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Einige Leute behaupten, dass es unmöglich ist, Körperfett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, weil man glaubt, dass man ein Trainingsziel dem anderen vorziehen muss. Das ist nicht der Fall - aber um beides gleichzeitig zu erreichen, müssen Sie intelligenter trainieren.
Dieses Workout wird dich dabei unterstützen, denn jede Woche kombiniert es zwei Ganzkörper-Sitzungen, wobei alle Muskeln beansprucht werden, um den Fettverbrennungsprozess anzuregen, mit zwei Oberkörper-Muskelaufbau-Sitzungen, die fettarme Masse über deinen Oberkörper bringen. Das Ergebnis ist, dass Sie Ihren Körper verwandeln werden, indem Sie unerwünschtes Fett von der Mitte entfernen, während Sie einen größeren, stärkeren Körper modellieren.
So funktioniert der Plan
Dieser vierwöchige Trainingsplan besteht aus vier Workouts pro Woche. Training eins ist eine Ganzkörper Sitzung; Training zwei Ziele Brust und Rücken; Training drei ist eine weitere Ganzkörper-Sitzung; und Training vier trifft Ihre Arme und Schultern.
Dieser Ansatz gibt Ihnen die Fettverbrennung Vorteile von zwei harten Ganzkörper-Workouts pro Woche und die muskelaufbauenden Vorteile der auch die wichtigsten Muskeln des Oberkörpers mit ihrer eigenen Sitzung treffen.
Jedes Training besteht aus fünf Zügen. Die ersten beiden Züge sind große, zusammengesetzte Übungen, die in einem Superset für vier Sätze mit je 12 Wiederholungen ausgeführt werden, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln zu trainieren. Die letzten drei Züge bilden eine Dreiergruppe, was bedeutet, dass du sie mit minimaler Ruhe in der Reihenfolge ausführst, bis du alle Wiederholungen des dritten Zuges abgeschlossen hast.
Machen Sie die Workouts in Ordnung, halten Sie sich an die Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten, und Sie werden Ihr Bauchfett wegblasen, während Sie gleichzeitig Muskelmasse auf Ihre Brust, Arme, Schultern und Rücken geben und Ihnen Ihren besten Körper geben nach nur vier Wochen.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten. Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Körperfett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker wird. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, damit Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen und sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegen.
Training 1: Gesamtkörper
1A Kniebeuge
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie mit einer Bar über Ihre Schultern. Halte deine Brust hoch und stütze dich so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
1B Trizepsdip
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Grip Ringe oder Barren mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper so weit zu senken, wie es Ihre Schultern erlauben. Drücken Sie kräftig zurück, um zum Start zurückzukehren.
2A Glute Brücke
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf eine Bank und halten Sie eine Langhantel über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel. Stoßen Sie Ihre Hüften hoch, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze und kehren Sie dann zum Anfang zurück.
2B Incline Hantel Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 10sek
Setzen Sie sich auf eine um 45 ° angewinkelte Bank mit Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
2C Sitzende Überkopfpresse
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank mit einer Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
Training 2: Brust und Rücken
1A Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die eine Langhantel hält, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Stützen Sie Ihren Kern ab und senken Sie die Stange auf Ihre Brust. Drücken Sie es zurück bis zum Start.
1B Gebogene Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, Hände direkt vor Ihren Beinen. Schlinge von deinen Hüften nach vorn, stütze deinen Kern und ziehe die Stange hoch, führe mit deinen Ellbogen nach vorne. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2A Schrägbankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern. Versteif deinen Kern und drücke die Gewichte nach oben, bis deine Arme gerade sind. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
2B Incline Hantelflug
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrem Gesicht, mit den Handflächen nach vorne und einer leichten Biegung in den Ellbogen. Senken Sie sie zu den Seiten und bringen Sie sie dann wieder nach oben.
2C Einarmige Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Knien Sie auf einer Bank mit einer Hand darauf und halten Sie eine Hantel in der anderen Hand. Halte deine Brust hoch, rudere das Gewicht nach oben, führe mit deinem Ellbogen und dann zurück zum Start. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Training 3: Gesamtkörper
1A Kniebeugen vorne
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch mit einer Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern mit Ellbogen nach oben. Halten Sie Ihren Kern angespannt, hocken Sie so tief wie möglich. Fahre durch deine Fersen zurück, um zum Start zurückzukehren.
1B Rack ziehen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie vor einer Langhantel, die auf Kniestützen ruht. Mit einem doppelten Überhandgriff, bücken Sie sich und heben Sie die Stange hoch, indem Sie die Schulterblätter oben zusammendrücken.
2A Guten Morgen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 10sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Langhantel über die Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Mit Ihrem Kern angespannt, beugen Sie sich langsam von den Hüften nach vorne, so weit Ihre Oberschenkelknochen es zulassen, aber nicht über die Horizontale hinaus. Kehre zum Start zurück.
2B Rückwärts flye
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Beugen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne von den Hüften. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, und senken Sie dann zurück zum Start.
2C Barbell ausrollen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Knie auf dem Boden und halte eine Langhantel mit beiden Händen. Rollen Sie die Stange nach vorne, so dass Sie Ihren Oberkörper absenken und Ihren Kern versteift halten. Dann benutze deine Bauchmuskeln, um zum Start zurückzukehren.
Workout 4: Arme und Schultern
1A Klimmzug
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Halten Sie eine Stange mit einem Unterhandgriff. Stützen Sie Ihren Kern, dann ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher ist als die Stange. Senken Sie, bis Ihre Arme wieder gerade sind.
1B Overhead drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Langhantel über die Oberseite Ihrer Brust mit Ihren Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und stemmen Sie den Kopf, bis die Arme gerade sind. Senken Sie es zurück zum Anfang.
2A Stehende Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 10sek
Stellen Sie sich mit Hanteln an die Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt, kräuseln Sie die Gewichte und drücken Sie den Bizeps nach oben. Senken Sie sie zurück zum Anfang.
2B Trizeps Erweiterung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 10sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt. Halten Sie Ihre Brust hoch, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und heben Sie es dann wieder an den Start.
2C Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2111 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie sich in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und senken Sie dann zurück zum Start.
