Die Leute sagen, dass ich jedem Körperteil einen separaten Tag widmen muss. Ist das nicht richtig?
Nein - und es könnte sogar kontraproduktiv sein. "Das Problem, das ich bei den meisten Anfängern sehe, sind folgende Routinen, die für sie zu fortgeschritten sind", sagt Dan Forbes, ein Kraft- und Konditionstrainer und Gründer von Veteran Athlete. "Wie jeder Typ, der seit einigen Jahren trainiert, weiß, sind die ersten ein oder zwei Jahre im Fitnessstudio eine besondere Zeit, in der es möglich ist, in jeder Sitzung Fortschritte zu machen. Diese "Neuling" Gewinne sind herrlich, und die besten Möglichkeiten, um sie zu nutzen, sind, sich richtig zu bewegen und hart zu arbeiten.
"Wenn du komplexe Split-Routinen aufteilst, in denen du deine wöchentlichen Workouts in Körperteil-Sessions aufteilst, ist das für Anfänger so, als würdest du mit einem Vorschlaghammer eine Nuss öffnen. Sie bauen zu viel Müdigkeit auf, was den Lernprozess des Körpers behindert, die Erholungszeit erhöht und den Fortschritt verlangsamt."
Was soll ich stattdessen tun?
Halte es einfach. Nein, einfacher als das. "Eine Einstiegsroutine für Anfänger ist die" Ein-Satz-20-Routine ", die von Dr. Michael Yessis entwickelt wurde", sagt Forbes. "Das Konzept ist einfach. Wählen Sie eine Übung pro Körperteil, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 20 Wiederholungen machen können und erhalten Sie danach. Das nächste Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, führen Sie die gleiche Routine mit nur einer Anweisung aus: schlagen Sie Ihre letzte Sitzung. Ein paar zusätzliche Wiederholungen, die nächste Größe Hantel - was auch immer es ist, Sie müssen Fortschritte machen.
"Ich habe Clients, die das tun, bis sie zwei aufeinanderfolgende Sitzungen nicht mehr schaffen. Dann lasse ich die Wiederholungen auf 14 fallen und wiederhole sie, dann lasse ich sie auf zehn Wiederholungen fallen - und erst dann führe ich mehrere Sätze ein. Mit diesem Ansatz können Sie in jeder Sitzung Fortschritte erzielen. Wer liebt das nicht?"
Wie viele Tage in der Woche muss ich ins Fitnessstudio gehen?
Three ist Forbes Empfehlung für Anfänger. Es geht weniger um die Erholungszeit und mehr darum, viele Optionen in der Tasche zu behalten, wenn Sie den Punkt erreichen, an dem Sie die Frequenz erhöhen müssen, um den Fortschritt zu sehen. Wenn Sie drei nicht verwalten können, werden zwei Tage pro Woche die Arbeit erledigt. Für die scharfen Bohnen, die mehr machen wollen, halte ich sie nicht zurück - tun Sie, wie oft Sie wollen.
"Der Schlüssel bei zunehmender oder abnehmender Trainingshäufigkeit ist es, daran zu denken, das Trainingsvolumen insgesamt möglichst gleich zu halten. Wenn zum Beispiel ein Kunde 20 Sätze Gesamtarbeit für seine Quads in einem Programm hat und vom Training zweimal pro Woche zu vier Mal pro Woche geht, werde ich diese 20 Sets einfach auf vier Tage verteilen."
OK, ich bin offiziell Mittelstufe. Was sind meine Möglichkeiten?
"Wenn jemand ein bisschen Trainingserfahrung hat, mag ich einen oberen / unteren Split", sagt Forbes. "Mit einer oberen / unteren Teilung kannst du die Trainingslast über die Woche verteilen. Normalerweise würde ich mich für einen Kraftaufbau entscheiden - denken Sie an große, zusammengesetzte Aufzüge, die zu Beginn der Woche mit niedrigen Wiederholungszahlen durchgeführt wurden, und dann später in der Woche einige Isolationsübungen mit höheren Wiederholungszahlen. Dies erhöht die Stärke, während Sie etwas Magermasse aufbauen.
"Mit dieser Art von Aufbau können Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln den drei Hauptfaktoren des Muskelwachstums - mechanischer Spannung, Muskelschädigung und metabolischem Stress - jede Woche ausgesetzt sind. Aber Sie werden sich auch weiterhin engagieren, indem Sie den Fokus der Sitzungen auf die Woche verschieben."
Siehe dazu: Wie man im Gewichte-Raum beginnt, wie man Muskeln baut
Was, wenn ich einen Körperteil verbessern möchte?
"Um sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren, möchten Sie die Menge an Arbeit erhöhen, die der Muskel in einem Trainingszyklus, bekannt als Trainingsbelastung, macht", sagt Forbes. "In diesen Situationen entscheide ich mich für eine höhere Frequenzeinstellung, anstatt eine Trainingseinheit speziell für diesen Körperteil hinzuzufügen. Es ermöglicht eine höhere Qualität der Arbeit und höhere Arbeitsleistung.
Wenn Sie zum Beispiel flaches Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und Fliegen ausführen, werden Sie bereits beim Erreichen des Dip die Schlüsselmuskeln, die akkumulierte Müdigkeit und die Milchsäure aktiviert und Muskelschäden verursacht haben. Kurz gesagt, du bist verbraucht.
"Im Vergleich dazu, wenn ich ein Trainingsprogramm aufstelle, mit dem Sie Fliegen und Dips an einem Tag mit niedrigerem Körperfokus durchführen, können Sie mehr Gewicht verwenden. Das bedeutet eine größere Trainingsbelastung für diesen Muskel und einen häufigeren Stimulus, um zu wachsen und sich anzupassen."
