Probiere dieses herausfordernde, aber lohnende Workout mit sechs Bewegungen aus, um ein solides Six-Pack zu modellieren TrainerSchwestermarkeMänner Fitness.
Auf der Suche nach steinharten Bauchmuskeln denken immer noch viele Leute, dass du morgens, mittags und abends hunderte von Sit-Ups machen musst. Aber die Tatsache, dass so viele Leute dreistellige Zahlen für den Zug knacken können und dennoch keine beeindruckenden Bauchmuskeln haben, zeigt, dass sie nur wenig Zeit und Energie verschwenden. Was ist der beste Ansatz? Wir freuen uns, dass du gefragt hast.
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Die kurze Antwort ist das folgende sechs-Bewegung ABS-Training. Die Übungen sind in zwei Dreiergruppen unterteilt, und zwar in drei Schritten hintereinander mit nur minimaler Pause dazwischen. Das erste Tri-Set trifft Ihre oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln aus mehreren Winkeln, um sie härter als je zuvor zu bearbeiten. Das zweite Tri-Set besteht aus drei Plankenvariationen, die Ihre Bauchmuskeln und die tief liegenden Muskeln des Rumpfes zusätzlich belasten.
Wenn Sie die gesamte Muskelregion auf diese schnelle, intensive Weise treffen, werden viele Muskelfasern einer großen Menge an Spannung und Arbeitsbelastung ausgesetzt. Und weil deine Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe sind, je mehr du sie arbeitest, desto mehr müssen sie wachsen.
Wie man das Beste aus diesem Training herausholt
- Angespannt vor jedem Tri-Set: Bevor du jedes Triset startest, nimm dir ein oder zwei Sekunden Zeit, um deinen Kern zu inhalieren und vollständig zu aktivieren. Beginnen Sie mit Spannung auf Ihren Bauchmuskeln, um diese Spannung für die Dauer des ersten Zuges und der zwei folgenden Bewegungen zu halten.
- Verwenden Sie einen vollen Bewegungsbereich: Die Bewegungen in der ersten Dreiergruppe erfordern eine Vielzahl von Drehungen von einer Seite zur anderen. Dies wird Ihre Seite abs härter arbeiten, aber nur, wenn Sie durch einen vollen Bereich der Bewegung hin und her rotieren. Konzentriere dich auf Form und halte die Wiederholungen langsam und kontrolliert für maximale Wirkung.
- Halte deine Hüften hoch: In der zweiten Dreiergruppe sind alle drei Bewegungen Plankenvariationen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften hochhalten und den gesamten Satz glutet. Lassen Sie Ihre Hüften durchhängen ist schlechte Form und entkoppelt Ihre Kernmuskeln, die jederzeit aktiviert werden müssen.
- Atme weiter: Wenn es bei ABS-Bewegungen hart wird, ist es verlockend, den Atem anzuhalten, um es zu schleifen. Nicht. Es wird deinen Blutdruck in den Himmel schicken. Atme tief und kontrolliert.
- Vergiss den Schmerz: Durch den letzten Zug jedes Tri-Set wird Ihre Bauchmuskeln in Brand geraten. Das ist zu der Zeit schlecht für Sie, aber bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln sich außerhalb ihrer Komfortzone befinden. Ignoriere den Schmerz - es ist nur für ein paar Sekunden.
- Nur gute Wiederholungen: Bei jeder Übung zählen nur Qualitätsreps zum Aufbau der Muskeldefinition. Sobald deine Form leidet, hör auf, atme ein und dann wieder, wenn du es sicher kannst.
Das 20-minütige Bauchmuskeltraining
1A Gymnastikball Twist
Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Tempo 2011 Sich ausruhen 10sek
Liegen Sie mit Ihrem oberen Rücken auf einem Gymnastikball und Füße flach auf dem Boden. Benutze deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper zu heben. Drehe es zur Seite und dann wieder nach unten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und fahren Sie mit den abwechselnden Seiten fort.
1B Gym Ball russische Twist
Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Tempo 1111 Sich ausruhen 10sek
Halten Sie auf dem Gymnastikball eine Gewichtsplatte mit geraden Armen über der Brust. Senken Sie es auf eine Seite, zurück auf die Oberseite und dann auf die andere Seite. Weiter abwechselnd Seiten.
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1C Gymnastikball Jackknife
Sätze 3 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Tempo 2111 Sich ausruhen 2 Minuten
Steigen Sie in eine Liegestützposition, aber mit den Füßen auf dem Gymnastikball. Bringe deine Knie an deine Brust und dann zur Seite. Kehre zum Start zurück und wiederhole es dann auf der anderen Seite. Weiter abwechselnd Seiten.
2A Gymnastikballabnahmeplanke
Sätze 3 Zeit 30-60sek Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Plankenposition, aber mit den Füßen auf dem Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften an, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten. Halten Sie so lange wie möglich, bis zu 60 Sekunden.
2B Gym Ball Neigung Planke
Sätze 3 Zeit 30-60sek Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Plankenposition, aber mit Ihren Händen auf dem Gymnastikball. Heben Sie Ihre Hüften an, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten. Halten Sie so lange wie möglich, bis zu 60 Sekunden.
2C Gym Ball Seitenplanke
Sätze 3 Zeit 30-60sec auf jeder Seite Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Seitenplankenposition, aber mit einem Ellbogen auf dem Ball. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von Kopf zu Fuß zu bilden. Halten Sie für bis zu 60 Sekunden, dann wechseln Sie die Ellbogen.
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