Wenn Sie Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, kann es verlockend sein, direkt in den Kraftraum zu gehen und Compound-Lifts wie Bankdrücken und Kniebeugen statt Liegestütze, Ausfallschritte und andere Körpergewichtsübungen zu machen. Es gibt eine allgemeine Annahme, dass Bewegungen des Körpergewichts zu einfach sind, um beim Muskelaufbau effektiv zu sein, während schwere Hübe die meisten Fasern in deinen Muskeln brechen und sie schockieren, um größer und stärker zu werden.
Während das Körpergewicht Training seine Grenzen hat - es kann nicht effektiv zum Beispiel Ihren Rücken und Bizeps anvisieren - bietet es viele weitere Vorteile. Diese Bewegungen können Ihr Verletzungsrisiko verringern, sind eine perfekte Art, sich aufzuwärmen und können Ihre Fähigkeit, schwerer zu werden, verbessern, wenn Sie auf die Gewichte treffen - und Sie können sie jederzeit und überall ausführen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um das Training des Körpergewichts für Sie zu machen.
Anfänger können Muskeln mit Körpergewicht trainieren
Körpergewicht Moves sind ideal für Leute, die keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Zugang zu Kit haben. Sie sind besonders vorteilhaft für Anfänger, deren eigenes Gewicht ein ausreichender Stimulus ist, um die Muskelgröße und -stärke zu verbessern.
"Für das Muskelwachstum müssen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen mit einem Gewicht durchführen, das etwa 75% Ihres maximalen Maximalwertes beträgt", sagt Personal Trainer Darryl Edwards (thefitnessexplorer.com). "Für Anfänger bietet ihr eigenes Gewicht das richtige Maß an Widerstand und stellt ein geringeres Verletzungsrisiko dar, im Gegensatz zum Heben von Gewichten, die ohne korrekte Form gefährlich sein können."
Körpergewichtstraining kann auch verletzungsgeschützten fortgeschrittenen Trainern helfen. Da es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, die mehr als eine Gelenkbewegung umfassen, rekrutieren diese Übungen all Ihre kleinen, stabilisierenden Muskeln. "Press-ups sind großartig, um die Stabilität des typisch zarten Schultergelenks zu verbessern", fügt Edwards hinzu.
Bodyweight-Training hilft Sportlern, Kraft und Muskelausdauer aufzubauen
Ego verhindert viele Fitness-Studio-Gänger von Bodyweight Moves zu tun, weil sie Sie nicht die Prahlerei Rechte ein neues Bankdrücken oder Kreuzheben One-Rep Max macht. Aber wenn Sie trainieren, Muskelausdauer sowie Kraft zu bauen, ist Körpergewichtstraining ideal. Deshalb sind Kampfsportler einige seiner größten Fürsprecher.
"Es ist sehr beliebt bei MMA-Kämpfern und Boxern, weil sie eine Kombination aus muskulärer Ausdauer - von einem Training mit geringem Gewicht, hohem Wiederholungsbedarf - und explosiver Kraft brauchen", sagt Personal Trainer Gavin Walsh. "Plyometrische Übungen, wie zum Beispiel Klapp-Liegestütze und Box-Jumps, eignen sich hervorragend, um deine schnell zuckenden Muskelfasern, die für Kraft verantwortlich sind, vorzubereiten. Kämpfer wollen starke, funktionelle Muskeln, keine sperrigen, die die Flexibilität beeinträchtigen."
In der Tat hat das Bodyweight-Training "enorme übertragbare Vorteile für alle Sportarten, in denen Sie Ihren Körper kraftvoll und effizient bewegen müssen", so Nick Mitchell, Gründer von Ultimate Performance. "Bodyweight-Moves eignen sich auch hervorragend als Aufwärmübungen vor größeren Aufzügen oder während Intervallläufen - sprinten Sie 20m bevor Sie Liegestütze oder Kniebeugen machen. Und tu sie sofort nach einem Set mit Gewichten, um noch ein paar Wiederholungen zu machen, um deine Muskeln wirklich zu ermüden."
Das Training des Körpergewichts zu einem Kernbestandteil Ihres Regimes könnte sogar dazu führen, dass Sie schwerere Gewichte heben. "Wenn die Stützgewebe Ihrer Gelenke stark sind, sind Sie eher in der Lage, schwerere Lasten zu heben, wenn Sie mit Gewichten trainieren", sagt Walsh. "Viele Menschen kämpfen, wenn sie das Gewicht nicht erhöhen, weil der Zielmuskel schwach ist, sondern weil ein stabilisierender Muskel zuerst versagt."
Wann man vom Körpergewichttraining zu den Gewichten fortschreitet
Obwohl Körpergewicht Bewegungen haben viele Vorteile, für größere und stärkere Muskeln müssen Sie Gewichte heben. "Sobald deine Muskeln dein eigenes Gewicht bequem heben können, hörst du auf, Kraft zu gewinnen", sagt Mitchell. "Meine Regel ist, dass man, sobald man 20 kontrollierte Liegestütze machen kann, die Belastung erhöhen muss, um die Festigkeit zu erhöhen."
Das heißt nicht, dass eine Sitzung, die sich mit Körpergewicht bewegt, eine einfache Sitzung ist. Sie können die meisten kitfreien Bewegungen schwerer machen: Wenn Sie beispielsweise Ihre Füße auf einen Stuhl stellen, erhöht sich das Gewicht, das Ihr Oberkörper und Ihre Schultern während eines Liegestützes bewegen müssen. Sie können Ihre Schultern auch sehr stark mit Handstand-Liegestützen trainieren, während Einbeinpistolen viel härter sind als normale Kniebeugen. Aber sie sind immer noch kein Ersatz für schwere Gewichte, wenn Sie Größe hinzufügen möchten.
Ein großes Problem beim Training mit dem Körpergewicht ist, dass es unmöglich ist, effektiv auf den Rücken und Bizeps zu zielen. Dies und die Einschränkung, wie viel Sie heben können, macht kitfreie Bewegungen unpopulär bei Sportlern, die ihre Größe verbessern wollen, indem sie jeden Muskel isolieren und ihn bis zu seinem maximalen Potenzial entwickeln.
"Um einen Muskel vollständig zu entwickeln, müssen Sie Ihre Muskeln aus vielen Winkeln und durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit anvisieren, was nur mit freien Gewichten, Maschinen und anderen Spezialkits möglich ist", sagt Mitchell.
Wie man Körpergewicht bewegt, um ein Six-Pack zu formen
Sie denken vielleicht nicht, dass Sie viele Körpergewichtsübungen machen, aber die meisten Bewegungen, die auf Ihre Rumpfmuskeln zielen, funktionieren nur gegen die Schwerkraft oder den Widerstand Ihres Körpers. Sind Crunches, Russian Twists und Planks die besten Moves zum Carven eines Sixpacks?
"Sie können alle Bauchmuskelübungen der Bauchmuskeln auf der Welt machen, aber der beste Weg, um einen starken Kern aufzubauen, sind große Übungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben", sagt Nick Mitchell. "Sie zwingen Ihren Kern, hart zu arbeiten und sind viel effektiver, als Hunderte von Crunches auszuknocken."
Wenn Sie abwägen, ob Sie Übungen mit Körpergewicht oder schwerem Heben durchführen wollen, denken Sie daran, dass sich diese Vorgehensweisen nicht gegenseitig ausschließen.
"Niemand sollte mehr aufgeben, als ein Zimmermann auf ein Werkzeug verzichten sollte, denn jede Übung hat ihre Vorteile", sagt Trainer JC Santana, Gründer des Institute for Human Performance in den USA. "Während eines Liegestützes ist dein Kern vollständig aktiviert, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Dies passiert nicht beim Bankdrücken."
Darryl Edwards stimmt zu. "Side Planks, Crunches und russische Drehungen treffen Ihre Bauchmuskeln von allen Seiten. Sie müssen Ihre Muskeln überlasten, damit sie sich nie wohl fühlen. Der beste Weg ist, sie aus möglichst vielen Winkeln zu treffen."
