Es gibt keine Abkürzung für einen gesunden Zustand, keine magische Frucht, mit der du dein Fünf-Tage-Ziel treffen kannst, und keine einzige Übung, die dir in Minutenschnelle einen zerfetzten Körper verschafft. Es braucht Zeit und Mühe, um in Form zu kommen und in Form zu bleiben. Aber wenn Sie diesen Tipps folgen, werden Sie in der Lage sein, die Vorteile (für sie sind Legion) mit ein bisschen weniger Kampf zu ernten.
1. Vorbereitung für den Erfolg
Der schnelle Weg zu einer besseren Ernährung wird durch die weise Verwendung Ihrer Wochenenden gefunden. Nutzen Sie die zusätzliche Zeit, die Sie am Samstag und Sonntag haben, um große Portionen gesunder Mahlzeiten zu machen, die Sie aufteilen können, um mindestens ein paar Wochenmitte Mittag- und Abendessen zu decken, die diätetischen Gefahren der Imbissbuden und Mahlzeitdeals vermeiden.
2. Mischen Sie Ihre Übung
Abwechslung ist - Klischeewarnung! - die Würze des Lebens, und viele Sportarten und Aktivitäten unterstützen sich gegenseitig auf eine Art und Weise, die Sie erst erkennen werden, wenn Sie es versuchen. Zum Beispiel, Krafttraining für Ihre Beine und Kern macht Sie zu einem besseren Läufer, während die süchtig nach Hanteln finden Pilates funktioniert Muskeln, die sie nie in Betracht gezogen hätte.
3. Passen Sie Ziele auf Trackern
Wenn Sie in einen Fitness-Tracker investieren, sollten Sie sich nicht einfach zurücklehnen und davon ausgehen, dass das Erreichen der vorgegebenen Ziele Sie zum Ruhm führen wird. Passen Sie die Schritte, aktiven Minuten und Kalorienziele regelmäßig an, um Ihren Fortschritt zu verbessern, oder machen Sie sie realistischer, wenn Sie nie in der Nähe sind und beginnen, sie zu ignorieren. Wenn Sie nicht mit Ihrem Fitness-Tech interagieren, werden Sie es schnell verwerfen.
4. Fügen Sie kurze Bursts der Aktivität hinzu
Es ist der älteste schnelle Fitness-Fix im Buch: nimm die Treppe, nicht die Rolltreppe, oder steige früh aus dem Bus aus und laufe. Jede Aktivität ist eine gute Aktivität und wird dich nur ermutigen, mehr zu tun. Und wenn Sie wirklich wollen, versuchen Sie, die Treppe (sicher jetzt) jedes Mal sprinten, wenn Sie sie nehmen - eine aktuelle Studie festgestellt, dass kurze Ausbrüche von High-Intensity-Treppensteigen kann einen signifikanten Unterschied für Ihre kardiorespiratorische Fitness.
5. Halten Sie Tabs auf Ihrem Viszeralfett
Du kannst außen dünn sein (zumindest deine Arme und Beine), aber innen fett. Viszerales Fett ist der Typ, der sich um Ihre Organe aufbaut und oft zu einem Topfbauch führt. Es ist mit Herzerkrankungen, verschiedenen Krebsarten und Typ-2-Diabetes verbunden. Überprüfen Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Größe (WtHR), um festzustellen, ob Sie gefährdet sind. Nimm ein Stück Schnur und benutze es, um deine Höhe zu messen, dann halbiere es. Wenn es nicht um Ihre Taille passt, trainieren Sie - viszerales Fett ist die erste Art zu gehen, wenn Sie anfangen zu trainieren.
6. Werten Sie Ihre Ruhetage
Wenn Sie mit einem Fitness-Kick beginnen, ist es verlockend, jeden Tag Sport zu treiben, während die Motivation hoch ist. Das ist ein schlechter Schachzug und einer, der deine Begeisterung innerhalb von Wochen ausbrennen wird, weil du immer geknickt bist und die massiven Verbesserungen, die du für deine Herkules-Bemühungen erwartest, nicht sehen wirst. Warum? Sie geben Ihren Muskeln nicht die Zeit, die sie brauchen, um sich zu erholen und zu wachsen.
7. Erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie knapp sind
Offizielle NHS-Richtlinien fördern immer noch die 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche, bieten aber jetzt eine alternative Option von 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche. So laufen oder Singles, zum Beispiel, statt Radfahren oder Wandern, die als moderat gelten. Sie können auch die beiden mischen, so dass 60 Minuten kräftigen Cardio plus 30 von moderaten Sie nach Hause kommen. Denken Sie daran, dass die Richtlinien auch Kraftübungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche neben Ihrer aeroben Aktivität erfordern.
8. Nimm deine Nigger ernst
Nichts entgleist so schnell wie eine Verletzung einen Gesundheitsstoß, und viele ernsthafte Schläge beginnen als leichte Nigger, von denen du denkst, dass es in Ordnung ist, sie durchzudrücken. Sich für ein paar Tage zu entspannen ist besser, als für ein paar Monate aufgelegt zu werden. Wenn Sie einen dringenden Wunsch haben, ins Fitnessstudio zu gehen, zielen Sie auf einen anderen Teil des Körpers als auf den, der Sie belästigt.
9. Mischen Sie Ihre Obst und Gemüse
Essen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sollte der Eckpfeiler Ihrer gesunden Ernährung sein. Was nicht ratsam ist, ist es, in die Brunft zu kommen und jeden Tag die gleichen fünf zu essen, weil verschiedene Obst- und Gemüsesorten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine gute Möglichkeit, Ihre fünf Tage zu variieren, ist es, verschiedene Farben zu essen, da der Farbton ein anständiges Anzeichen für die Nährstoffe ist, die sie enthalten.
10. Unterschätzen Sie nicht Ihren Schlaf
Es gibt eine Tendenz für Leute, die sehr wenig schlafen, damit zu prahlen, als ob es ein Zeichen ihres Engagements für das Leben ist. Allerdings ist es wichtig für einen gesunden Lebensstil, die vollen sieben bis acht Stunden zu bekommen, da es die Energie für Ihr Training liefert und sogar die Ernährungsgewohnheiten beeinflusst - eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Menschen am Tag nach einer Nacht mit wenig Schlaf 385 mehr aßen Kalorien im Durchschnitt. Du schläfst nicht, du verlierst.
11. Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz auf Ihren Läufen
Wenn du beim Laufen immer wieder Verletzungen aufnimmst, ist es eine Änderung, die es wert ist, deine Trittfrequenz pro Minute zu erhöhen (deine Kadenz). Wenn Sie zu viel streichen und weniger Schritte ausführen, üben Sie zusätzlichen Druck auf Ihre Knie- und Hüftgelenke aus. Versuchen Sie und nehmen Sie mehr Schritte, was bedeutet, dass Ihre Füße mehr unter Ihrem Körper landen und die Auswirkungen auf Ihre Gelenke reduzieren.
12. Versuchen Sie dreimal Sport, bevor Sie aufgeben
Das erste Mal, wenn Sie eine Übung versuchen, ist es sehr schwer, aber zumindest ziemlich neuartig. Das zweite Mal ist die Neuheit weg, und es ist immer noch hart, was zu der Versuchung führt aufzuhören. Probieren Sie es mindestens einmal, denn das dritte Mal ist oft der Reiz - wenn ein Sport oder ein Training so unterhaltsam wie hart wird.
13.Zählen Sie die Reps rückwärts
Dies ist ein einfacher mentaler Trick, der Widerstandstrainingsübungen, wie Gewicht oder Körpergewicht, etwas leichter machen könnte. Das Herunterzählen der Wiederholungen bedeutet zu der Zeit, dass es Sie wirklich auf der Stufe 3,2,1 verletzt, die sich dem Ende näher als 8,9,10 fühlt oder welches Ziel Sie auch immer anstreben. Es wird nicht für jeden arbeiten, aber es ist einen Versuch wert.
14. Nutzen Sie Ihre Street Furniture vollständig
Das Training im Freien ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Vitamin-D-Hit (wenn es sonnig ist) sowie ein gutes Training erhalten, und es muss nicht alles Cardio sein. Sowie die Übungsgeräte, die viele Parks verunreinigen, können Sie fast immer eine Bar oder einen Vorsprung für Klimmzüge finden, oder eine Bank oder eine Wand, um zu tauchen. Seltenere Leckereien können sogar Ketten enthalten, die als Ersatz-TRX-Seile verwendet werden können.
15. Notiere deine Statistiken
Nichts baut die Motivation so effizient auf, wie Anzeichen von Verbesserungen zu sehen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Aktivitäten dokumentieren. Es kann so einfach sein, wie Sie Ihre Rekord 5 Rep max oder schnellste 5K Zeit, entweder mit einer der vielen ausgezeichneten Fitness-Apps zur Verfügung oder altmodischen Stift und Papier.
