1 Beginnen Sie klein
Es ist leicht, sich selbst zu versprechen, dass Sie sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen werden - aber es ist schwieriger, es zu tun, besonders wenn die Tage kurz sind. Zielen Sie auf drei harte Tage pro Woche - Sie können jede übrig gebliebene Energie verwenden, um einzukaufen oder einige gesunde Nahrung zu kochen.
2 Definiere bestimmte Ziele
Je spezifischer, desto besser. "Fett verlieren" oder "Muskel hinzufügen" ist nicht sehr spezifisch - "2% Körperfett verlieren" oder "2 kg Muskelaufbau bis März" ist viel spezifischer und Sie werden sich konzentrieren. Noch besser - setzen Sie sich Ziele wie ein Bankdrücken im Fitnessstudio oder 25-Minuten-5k. Sie werden dich fokussiert halten, und die Körperveränderungen werden ein schöner Nebeneffekt sein.
3 Haben Sie einen Plan
Wenn du ins Fitnessstudio gehst, ohne zu wissen, was du tun wirst, wirst du Zeit verschwenden, wenn du da bist. Wählen Sie einen Plan aus, für den Sie sich mindestens einen Monat lang verpflichten, und bleiben Sie dabei.
4 … aber anpassungsfähig sein
Der Nachteil des Trainings im Januar ist, dass alle es tun, und wenn Ihr Training zum Stillstand kommt, wenn die einzige Kabel-Cross-Maschine des Studios besetzt ist, haben Sie eine schlechte Zeit. Seien Sie bereit, zum Beispiel eine Hantelbank einzutauschen, und Sie sind bereit zu gehen.
5 Führen Sie ein Tagebuch
Sätze, Wiederholungen und Gewichte reichen, obwohl Sie mehr Details hinzufügen können, wenn Sie möchten. Ziel ist es, mehr Gewicht zu bewegen, mehr Wiederholungen zu erzielen oder jede Woche zwischen den Sätzen weniger Pause zu machen, und Sie werden schnell Verbesserungen sehen.
6 Verwenden Sie "Finisher"
Es gibt keine Entschuldigung dafür Cardio zu vernachlässigen, aber es muss nicht lange dauern. Beenden Sie Ihre Workouts mit einem fiesen Bauch-Check - eine komplette 500m Reihe oder 30 Burpees so schnell wie möglich wird den Trick machen.
7 Bleib verantwortlich
Sagen Sie jemandem, dem Sie Ihre Ziele anvertrauen - und bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen, bei ihnen zu bleiben. Sobald Sie engagiert sind, wird es schwieriger zu beenden.
8 Fügen Sie dem Laufband einen Farbverlauf hinzu
Ein flaches Laufband ist nicht dasselbe wie im Park zu laufen. Ein Gefälle von sogar nur zwei Prozent führt zu einer vorwärts treibenden Komponente, die Sie zwingt, härter zu arbeiten und näher an die Simulation eines "echten" Laufs heranzukommen.
9 Atme richtig
"Die meisten Menschen denken nicht daran zu atmen und enden daher schnell mit dem Ein- und Ausatmen", sagt der ehemalige Olympiasieger John Howard. "Dies stimuliert den Flugkampfmechanismus und ist sehr ineffizient. Wenn Sie jede Ausatmung verlängern und kontrollieren können, können Sie Ihre kardiovaskuläre Konditionierung verbessern.
10 Bleib dabei
Für die meisten Männer kann das, was als neues und aufregendes Hobby beginnt, nach nur ein paar Wochen mehr wie harte Arbeit erscheinen, besonders wenn man keine sofortigen Ergebnisse sieht. Seien Sie versichert, das ist normal. Du bist so weit gekommen, also halte durch. Normalerweise dauert es etwa drei Monate, bis das Training zur Gewohnheit wird, und zu dieser Zeit werden Sie anfangen, besser auszusehen und sich besser zu fühlen. In der Zwischenzeit, erinnere dich selbst daran, warum du es tust und belohne dich dafür, dass du dabei geblieben bist. Eine hochwertige Massage ist ein Beispiel, aber selbst ein Leckerbissen wie ein Mitnehmen ist besser als das Aufgeben.
11 Denken Sie positiv
Übung veröffentlicht Wohlfühl-Chemikalien namens Endorphine, so dass Sie sich nach dem Training glücklicher und weniger gestresst fühlen. Wenn Sie sich dem Fitnessstudio nicht wirklich stellen können, dann sagen Sie sich, dass Sie eine Sauna und ein paar Liegestütze machen werden - sobald Sie da sind, werden Sie wahrscheinlich mehr tun.
12 Ändern Sie eine Sache auf einmal
Planst du, um Kippen, Schnäpse und Zucker gleichzeitig mit dem Beginnen eines neuen Eignungregimes aufzuhören? Sie haben nicht die Willenskraft, diesen Stock zu machen. Ändern Sie eine Kleinigkeit pro Woche - verzichten Sie zum Beispiel auf Softdrinks - und fügen Sie beim ersten Mal eine neue Gewohnheit hinzu.
13 Arbeite als Team
Übung kann sozial sein, und es ist einfacher, motiviert zu bleiben, wenn Sie einen Partner oder Freund haben, der sich Ihnen anschliesst. Auch wenn du den Stammgästen in deinem Fitnessstudio Hallo sagst, kannst du es zu einem freundlicheren Ort machen.
14 Machen Sie 100 Liegestütze pro Tag
Zu beschäftigt um Sport zu treiben? Lächerlich. Führe 5 Minuten lang alle 15 Sekunden 5 Liegestütze aus und du hast insgesamt 100 Liegestütze gemacht. Kann das nicht schaffen? Schneide es auf 4, 3, 2 oder 1 … und arbeite weiter.
15 Erfolg visualisieren
"Nutzen Sie alle fünf Sinne", sagt Sportpsychologe Michael Sachs. "Sieh nicht nur Dinge, sondern höre, was vor sich geht, rieche, schmecke den Schweiß in deinem Mund und fühle die Stahlstange und wie ist es, durch die Bewegungen zu gehen. Dies kommt normalen Menschen zugute, die genauso viel Gewicht heben wie Elite-Sportler."
