Wenn du das erste Mal anfängst zu laufen, hast du das Gefühl, dass du bei jedem Schritt auf deinem absoluten Höchstmaß arbeitest, aber es dauert nur ein paar Ausflüge, bis sich dein Körper anpasst und du lernst, dass du mehrere Geschwindigkeiten in deinem Spind hast.
Langsame und gleichmäßige Läufe sind großartig, um Ausdauer aufzubauen und dich auf die mentale Entschlossenheit vorzubereiten, die für Distanz-Events wie 10 km, halbe Marathons und Marathons benötigt wird. Aber wenn du deine Geschwindigkeit über jede Distanz steigern willst, musst du schnell laufen und der beste Weg das ist Intervalltraining.
Intervall-Training beinhaltet harte Rennen für kurze Zeit gefolgt von längeren Erholungsphasen, wo Sie joggen oder sogar laufen. Nicht um den Punkt zu belasten, aber die harten Zeiten müssen wirklich hart für Intervall-Training sein, um die Vorteile zu liefern, darunter die Verbesserung Ihrer Laufeffizienz und Ihre Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten länger zu halten, sowie das Verbrennen von Bootsladungen von Kalorien sehr schnell. In der Regel, wenn Sie die Hälfte Ihrer Erholungsphase hinter sich haben und wieder in der Lage sind, hart zu rennen, besteht die Möglichkeit, dass Sie sich beim vorherigen Intervall nicht genug gesteigert haben.
Sie können Intervalltraining auf viele verschiedene Arten durchführen, solange Sie das Schlüsselprinzip der abwechselnden Hochintensitätsarbeit mit Wiederherstellung beibehalten. Die Länge der Arbeitsintervalle wird bestimmen, welche Art von Nutzen Sie von der Sitzung erhalten, aber seien Sie versichert, dass jede Art von Intervalltraining Ihnen viel Gutes tun wird. Sie finden eine Reihe von Intervallsitzungen über verschiedene Entfernungen hinweg, um dies zu versuchen. Sprinten!
Tabata sprintet
Tabata ist ein besonderer Favorit der Sportwissenschaftler der Premier League, die dafür bekannt sind, Elite-Fußballer bis zu vier Mal pro Woche in der Saison vor dem Tabata-Training zu testen. Es wurde ursprünglich entwickelt, um die Fitness-Level der chinesischen Eisschnelllauf-Team zu erhöhen, aber seine Prinzipien können praktisch auf jede Art von Training angewendet werden. Versuchen Sie Folgendes, um Ihre Laufleistung zu unterstützen:
- 20 Sekunden maximaler Sprint
- 10 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie dies für acht Runden
Dies entspricht etwa vier Minuten Gesamtarbeitszeit, aber lassen Sie sich von der kurzen Dauer nicht täuschen. Diese Methode ist ein Mörder. Führe es richtig aus und du wirst in der letzten Runde komplett vergast - aber bleib dabei und deine Fitness wird steigen.
Wenn Sie Tabata noch nicht kennen, möchten Sie vielleicht Ihre Sprints mit maximaler Anstrengung auf einer Bahn oder einer anderen flachen Oberfläche ausführen. Wenn Sie sich verbessern, kommen Sie zu Hügeln oder Sanddünen.
Siehe dazu Wie Sie schneller laufen - Versuchen Sie Sprint Training Zehn Übungen, um Sie schneller Runner27 Lauf Tipps zu helfen, Sie zu einem besseren Runner
Laufintervall-Sitzungen für Anfänger
Kurze Intervalle
Dies sind Sprinklungsintervalle von 100 m (eine Viertelrunde einer Standardlaufbahn, d. H. Ein gerader Abschnitt) bis 400 m. Der Zweck von kurzen Intervallen ist es, Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Fähigkeit, beides zu erhalten, zu erhöhen. Sie sind gut für die Erhöhung der Sprint-Geschwindigkeit, aber auch für Marathon-Läufer, weil sie Ihnen dabei helfen, Ihr aktuelles Marathon-Tempo leichter zu halten.
Erholungsphasen zwischen kurzen Intervallen sollten relativ lang sein - ungefähr dreimal so lang wie die Intervalle -, damit Sie ein konsistentes Leistungsniveau aufrechterhalten können. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, um sich zu erholen, werden Sie von einem Intervall zum nächsten langsamer und das Training wird zu einem Test für Ihre Ermüdungsresistenz und nicht zu einem Geschwindigkeits- und Kraftverstärker. Die Erholungsphase kann aktiv (Joggen) oder passiv (Stehen oder Gehen) sein.
Workouts
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Mittelstreckenintervalle
Intervalle von 600-1.200m sind Mitteldistanz, sie können verwendet werden, um die aerobe Kapazität, die Laktatschwelle und die Ermüdungsresistenz zu verbessern, die alle helfen, bei höheren Geschwindigkeiten für längere Zeit zu laufen. Es ist nicht realistisch, auf dieser Strecke so schnell wie möglich zu laufen, also versuchen Sie es mit etwa 70% Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Es ist keine exakte Wissenschaft, aber eine allgemeine Regel zu befolgen ist, wenn du beginnst langsam zu werden, ein wenig mehr Tempo anzuwenden, so dass du gerade außerhalb deiner Komfortzone bist. Die Idee ist immer noch, jedes Intervall so schnell wie möglich auszuführen, aber es ist wichtig, die Intervalle zu beenden, anstatt sich selbst zur völligen Erschöpfung zu bringen. Warten Sie, bis Sie den Atem angehalten haben, bevor Sie mit dem nächsten Intervall beginnen.
Workouts
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Fernabstände
Lange Intervalle reichen von 1.600-3.000m Entfernung. Es ist nicht möglich, für diese Zeit eine flat-out-Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten, und 70% Anstrengung ist auch schwierig, anstatt nur sicherzustellen, dass Sie ständig pushen und sich nicht in ein Jogging-Tempo begeben.
Wegen ihrer Länge dauert es nur ein paar lange Intervall-Sitzungen, bis Sie beginnen, die Vorteile zu spüren. Sie sind besonders gut, um die allgemeine Ausdauer aufzubauen und die Milchsäureschwelle zu erhöhen (die Zeit, die benötigt wird, bis die Muskeln anfangen zu schmerzen). Die Ruhezeiten zwischen den Intervallen sollten so lang sein, wie es dauert, bis Sie vollständig durchatmen und Ihre Beine (oder andere Muskeln) aufhören, sich zu fühlen.
Workouts
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Pyramidentraining
Großartig für: Fettverbrennung
Beim Pyramidentraining wird die Dauer, in der du mit hoher Intensität rennst, nach und nach erhöht, bevor du die Spitzenleistung erreichst und dann wieder absteigst.
- 5 Minuten Aufwärmen
- 30sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 45sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 60sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 90sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 60sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 45sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 30sec hohe Intensität, 60sec geringe Intensität
- 5 Minuten Aufwärmzeit
Sportspezifisches Training
Ideal für: Verbesserung der Spieltauglichkeit
Diese Intervall-Sitzung ist perfekt, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, in kurzen, scharfen Ausbrüchen immer wieder zu laufen, was von vielen Mannschaftssportarten einschließlich Fußball und Rugby gefordert wird.
- 5 Minuten Aufwärmen
- 2min mäßige Intensität, 2min geringe Intensität
- 30sec hohe Intensität, 30sec geringe Intensität (dreimal wiederholen)
- 10sec Sprint, 90sec geringe Intensität (6 mal wiederholen)
- 30sec hohe Intensität, 30sec geringe Intensität (dreimal wiederholen)
- 2min mäßige Intensität, 2min geringe Intensität
- 10sec Sprint, 90sec geringe Intensität (6 mal wiederholen)
- 5 Minuten Aufwärmzeit
Fartlek-Intervalle
Großartig für: Würden Sie Ihren regelmäßigen Lauf aufpeppen?
Fartlek ist Schwedisch für Speed-Spiel. Im Gegensatz zu anderen Formen des Intervalltrainings, die zeitlich festgelegte Grenzen haben, laufen Sie in Fartlek-Sitzungen mit unterschiedlichen Intensitäten für unterschiedliche Zeitspannen. Dies lässt deinen Körper darüber raten, was als nächstes kommt, und zwingt dein Herz, deine Lunge und deine Muskeln dazu, härter zu arbeiten und zu verbesserter Fitness zu führen.
5 Minuten Aufwärmen … und dann mit dem Flow gehen. Wenn du einen Laternenpfahl, einen Baum oder einen anderen Läufer in der Ferne siehst, renn schnell, bis du zu ihnen kommst, bevor du deine Geschwindigkeit reduzierst, um dich zu erholen. Dann ziele auf ein anderes Wahrzeichen und renne schnell dahin. Das Schöne am Fartlek-Training ist, dass du es so schwer oder einfach machen kannst, wie du willst, und es macht die extrem vertrauten Anblicke deines normalen Laufs ein wenig lohnender.
