Die Kniebeuge ist eine der besten Übungen für alle, egal ob du für Kraft, Kraft, Körperkomposition, Marathonlauf oder einfach nur fit bist. Was auch immer Ihr Ziel ist, hier ist, was Sie wissen müssen. Geh runter Haben Sie nie Angst, den ganzen Weg hinunter zu hocken. Ein häufiges Missverständnis ist, dass wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden gehen, es für deine Knie schlecht ist. Quatsch. Diese falsche Regel kommt teilweise von der Vorstellung, dass es schlecht ist, dass die Knie nach vorne über die Zehen gehen. Hast du bemerkt, dass deine Knie das jedes Mal tun, wenn du Treppen hoch und runter gehst? Full-Range-of-Motion Kniebeugen können die Kraft, Kraft, Hypertrophie, funktionelle Beweglichkeit und Kniegelenkstärke verbessern, die vor Verletzungen schützen. Repariere deinen VMO Der Vastus medialis obliquus (VMO) ist der einzige der vier Quadrizepsmuskeln, der das Knie kreuzt und spielt somit eine wesentliche Rolle für die Stabilität des Knies. Ein schwaches VMO macht das Training der hinteren Kniebeugen unwirksam, da es die Knieausrichtung beeinträchtigt und Ihnen das Risiko von Verletzungen bereitet. Die Ein-und-ein-Viertel-Kniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, Schwächen im VMO zu korrigieren. Hier ist, wie es geht: hocken Sie für eine Fünf-Sekunden-Zählung, bis Sie die untere Position erreichen, kommen Sie ein Viertel des Weges in einer langsamen und bewussten Schritt, wieder unter Kontrolle, bis Ihre Beinbeuger Ihre Waden bedecken, dann komm hoch, bis deine Knie kurz vor Aussperrung sind. Das ist eine Wiederholung. Sei ausgeglichen Stellen Sie eine bessere Kniebeuge sicher, indem Sie ein strukturelles Gleichgewicht zwischen Ihren Quadranten und Oberschenkelmuskeln erreichen. Die praktischste Methode, um das strukturelle Gleichgewicht zwischen diesen beiden entscheidenden Muskeln zu bestimmen, besteht darin, die maximale Wiederholungszahl (1 RM) für die vordere Kniebeuge mit der 1 RM für die hintere Kniebeuge zu vergleichen. Wenn Ihr Kniebeugengewicht weniger als 85% Ihrer Rückenkniebeugen beträgt, haben Sie ein Ungleichgewicht. Arbeite daran, um dich stärker und schneller zu machen und sicherer zu heben. Die Dinge aufrütteln Wenn Sie sich anstrengen, Ihre One-Rep-Max zu erhöhen oder keine Muskelmasse an Ihren Beinen hinzuzufügen, können Sie ein Plateau überwinden, indem Sie mehr Squat-Variationen machen. Front-Kniebeugen sind das offensichtliche erste Beispiel, da eine schwere Full-Range-Frontkniebeuge hervorragend für das Trainieren der Vertikalbeschleunigung geeignet ist und eine ideale Weise ist, um die Bauchmuskeln, die Quadrizepsmuskeln und den unteren Rückenbereich zu aktivieren. Front Kniebeugen halten Sie ehrlich, wenn Sie eine schwere Last heben, denn wenn Sie betrügen, werden Sie wahrscheinlich die Stange fallen lassen oder sich verletzen. Frontkniebeugen erfordern auch Flexibilität in den Hüft-, Knöchel-, Handgelenk- und Schultergelenken, so dass sie Ihnen einen Anreiz geben, an der Bewegungsfreiheit zu arbeiten, und die Armposition ahmt die Fangposition der Reinigung nach. All diese Übung wird Sie besser heben, wenn Sie wieder zu Kniebeugen zurückkehren. Sortieren Sie Ihre Schuhe Wenn Sie es ernst meinen, besser zu hocken, lohnt es sich, in ein Paar Gewichtheberschuhe zu investieren. Diese Schuhe sind nicht nur steif, um Ihnen eine solide Plattform zum Hocken zu bieten, sondern haben auch einen erhöhten Absatz, der normalerweise etwa 2,5 cm dick ist. Diese Ferse ermöglicht es Ihren Schienbeinen, sich weiter nach vorne zu neigen, so dass Ihr Rücken während des Kniebeugens aufrechter gehalten werden kann. Dieser Effekt ist besonders für diejenigen mit engen Kälbern wertvoll, da sie sich beim Knicken zum Ausgleich zu stark nach vorne lehnen müssten. Das steife Design des Schuhs hilft auch dabei, die Knöchel- und Fußknochen so auszurichten, dass es einfacher ist, die Knie beim Hocken in der richtigen Ausrichtung zu halten. Holen Sie sich Rat, finden Sie einen Kurs und kaufen Sie Ergänzungen bei charlespoliquin.com Für mehr Expertenrat, MF abonnieren - wir geben Ihnen fünf Ausgaben für £ 5.
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1 Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, wobei die Hantel auf die Schulterrücken - nicht auf den Nacken - gelegt und mit einem breiten Überhandgriff gehalten wird. 2 Halten Sie Ihren Kern angespannt und einen natürlichen Bogen in Ihrem Rücken, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie so weit wie möglich, kontrollieren Sie das Gewicht zu jeder Zeit. 3 Fahren Sie mit den Fersen in den Boden, um die Rückkehrphase einzuleiten. Drücken Sie die Knie zur Seite - niemals nach innen - um in eine vollständig stehende Position zurückzukehren.
