Wenn du beginnst zu spüren, dass deine regelmäßigen Workouts nicht mehr schwer genug für dich sind, dann haben wir genau das Richtige. Diese Zirkeltrainingssitzung von Jude Samuel, ehemaliger MMA Kämpfer und aktueller BAMMA Matchmaker, arbeitet den ganzen Körper und, nun, es ist einfach wild.
Wenn Sie denken, dass wir übertreiben, wie schwer es ist, denken Sie daran: Während des Workouts, das insgesamt nur 50 Minuten dauert, haben Sie insgesamt sechs Minuten Pause. Der Rest der Zeit ist alles Action, und ein Teil dieser Aktion beinhaltet einen Vorschlaghammer.
Wie man dieses Training macht
Beende alle Übungen in jeder Runde, ohne eine Pause zu machen. Bleib 45 Sekunden zwischen den Runden und ziele darauf, zwei bis drei Runden aller drei Runden abzuschließen. Sie müssen die gesamte Ausrüstung zur Hand haben, bevor Sie anfangen, da es während des Trainings selbst keine Zeit gibt, es zu bekommen.
Eine der Übungen erfordert die Verwendung eines Vorschlaghammers und eines Reifens, was sehr viel Spaß macht, aber möglicherweise nicht möglich ist, je nachdem, wie locker / gut ausgestattet mit Ausrüstung Ihr örtliches Fitnessstudio ist. Falls sie kein Spiel sind, haben wir eine alternative Übung eingebaut.
Runde 1
1 Drücken
Zeit 1 Minute
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihre Hände und Füße. Beuge dich an den Ellenbogen und versuche, sie nicht zu stark zur Seite zu stoßen und bringe deine Brust in Richtung Boden. Drücken Sie wieder nach oben.
2 Springender Jack
Zeit 1 Minute
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Arme an Ihren Seiten. Springe in die Luft, wirf deine Hände über deinen Kopf und lande mit deinen Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Springen Sie sofort wieder und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
3 Bench-Dip
Zeit 1 Minute
Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank hinter Ihnen und strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen aus - Sie können sich an den Knien beugen, um die Übung zu erleichtern, oder Ihre Füße auf eine andere Bank setzen, um es härter zu machen. Tauche nach unten, bis deine Ellbogen im 90 ° -Winkel gebogen sind, und stoße dann nach oben.
4 Burpee mit Hanteln
Zeit 1 Minute
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (Samuel empfiehlt ein Gewicht von 7 kg) - idealerweise möchten Sie eine sechseckige Hantel für diese Übung, weil Sie Ihr Körpergewicht darauf stützen werden. Hocke dich hin und leg die Hanteln neben deinen Füßen auf den Boden. Treten Sie mit den Beinen hinter Ihnen in eine hochgeklappte Position. Machen Sie einen Liegestütz, dann stemmen Sie sich in eine stehende Position und springen Sie in die Luft und heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf, während Sie springen.
5 Hantel reinigen und drücken
Zeit 1 Minute
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln (Samuel empfiehlt 11 kg, aber passen Sie es an Ihre Fähigkeiten an - das ist eine explosive Übung und Sie wollen es nicht übertreiben). Lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie sich an den Hüften und lassen Sie die Hanteln mit gestreckten Armen vor Ihnen hängen. Dann kräuseln Sie sie zu Ihren Schultern und drücken Sie sie über Kopf. Kehren Sie die Übung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Runde 2
1 Split Kniebeugen
Zeit 90sek
Machen Sie einen großen Schritt vorwärts in einen Ausfallschritt. Nach unten drücken, bis beide Knie um 90 ° gebogen sind, dann wieder nach oben drücken, aber die Füße in der vorderen Longe-Position halten. Dann wieder in eine andere Split Squat fallen. Machen Sie 45sec auf einem Bein, wechseln Sie dann und machen Sie 45sec auf dem anderen.
2 Planke
Zeit 1 Minute
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten gestützt von Ihren Zehen und Unterarmen, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen bildet. Stützen Sie Ihren Kern und Gesäß und halten Sie diese Position.
3 Springender Jack
Zeit 1 Minute
Eine weitere Runde des klassischen Zuges.
4 Becherkniebeugen
Zeit 1 Minute
Halten Sie ein Gewicht gegen die Brust in beiden Händen - eine Kettlebell ist ideal, aber eine Hantel funktioniert auch. In eine Kniebeuge senken, das Gewicht gegen deine Brust und deine Ellbogen in deinen Knien halten. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie wieder in eine stehende Position.
Runde 3
1 Medizinball-Wandnote mit Kniebeugen
Zeit 90sek
Stehen Sie etwa einen Meter von einer Wand entfernt, die einen Medizinball in beiden Händen hält. Greife mit der Kugel auf die Wand und bringe sie gegen deine Brust zurück und lass dich in eine Kniebeuge fallen. Schiebe dich wieder hoch und berühre die Wand mit dem Ball erneut.
2 Reifen Vorschlaghammer
Zeit 90sek
Einen Reifen mit einem Vorschlaghammer schlagen und den Vorschlaghammer diagonal schwingen. Abwechselnd die Schulter nehmen Sie es jedes Mal zurück.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Reifen und / oder einem Vorschlaghammer haben, führen Sie stattdessen Medizinball-Slams aus. Hebe den Ball mit beiden Händen über deinen Kopf und wirf ihn so fest wie möglich in den Boden. Entweder fangen Sie den Ball auf dem Sprung, oder heben Sie ihn vom Boden auf und wiederholen Sie ihn.
3 Abs Roll-out
Zeit 1 Minute
Ergreifen Sie eine Langhantel oder einen speziellen Absrolle, wenn Ihr Fitnessstudio einen hat, und knien Sie nieder, halten Sie die Rolle in beiden Händen vor Ihnen. Lege dich nach vorne und rolle die Stange so weit wie möglich vor dir aus, dann rolle langsam zurück in die Ausgangsposition.
4 Pull-up
Zeit 1 Minute
Beenden Sie mit vielleicht die härteste Körpergewichtsübung von allen. Springe und greife die Stange mit einem Überhandgriff (die Handflächen zeigen von dir weg). Halte die Arme gerade und ziehe dann hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Langsam senken und wiederholen.
