Willenskraft wird überschätzt. Nach drei Jahrzehnten der Forschung, indem Sie sich auf Korn und Entschlossenheit verlassen, um eine gesündere Ernährung zu essen, bereiten Sie sich auf einen Fall vor - nicht nur durch endliche Ressourcen pflügen, die Sie besser auf etwas anderes verwenden könnten, sondern sich zu tun ein eventueller Crash, der mit einem Siegeshaufen inmitten von Fondant Fancy Wrappers endet, Blutzuckerspiegel durch die Decke.
Glücklicherweise gibt es einen besseren Weg. Indem Sie Systeme an Ort und Stelle setzen, um Ihren Hunger zu überprüfen, bevor Sie beginnen, werden Sie leichter essen und Ihre Willenskraft für Ihr Training intakt lassen. Hier ist, wie es gemacht wird.
1. Halten Sie Wasser in der Nähe
"Halten Sie ein Glas oder eine Flasche Wasser im Büro oder beim Fernsehen fern", sagt der Ernährungspsychologe Brian Wansink, Autor von Slim By Design: Mindless Eating Lösungen für den Alltag. Die Logik - Sie greifen eher in greifbare Nähe - funktioniert in umgekehrter Reihenfolge, also stellen Sie sicher, dass zuckerreiche Lebensmittel einen Ausflug in die Küche erfordern.
2. Denken Sie an die Sichtlinie
"In einer Studie haben wir die Leute gebeten, alle ihre Früchte und Gemüse auf das oberste Regal ihres Kühlschranks und weniger gesunde Lebensmittel in den Frischhaltefach zu bringen", sagt Wansink. "Nach einer Woche berichteten sie, dass sie fast dreimal so viel Obst und Gemüse gegessen hatten wie in der vorherigen Woche."
3. Verlangsamen Sie Ihren Snack
In einer 2013 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift Lebensmittelqualität und PräferenzFreiwillige, die mundgerechte Portionen Schokolade und Chips aßen, waren 15 Minuten später genauso zufrieden wie diejenigen, die viermal so viel aßen. Alles, woran sich Ihr Gehirn erinnert, ist der Snack: Wenn Sie sich ablenken können, bis das Verlangen nachlässt, sind Sie in Sicherheit.
4. Behandeln Sie Brot wie eine Pistole
Übersetzung: Vorschneiden ist so, als würde es geladen werden. Wenn Sie einen Laib kaufen, der geschnitten werden muss - ein knuspriger Sauerteig, sagen wir mal -, bauen Sie eine Barriere für die nächste Runde Toast auf und machen es weniger wahrscheinlich, dass Sie endlose Sandwiches in Ihren Tropfen werfen. Für die nächste Snack-Kontrolle, halten Sie es in den Gefrierschrank und auftauen ein oder zwei Scheiben auf einmal.
5. Richten Sie einige Hinweise ein
Der Psychologe Peter Gollwitzer empfiehlt "Wenn> dann" zu denken und zu erklären, dass es Ihr leicht beeinflussbares Gehirn mit vorprogrammierten Antworten außer Kraft setzt. "Wenn ich in die Kneipe gehe, dann trinke ich Rotwein" ist ein gutes Beispiel. Der Trick? Planen Sie Ihre Routinen im Voraus, während Sie nicht an Willenskraft Mangel haben.
6. Ändern Sie Ihre Routine
Wieder ein dreieckiges Sandwich am Schreibtisch essen? Eine Studie der Duke University in den USA ergab, dass 45% der Gewohnheiten am selben Ort wiederholt werden, wobei Routinen verwendet werden. Ziel ist es, mindestens ein paar Tage pro Woche eine Sitzgelegenheit außerhalb des Arbeitsplatzes zu essen - oder einfach nur nach links abzubiegen, wenn Sie zum Mittagessen gehen, um den Unterbewußtsein zu brechen.
7. Sei inklusiver
Forscher der Universität Utrecht bezeichnen es als "ironisch-ironische Verhaltensänderung": versuchen Sie, schlechte Nahrungsmittel zu vermeiden, und Sie sind zum Scheitern verurteilt. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mehr gute zu essen. Tuckern Sie Wasser, bevor Sie zum Coke-Automaten gehen, sagen Sie, oder haben Sie eine Banane, bevor Sie einen Kit Kat kaufen. Allmählich werden die guten Dinge das Schlechte aus deinem Leben verdrängen.
8. Verwenden Sie Mikro-Inkremente
Möchten Sie jeden Abend einen Mega-Salat mit 13 Zutaten zusammenstellen? Klingt wahrscheinlich nicht, oder? Bauen Sie stattdessen die Kochgewohnheiten mit dem, was der Verhaltensexperte BJ Fogg "Mikrogewohnheiten" nennt. Beginnen Sie damit, jede Nacht eine Pfanne auf den Herd zu stellen und dann etwas so Einfaches wie Rührei zu kochen. Nimm es von dort.
9. "Nicht jetzt, aber später"
Es ist dein neuer Lieblingssatz. Wenn Heißhunger eintritt, verwenden Sie, was Wissenschaftler eine "Aufschubstrategie" nennen, um das Schlimmste zu vermeiden, indem Sie sich ein Pint / Pizza / Stück Apfelkuchen zu einem unbestimmten zukünftigen Datum versprechen. Sobald Sie besser ernährt und hydriert sind, wird die Zukunft wahrscheinlich nie kommen.
10. Sag 'nicht', nicht 'kann nicht'
Niemand will der Mann sein, der am Kuchenwagen traurige Augen macht. Anstatt dir selbst oder anderen zu sagen, dass du "keinen" Victoria Schwamm haben kannst, sag, dass du Kuchen nicht isst (oder, für weniger Endgültigkeit, dass es nicht etwas ist, was du gerade tust). Sie werden sich in Ihrer eigenen Vorstellung als disziplinierter, weniger verführerischer Mensch neu definieren.
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