Wann haben Sie das letzte Mal an Ihre Schulterbeweglichkeit gedacht? Wahrscheinlich nie, es sei denn, Sie haben Probleme mit Ihren Schultern.
Aber Probleme können jederzeit auftreten, wenn Sie Ihre Schultern vernachlässigen, und es dauert nur fünf Minuten, um an Ihrer Mobilität vor oder nach dem Training zu arbeiten. Für einige Übungen, die Sie ausprobieren können, haben wir Stephen Price, den Mitbegründer von BodySpace, gewonnen. Bevor Sie diese Züge ausprobieren, sollten Sie sich jedoch über den aktuellen Zustand Ihrer Schultern informieren.
Schulterbereich des Bewegungstests
Price hat einen effektiven Test, um herauszufinden, wie beweglich Ihre Schultern sind. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand. Richten Sie Ihren Brustkorb ein und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, um eine neutrale Haltung des Beckens, der Wirbelsäule und der Rippe beizubehalten. Atmen Sie vollständig aus. Dann strecke deine Arme aus und versuche, beide Arme zu deinen Ohren zu bringen.
"Wenn deine Arme direkt auf dem Boden oder der Wand liegen können, während dein Brustkorb stabil bleibt oder du deinen unteren Rücken wölbt, ist deine Beweglichkeit wirklich gut. Aber wenn es eine kompensatorische Bewegung von Ihrem Brustkorb oder der Lendenwirbelsäule gibt, um Ihre Arme zu strecken, dann ist es ratsam, vertikale Druck- und Zugbewegungen zu vermeiden und die Schulterbeweglichkeit zu verbessern."
Schulter-Mobilitätsübungen
Nehmen Sie an, dass Sie Ihren Oberkörper vor jedem Training aufwärmen. Versuchen Sie, diese fünf Bewegungen in Ihre Routine zu integrieren, um die Beweglichkeit Ihrer Schultern zu verbessern.
Brustwirbelsäule Roll-Out mit Schulter Flexion
Legen Sie sich über eine Schaumstoffrolle, die senkrecht zur Wirbelsäule und direkt unter den Schulterblättern liegt. Legen Sie eine Langhantel über den Kopf auf den Boden. Greife nach der Langhantel und mache mit deinen Armen eine Y-Form. Halte deine Ellbogen gerade. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und halten Sie Ihre Hüften in der Luft. Langsam ausatmen und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
"Sie sollten fühlen, wie sich Ihr oberer Rücken ausdehnt und Sie sich vor Ihrer Brust dehnen. Pause für fünf Sekunden, heben Sie dann Ihre Hüften und bewegen Sie die Rolle etwas näher an Ihren Schultern. Senken Sie Ihre Hüften und pausieren Sie erneut für fünf Sekunden. Führen Sie mit der Rolle an mehreren Stellen auf Ihrem oberen Rücken."
Abwärtshund
Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer Matte mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, die Finger weit gespreizt. Stecken Sie Ihre Zehen unter und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein, während Sie Ihren Körper von der Matte hochschieben, so dass nur Ihre Hände und Füße in Kontakt mit dem Boden sind.
"Drücken Sie sich durch Ihre Hände und bewegen Sie Ihre Brust sanft zu Ihren Oberschenkeln und Ihren Fersen zum Boden. Entspannen Sie Kopf und Nacken und atmen Sie tief durch. Stellen Sie sich vor, wie Sie eine gerade Linie von Ihren Armen zum Steißbein bilden, während Sie Ihre Knie gebeugt halten. Halten Sie eine Minute und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihren Lats und hinteren Schultern."
Löse Pecs und Lats
Enge Muskeln können oft die Ursache für eine schlechte Beweglichkeit der Schulter sein. Weichteilarbeit mit einem Tennisball, einem Golfball oder einer Schaumrolle kann helfen, die Spannung zu verringern und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.
Um die Pecs anzuvisieren, legen Sie einen Tennisball zwischen Ihre obere Brust und eine Wand. Legen Sie Druck auf den Ball und rollen Sie den Ball langsam über Ihre Brust. Für den Lats liegen Sie seitlich über einer Schaumstoffrolle. Rollen Sie Ihren Körper langsam auf und ab, damit er Ihre hinteren Schulter- und Lendenmuskeln massiert.
"Wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden, halten Sie an und üben Sie einen direkten Druck aus, bis sich die Spannung und der Schmerz langsam auflösen. Achte darauf, beide Seiten zu treffen."
Sphinx-Haltung mit ventraler Reichweite
Eine Schwäche des M. serratus anterior - eines Muskels, der an der Stabilisierung des Schulterblattes und seiner Bewegung beteiligt ist - kann das Heben des Arms während der Schulterflexion erschweren. Die Verbesserung der Muskelkraft kann den Bewegungsumfang in den Schultern erheblich verbessern.
Leg dich auf deinen Bauch und lege deine Ellbogen und Unterarme auf den Boden, um deinen Oberkörper zu stützen. Von dieser Position aus schiebst du deine Brust vom Boden weg, schiebst deine Schulterblätter auseinander und dehnst den Kopf nach oben. Halte diese Position und erreiche einen Arm nach vorne.
"Konzentriere dich darauf, dein Schulterblatt in dieser Position zu halten und eine neutrale Rumpfposition zu halten, während du nach vorne greifst. Halten Sie die Reichweite für eine Minute, dann bringen Sie Ihren Arm in die Ausgangsposition zurück und setzen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Dann wechsele die Seiten."
BodySpace ist das neue Fitness-, Ernährungs- und Wellnessangebot von Stephen Price und David Higgins
