Lange bevor HIIT (hochintensives Intervalltraining) zum größten Fitness-Trend der Welt wurde, mischten die Läufer die Gänge in ihrem Training und wechselten zwischen schnelleren Sprints und Recovery-Abschnitten. Schwedische Läufer, um genau zu sein, weil es in den 1930er Jahren war, dass das Fartlek-Laufsystem entwickelt wurde. Fartlek bedeutet "Speed Play" auf Schwedisch, und wenn du erst einmal über das schwedische Wort für Geschwindigkeit gelacht hast (es ist in Ordnung, wir warten, es ist deine eigene Zeit, die du verschwendest), wirst du einen Trainingsstil entdecken, der sicher ist Fügen Sie Ihren lässigen Joggen eine dringend benötigte Geschwindigkeit hinzu.
Fartlek ist ein lockerer Begriff, der im Allgemeinen für einen Dauerlauf gilt, bei dem Sie Ihre Geschwindigkeit ändern, um einige Hochgeschwindigkeitsabschnitte einzuschließen. Dies kann auf eine sehr freie Art und Weise geschehen, wo Sie ein bisschen schneller laufen, wann immer die Stimmung auffällt oder wenn Sie einen bestimmten Orientierungspunkt passieren, oder in einer strukturierteren Art und Weise, wo Sie bestimmte Abstände mit Ihren Intervallen treffen.
Es gibt viele Gründe, Fartlek-Sitzungen in dein Training aufzunehmen. Das erste ist, dass es eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, Langeweile zu vermeiden, besonders wenn du eine Route hast, die du regelmäßig führst. Regelmäßige Fartlek-Sessions werden dich auch zu einem besseren Läufer machen, denn die schnelleren Anstrengungen werden deine Ausdauer verbessern, was der Schlüssel für diejenigen ist, die ihre PBs um Sekunden oder sogar Minuten reduzieren wollen. Und wenn Ihr Hauptziel mit dem Laufen ist, Gewicht zu verlieren, dann ist Fartlek zweifellos auch für Sie, weil Intervall läuft, dass Spitze die Herzfrequenz mehr Kalorien als stationäre Läufe verbrennen wird.
Im Folgenden finden Sie eine Vielzahl von strukturierten und unstrukturierten Fartlek-Sitzungen, die für Läufer aller Fähigkeiten geeignet sind.
Wie zu Fartlek
Fartlek ist eine Mischung aus regelmäßigem Dauerlauf und dazwischenliegenden Intervallen mit hoher Geschwindigkeit. Von da an hängt es von Ihnen ab, was Sie für eine Sitzung benötigen. Du musst nicht bei jedem Sprint alle Pistolen rauslassen oder sie alle auf eine bestimmte Distanz halten, du musst nur sicherstellen, dass du während des Laufs dein Tempo mischt. Ein guter Fartlek-Lauf könnte bedeuten, dass Sie für alle möglichen Distanzen mit Ihrem Zieltempo laufen - von 400 m oder 800 m Sprints bis zu Marathon-Tempo und langsameren Erholungsabschnitten.
Der Mangel an Struktur ermöglicht viel Abwechslung. Sie können schnelle Abschnitte um Sehenswürdigkeiten, Gelände oder andere Verkehrsteilnehmer legen. Wenn Sie etwas Bestimmteres vorziehen, dann lässt Fartlek das auch zu, mit Sprints und Wiederherstellungsabschnitten, die in Minuten oder Metern vor dem Start klar festgelegt sind. Wie auch immer du es wählst, es ist immer eine gute Idee, ein paar Fartlek-Sessions in dein Rennen zu integrieren.
Fünf Gründe, Fartlek zu versuchen
1. Verbessere deinen Lauf
Wenn Sie in kürzeren Intervallen paddeln, wird sich Ihre Ausdauergeschwindigkeit verbessern, was Sie beim nächsten Mal, wenn Sie versuchen, einen PB zu setzen, auf jeden Fall sehen werden. Kurze Sprinterintervalle eignen sich am besten für den Aufbau von 5/10-km-Renntempo, während längere Strecken mit mittlerem Tempo beim Vorbereiten um 10 Meilen plus helfen.
2. Vermeiden Sie Langeweile
Running kann, flüstere das ruhig, manchmal ein bisschen eintönig. Sie werden sehen, dass Langeweile verschwindet, wenn Sie jedes Mal strampeln müssen, wenn ein Hund am Horizont erscheint.
3. Gut für Sporttraining
Selbst die schärfsten Läufer könnten nach 20 Minuten im Sechseckfußball nachlassen, weil die körperlichen Anforderungen anders sind. Fartlek's schnelle Intervalle spiegeln die Stop-Start-Action beim Sport wieder, also ist es der perfekte Weg, um für die neue Saison zu trainieren.
4. Fit für alle
Endlos variabel kann jeder die Vorteile von Fartlek nutzen. Geh einfach ein bisschen schneller als deine normale Geschwindigkeit während der Sprint-Abschnitte.
5. Schnelle Fettverbrennung
Fartleks Herz-Pumpen-Intervalle werden dafür sorgen, dass Sie in Rekordzeit Ihre kalorienreduzierende Lösung erhalten. Ein 25-minütiger Lauf, der mit Sprints beladen ist, wird Kalorien effektiver feuern als Ihr regelmäßiger Lauf mit konstanter Geschwindigkeit.
Siehe entsprechendes Intervall-Training für Läufer, wie man schneller läuft - Sprint-Training Acht wichtige Tipps für Strava-Anfänger
Fünf unstrukturierte Fartlek-Läufe zum Ausprobieren
1. Pass den Hündchen
Begeben Sie sich am Wochenende in einen großen Park und teilen Sie sich den Platz mit Horden von Hundegespanern, die in Ihr Fartlek-Training integriert werden können. Jedes Mal, wenn du an einem Hund vorbeikommst, rennst du 30 Sekunden lang etwas schneller als dein Tempo.
2. Strava Segmente
Wenn du ein Strava-Obsessiv bist und alle Segmente in deiner Nähe kennst, ist es eine großartige Möglichkeit, die Geschwindigkeit deiner Läufe zu ändern, wenn du versuchst, einen PB auf jeden von ihnen zu setzen.
3. Hügelläufer
Eine einfache aber brutale Art, deine Läufe zu verwechseln. Jedes Mal, wenn Sie während Ihrer Sitzung eine Steigung überwinden, fahren Sie schneller.
4. Straßenbeleuchtung Sprints
Sprint die Distanz zwischen zwei Straßenlaternen, dann erhole dich zwischen den nächsten beiden, sprinte dann wieder. Tun Sie dies für die Länge einer Straße ein paar Mal während eines Laufs.
5. Die Heimstraße
Wenn dein Lieblingsrennen mehrere Runden in einem Park umfasst, gibt es ein paar tolle Möglichkeiten, um Speed zu spielen. Sie können für alternative Runden beschleunigen und verlangsamen, oder einen Abschnitt der Schleife als Ihre "Heim-Gerade" markieren, wo Sie jedes Mal, wenn Sie dazukommen, die Linie öffnen und sprinten. Sie können sogar ein Strava-Segment für diesen Abschnitt Ihres Laufs erstellen, wenn Sie sehen möchten, wie sich Ihre Sprint-Zeiten entwickeln.
Sechs strukturierte Fartlek-Läufe zum Ausprobieren
1. Langer Lauf Fartlek
Während Ihrer längeren Läufe (alles über 10 km), erhöhen Sie alle 6 Minuten das Tempo um 2 Minuten. Machen Sie keinen Allround-Sprint, sondern erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 10 Sekunden pro Kilometer.
2. Schnelle Überspannungen
Um deine 5K- und 10K-Zeiten zu verbessern, versuche einen 25-minütigen Lauf mit Überspannungen zu machen.Fahre 90 Sek. Mit einer Geschwindigkeit von 10 Sek. Pro Kilometer schneller als die von dir gewünschte Geschwindigkeit von 5 K oder 10 K, erhole dich dann für eine Minute und steig dann wieder auf.
3. Leiter Training
Dies ist eine großartige Möglichkeit, in einer Sitzung an verschiedenen Renndistanzen zu arbeiten. Beginnen Sie mit 2 Minuten bei Tempo 5 und dann 2 Minuten Erholung. Dann 3 Minuten bei Tempo 10, 2 Minuten Erholung. Dann 4 Minuten im Halbmarathon, 2 Minuten Erholung. Wende es dann um. Also 4min Halbmarathon-Tempo, 2min Erholung, 3min 10km Tempo, 2min Erholung, 2min 5km Tempo (oder höher, wenn du kannst), gefolgt von einem ständigen Joggen zum Abkühlen.
4. Aufwandslevel Countdown
Wenn Sie sich nicht sicher sind, in welcher Geschwindigkeit Sie laufen möchten, können Sie Ihre Fartlek-Sitzung mit einem einfachen Countdown-Workout um die Leistungsniveaus herum strukturieren. Beginnen Sie mit 5 Minuten bei 80% Intensität. Dann 4min bei 85%, 3min bei 90%, 2min bei 95% und fertig mit 1min Allround-Aufwand.
5. Heben Sie den Schritt auf
Ein weiteres gutes Workout für das Training bei verschiedenen Rennen, diese Session beinhaltet harte Ausbrüche von progressiv schnellerem Laufen mit nur 90 Sekunden Pause zwischen ihnen. Nach einem guten Warm-up, laufe 2 Minuten 30 Sekunden, mit den ersten 30 Sekunden bei deiner Marathon-Renntempo oder etwa 5 Sekunden pro Kilometer schneller als dein normales Trainingstempo, wenn du in letzter Zeit keine Marathons mehr absolviert hast. Jeder 30sek-Block sollte von nun an eine Spur schneller werden mit dem Ziel, die letzten 30 Sekunden in der 5-km-Geschwindigkeit zu fahren. Nehmen Sie 90sec zum Wiederherstellen und führen Sie dann einen weiteren 2min 30sec-Satz aus. Ziel für vier 2min 30sec Sätze insgesamt.
6. Meilen und Meilen
Dies ist kein Spaß, aber wird Wunder für Ihre 5K und 10K-Zeiten tun. Nach dem Aufwärmen laufen sechs Ein-Meilen-Stöße mit 3 Minuten Erholung dazwischen. Versuchen Sie, ein schnelles Tempo beizubehalten, während Sie Ihre Meilenzeiten innerhalb von 10 Sekunden voneinander bei den sechs Versuchen halten, anstatt sich komplett zu zerstören, indem Sie versuchen, Roger Bannister das erste Mal zu treffen. Versuchen Sie, eine flattish Ein-Meile Schleife zu finden - ein Park ist eine gute Wette -, um zu helfen, Ihre Zeiten gleichbleibend zu halten.
7. Gerschler Fartlek
Der deutsche Lauftrainer Dr. Woldemar Gerschler war einer der großen Innovatoren des Sports und entwickelte Mitte des 20. Jahrhunderts ein Intervalltraining, das für viele seiner Athleten zu großem Erfolg führte. Diese Gerschler Fartlek-Session, die von Jude Samuel, dem ehemaligen MMA-Kämpfer und derzeitigen BAMMA-Kuppler, entworfen wurde, reduziert die Zeit, die Sie zwischen den Sprints zurücklegen müssen, allmählich und führt zu einem erschreckend harten Höhepunkt des Trainings.
Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen (Schatz jede Sekunde), dann machen Sie drei Runden des Folgenden.
Springe 30 Sekunden lang und dann 90 Sekunden lang Springe 30 Sekunden lang und dann 75 Sekunden lang Springe 30 Sekunden lang und dann 60 Sekunden lang Springe 30 Sekunden lang, dann jogge für 45 Sekunden Springe 30 Sekunden lang und dann 30 Sekunden lang Springe 30 Sekunden lang, dann 15 Sekunden lang joggen Springe 30 Sekunden lang, dann jogge für 15 Sekunden und sprinte dann für 30 Sekunden
Sobald du deine drei Runden gemacht hast und vielleicht ein bisschen geweint hast, wie schwer es war, warte 10 Minuten lang.
