sie die Form - und helfen Sie Ihren Gewinnen
Bizeps Curl
Treten Sie weg von den 50er Jahren, Bro: In perfekter Form ist Ihr Argos Spinlock Set genug. Drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich an der Spitze des Zuges, senken Sie ihn für eine Viererzählung ab und drücken Sie den Trizeps hart auf den Boden. Wiederholen Sie diesen Vorgang für fast drei Fehler, und umarmen Sie diese Pumpe.
Bent-over-Reihe
Rückwärtsstoss
Es ist schwieriger, diesen zu betrügen als die traditionelle Vorwärtsversion, und es belastet deine Knie weniger. Halten Sie Ihre Hanteln, machen Sie einen großen Schritt rückwärts in einen Ausfallschritt, so dass Ihr Vorderschienbein vertikal bleibt.Zurückschieben, aufrecht stehen und auf der anderen Seite wiederholen.
Verbessere deine Flexibilität
Seien Sie ehrlich: Sie wissen, dass Sie mehr Zeit auf diese kursorische Quad-Strecke verbringen sollten, während Sie auf das Kniebeugengestell warten, aber Sie keine Zeit haben, eine halbe Stunde auf ausgearbeitete Vier-Punkte-Strecken jedes Workouts zu verbringen. Die Lösung? Konzentrieren Sie sich auf eine einfache, wiederholbare Reihe von Übungen, die genau auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
"Viele von uns haben Probleme mit engen, dysfunktionalen Hüften", sagt Jarlo Ilano vom Gymnastik-Programm Gold Medal Bodies. "Wenn du eine ganze Weile an ihnen arbeitest, wirst du eine Basis für gute Bewegung haben." Beginne täglich mit den drei Bewegungen: Bewege dich zehn Mal in der "gestreckten" Position, halte 30 Sekunden lang, schüttle sie dann ab und wiederhole sie Einmal. Denken Sie daran, eine bessere Tiefe in Ihren Ausfallschritten und Kniebeugen bedeutet mehr Muskelrekrutierung - und mehr Wachstum.
Kniender Ausfallschritt
Steigen Sie in einen knienden Ausfallschritt, wobei Ihre Hüften quadratisch sind und Ihr Oberkörper aufrecht steht. Ziehen Sie dann Ihren hinteren Fuß in Richtung Gesäßmuskeln. Halten Sie Ihr Vorderbein vertikal über die gesamte Strecke.
Piriformis dehnen
EMPFOHLEN: Wir lernen eine Sache oder zwei bei Barrecore
Frosch dehnen
Knien Sie mit weit auseinander liegenden Knien, so dass Sie eine Dehnung in Ihrer Leistengegend spüren. Versuchen Sie, Ihre Knie zu "ziehen", während Sie rückwärts rocken, und entspannen Sie, während Sie vorwärts rocken. Sobald Sie sich aufgewärmt haben, halten Sie die "Zurück" -Position für volle 30 Sekunden gedrückt.
Machen Creative Core Arbeit
Hoffentlich ist es nicht neu für Sie, dass Sit-Ups nicht die Wunder-Abs-Lösung sind, die Sie brauchen. Aber ist das, was du tust, tatsächlich so viel besser? "Jungs neigen dazu, Wege zu finden, ihre Hüftbeuger mit einer ganzen Reihe von Bewegungen in die Bewegung zu bringen, die ihre Bauchmuskeln trainieren sollen", sagt Personal Trainerin Jessica Wolny. "Selbst Bewegungen wie hängende Beinheben sind nicht immun. Aber indem du Bewegungen von Pilates und Gymnastik integrierst, wirst du sicherstellen, dass du deine Bauchmuskeln isolierst - und sie tatsächlich zum Arbeiten bringst. "Bereit für dein erstes richtiges Bauchmuskeltraining?
Boot
Es ist ein Yoga-Grundnahrungsmittel, und es ist nicht einfach. Setzen Sie sich mit leicht vom Boden abgehobenen Beinen und Ihrem Rücken in einem Winkel von etwa 60 ° zum Boden hin, wobei Sie Ihre Hände nach vorne und die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie sie 15 Sekunden lang, ruhen Sie 15 und wiederholen Sie dreimal.
Spürhund
Toter Fehler
Pallof drücken
Die meisten Bewegungen funktionieren in Flexion, aber wenn Sie mit der Rotation arbeiten (oder dagegen), werden Sie aus jedem Blickwinkel stark. Halten Sie ein Kabel gegen Ihre Brust, so dass es sich im rechten Winkel zu Ihren Armen erstreckt - es sollte sich anfühlen, als würde es Sie in einem Kreis herumziehen. Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und bringen Sie sie dann wieder an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Sei mobiler
Es ist das neue Stretching - abgesehen davon, dass Ihre Zehen an den Zehenspitzen nur die Muskeln trainieren, zielt die Mobilitätsarbeit auf Ihre Bänder, Sehnen, Faszien und Gelenke ab. Und wenn das ein bisschen zu Kerzenschein-Yoga für Ihren Geschmack klingt, bedenken Sie, dass MMA-Kämpfer und NFL-Spieler in der Mobilitätsarbeit genauso viel Wert haben wie Menschen, deren gefährlichste Aktivität die Schule ist.
Für den Schreibtisch-modernen Mann ist natürlich das größte Problem die Büro-Drohne-Lehne: Sitzen mit einem gebeugten oberen Rücken, zusammengesackten Schultern und einem Hals, der herausragt, was enge Fallen, Brustmuskeln und (manchmal) obere Bauchmuskeln verursacht. Nutzen Sie diesen Mini-Zirkel, den Krafttrainer Chad Waterbury zur Verfügung stellt, um mit der Reparatur zu beginnen.
Wandrutsche
Stelle dich an eine Wand und halte deine Hände dagegen, als würdest du von Desperados gehalten werden. Halten Sie Ihre Oberarme in Kontakt mit der Wand, schieben Sie sie langsam auf eine volle Strecke nach oben und dann wieder nach unten. Wiederholen Sie für zwei Sätze von fünf.
Waterbury Kruzifix
Schnappen Sie sich ein paar sehr leichte Gewichte - sogar Wasserflaschen tun - und beugen Sie sich nach vorne an den Hüften, dann heben Sie die Gewichte an Ihren Seiten mit Ihren Armen gerade. Versuchen Sie, die Position für zwei Minuten zu halten, und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung zurückzuziehen.
T hochdrücken
Analysiere dein Training
"Trainiere nur härter, Bruder" wird eine Weile arbeiten, aber früher oder später wirst du eine Wand treffen. Hier kommt der Tracking-Fortschritt ins Spiel. "Viele Leute scheinen gegen einen Notepad im Fitnessstudio zu sein, aber für mich bedeutet das, dass es dir wichtig ist und du dich verbessern willst", sagt PT und die Trainerstute Kerry Tanner. "Wenn ich mich während einer Sitzung unsicher fühle oder mich wehre, wende ich mich an meinen Tracker. Indem ich bewerte, was gut oder schlecht gelaufen ist, werde ich wissen, worauf ich mich konzentrieren muss. "Machen Sie das unten Ihre Go-Tos.
Hydration
"Ich fülle eine Zwei-Liter-Flasche auf und beende sie bis zum Ende des Tages, mit weiteren zwei Litern, wenn ich viel trainiere und schwitze", sagt Tanner. "Ich weiß, dass ich nicht genug getrunken habe, wenn ich vor meiner Trainingseinheit auf dem Laufband in Zeitlupe gehe. Es passiert nicht oft, aber wenn ich meine Aufnahme nicht verfolgen würde."
Ernährung
Es geht um mehr als nur Kohlenhydrate und Protein. "Es geht um die Verdauung - und was funktioniert und was nicht, geht in mein Trainingsjournal", sagt Tanner. "Wenn ich nach einer bestimmten Art von Essen oder Trinken aufgebläht bin, werde ich es vor dem Training nicht wieder essen - und ich werde vorsichtig sein, es für die Genesung zu verwenden."
Schlaf
"Wenn Sie nicht ausgeruht sind, wird sich Ihr Körper nicht von einer Sitzung zur nächsten erholen", sagt Tanner. "Stellen Sie sicher, dass Sie sich eine Schlafroutine gönnen und abschalten - das ist etwas, bei dem Frauen gut sind. Notieren Sie, wie lange Sie schlafen und, wenn Sie können, machen Sie sich eine oder zwei Notizen über die Schlafqualität - Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass dies mit einer guten Sitzung zusammenhängt."
Aufzüge
Verfolgen Sie, was Sie in jeder Sitzung anheben, damit Sie mehr tun können, als sich an Ihre PBs zu erinnern: Es zeigt Ihnen, wie Sie trainieren. "Beachten Sie, zu welcher Zeit Sie trainiert haben und was Sie in Ihrem Warm-up gemacht haben", sagt Tanner. "Sie werden Muster sehen, die Aufschluss darüber geben, was das Beste aus Ihnen herausholt."
Körperzusammensetzung
"Da das Gewicht bei Frauen viel stärker schwankt als bei Männern, kann es von einem Tag auf den anderen ein psychologisches Minenfeld sein", sagt Tanner. "Ein guter Körperfett-Scanner kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben." DEXA-Scans sind der Goldstandard, aber auch Körperfettwaagen oder das Skulptur Chisel-Gadget können funktionieren.
