Der Ausfallschritt ist nicht die glamouröseste aller Übungen, für immer im Schatten der Kniebeugen, aber es ist eine fantastische funktionelle Übung mit den Vorteilen, die man im Alltag spürt. Die Beine sind die Hauptnutznießer, besonders Ihre Quad- und Oberschenkelmuskulatur, aber Sie werden sich auch über die verbesserte Steifigkeit Ihres Derrière freuen. Es gibt auch einige wichtige Vorteile von jeder Art von Longieren, da es wichtig ist, während der gesamten Bewegung den Mittelteil zu halten, um das Gleichgewicht zu halten. Longieren verbessert auch die Flexibilität im Bereich der Hüfte, was besonders für Menschen nützlich ist, die acht Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen.
Das Longieren ist großartig, und es wird nur größer, wenn Sie es in verschiedene Richtungen tun. Der umgekehrte Ausfallschritt bedeutet, vorwärts in die Ausgangsposition zu fahren - eine Bewegung, die Sie in allen Sportarten wiederholen werden, nicht zuletzt beim Laufen - und seitliche Ausfallschritte arbeiten hart an der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur und testen Ihr Gleichgewicht weiter. Sie können alle diese verschiedenen Ausfallschritte der Reihe nach ausführen, aber wenn Sie gegen die Uhr arbeiten, dann versuchen Sie es zu umgehen, da die Uhr Longe erfordert, Vorwärts-, Rückwärts- und Seiten-Ausfallschritte in schneller Folge auszuführen.
Wie man die Uhr Ausfallschritt tut
Form ist der Schlüssel zu einem Ausfallschritt in jede Richtung. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, während Sie sich bewegen, mit dem Kinn nach oben und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Beginnen Sie mit dem Vorwärtstreten und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie um 90 ° angewinkelt sind und das vordere Knie über Ihrem Fuß steht. Dann drücken Sie wieder nach oben. Das ist deine Standard-Longe und der erste Teil der Uhr-Longe. Der 12-Uhr-Ausfallschritt, wenn Sie so wollen.
Der nächste Schritt ist ein Seitensprung zu Ihrer Rechten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper gerade halten, während Sie das untere Bein gerade halten. Drücken Sie die Startposition zurück. Das ist dein 3-Uhr-Ausfallschritt.
Als nächstes kommt ein umgekehrter Ausfallschritt. Schritt zurück (gegen 6 Uhr - Sie bekommen das, oder?) Und senken Sie, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind, dann drücken Sie wieder nach oben. Beenden Sie die Runde mit einem 9-Uhr-Seitensprung, der mit Ihrem linken Bein beginnt. Jetzt bist du wieder um 12 Uhr, aber das Longieren ist noch nicht beendet. Führe eine weitere Runde mit dem gegenüberliegenden Bein auf der Vorwärts- und Rückwärtslängsseite als du es in der ersten Runde gemacht hast, um sicherzustellen, dass dein Unterkörper nett und ausgeglichen ist.
Clock Longe Variationen
Jede Stunde Takt Ausfallschritt
Es gibt 12 Stunden auf dem Zifferblatt. Wenn Sie sich also kurz gefühlt haben und nur 3, 6, 9 und 12 getroffen haben, können Sie die Lücken mit einigen diagonalen Ausfallschritten in die Stunden dazwischen füllen. Mehr Ausfallschritte sind immer eine gute Sache, und wenn du diese Winkel hinzufügst, werden deine Muskeln auf unterschiedliche Weise arbeiten.
Gewichtete Uhr Longe
Die beste Methode, um die Schwierigkeit jeder Art von Ausfallschritt zu erhöhen, ist es, Hanteln in jeder Hand oder eine Kettlebell gegen die Brust zu halten. Greifen Sie entweder und fügen Sie Ihrem Uhrwerk etwas Widerstand hinzu.
