Moderne Fitness-Tracker bieten eine Reihe von Statistiken, die Sie über fast jeden Aspekt Ihres Trainings informieren können. Sie können Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, wie viele Schritte Sie zurückgelegt haben, wie schnell Sie den letzten Kilometer gelaufen sind und selbst wenn Sie während des Trainings hart genug arbeiten, wenn Sie auf das Herz achten Rate, in dem du dich befindest. Vielleicht solltest du aber am meisten auf deine VO2 max achten, da sie dir sagen kann, wie fit du tatsächlich bist und ob du im Laufe der Zeit jemanden fitter bekommst.
Alle großen Hersteller von Fitnesstrackern haben jetzt mindestens ein Gerät in ihrer Aufstellung, das Ihnen eine Einschätzung Ihres VO2 max gibt, obwohl einige es unter einem anderen Namen nennen - Fitbit nennt es zum Beispiel einen Cardio Fitness Score. Für die meisten von ihnen müssen Sie den Tracker für eine Woche oder so tragen und verwenden Sie es, um einige Outdoor-Aktivitäten wie Laufen und Radfahren aufzunehmen, bevor es Ihnen eine Punktzahl geben wird. Die Genauigkeit dieser Punktzahlen kann einem vollen, im Labor getesteten VO2-Max-Wert nicht standhalten, aber für den Durchschnittsbürger ist es ein praktischer Weg, sich ein Bild von Ihrer Fitness zu machen, ohne sich einem brutalen Lungenversuchs-Test zu unterziehen.
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Um mehr darüber zu erfahren, was Ihr VO2 Max Score bedeutet, wie es von Fitness Tracker gemessen wird und was Sie tun sollten, wenn Sie es verbessern wollen, sprachen wir mit James Phillips, einem Kraft- und Konditionstrainer bei Pure Sports Medicine.
Was ist VO2 max?
Fitness-Tracker geben in der Regel Ihre zweistellige VO2-Max-Punktzahl und eine Angabe, ob es gut oder nicht im Vergleich zu dem Rest Ihrer Altersgruppe ist, was praktisch ist, gibt aber wenig Aufschluss darüber, was die Zahl tatsächlich bedeutet. Hier ist die Wissenschaft hinter der Partitur.
"VO2 max oder maximale Sauerstoffaufnahme ist die größte Menge an Sauerstoff, die der gesamte Körper verbrauchen kann", sagt Phillips. "Die Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden, hängt in erster Linie mit der Fähigkeit von Herz und Lunge zusammen, Sauerstoff zu transportieren, und der Fähigkeit des Körpergewebes, diese zu nutzen. VO2 max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Masse pro Minute gemessen."
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Merken Sie sich das und beeindrucken Sie alle auf Ihrer nächsten Party, und wenn sie dann nach einer einfacheren Erklärung fragen, sagen Sie mal so.
"Es ist ein Maß für die aerobe Fitness, die mit der Fähigkeit einer Person verbunden ist, lange Phasen mit mäßiger bis hoher körperlicher Aktivität mit großen Muskelgruppen aufrecht zu erhalten", sagt Phillips.
"Es ist eine der grundlegendsten Maßnahmen der menschlichen Physiologie mit Auswirkungen auf Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit."
Wie wird VO2 max auf Eliteebene gemessen? Und wie schätzen es die täglichen Fitnesstracker ein?
"Auf der Eliteebene wird VO2 max im Labor durch einen maximalen Lauf- oder Zyklustest gemessen", sagt Phillips. "Es wird direkt durch Atmung durch eine Maske gemessen, während ein inkrementeller Test auf freiwilliges Versagen durchgeführt wird." Im Wesentlichen, schnall dich auf eine Maske und gehe hart bis zum Umfallen.
Aber wenn Sie kein Spitzensportler sind, fürchten Sie nicht - das ist nicht der einzige Weg, um es zu messen. "Everyday Fitness-Tracker schätzen VO2 max durch die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit des Trainings", sagt Phillips.
Die meisten der auf dem Markt befindlichen Verbraucher-Fitness-Tracker verwenden die analytischen Algorithmen von Firstbeat Technologies, um VO2 max zu berechnen.
"Die Firstbeat-Methode zur Schätzung von VO2 max während des Laufens basiert auf der linearen Beziehung zwischen VO2 und der Laufgeschwindigkeit, die über GPS gemessen wird", sagt Phillips.
"Die Sauerstoffkosten des Laufens steigen, wenn die Laufgeschwindigkeit steigt. Da die Herzfrequenz neben der Laufgeschwindigkeit gemessen wird, konnte Firstbeat eine automatische VO2-Max-Schätzmethode entwickeln, die für jedes unkontrollierte Training geeignet ist."
Firstbeat behauptet, dass seine Methode zu 95% genau ist, verglichen mit Labormessungen, wenn sie während des Laufs berechnet werden, aber es gibt potentielle Probleme mit der Verwendung eines Handgelenk-basierten Trackers zur Bereitstellung von GPS- und Herzfrequenzmessungen.
"Äußere Einflüsse wie das Laufen unter einer Brücke oder das Rutschen des Herzfrequenzgurts können die aufgezeichneten Daten verändern, die Zuverlässigkeit verringern und die Schätzung verzerren", sagt Phillips (obwohl Firstbeat sagt, dass ihre Technik diese Ereignisse aus der endgültigen Berechnung identifiziert und entfernt).
Wenn Sie einen Brustgurt nicht mit dem Tracker verbinden und sich auf die Uhr verlassen, um die Herzfrequenz aufzuzeichnen, wird die Genauigkeit wahrscheinlich weiter reduziert, da Handgelenkgeräte beim Überwachen der Herzfrequenz nicht mit einem Brustgurt übereinstimmen können.
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Kurz gesagt, wenn Sie einen Brustgurt verwenden, um die Herzfrequenz zu messen und in einem offenen Bereich zu laufen, sollten Sie eine ordentliche Schätzung Ihres VO2 max von Ihrem Tracker erhalten.
Wie ist VO2 max ein guter Indikator für die Fitness eines Menschen? Welche Vorteile hat die Verbesserung Ihrer VO2 max?
Im Grunde bedeutet eine gute VO2-Max-Punktzahl für Ihr Alter, dass Sie in guter Verfassung sind, und es ist ein wichtiger Indikator dafür, wie Sie bei Ausdauerereignissen vorgehen können.
"Es [VO2 max] korreliert gut mit dem Grad der körperlichen Konditionierung und gilt als das am weitesten akzeptierte Maß für die kardiorespiratorische Fitness", sagt Phillips.
"Mit zunehmender Dauer von Ausdauerereignissen steigt auch der Anteil des gesamten Energiebedarfs, der durch den aeroben Stoffwechsel gedeckt werden muss.Je höher der VO2-Wert eines Individuums ist, desto größer ist seine Fähigkeit, Sauerstoff zu nutzen, den sie einatmen, und desto mehr Energie können sie produzieren."
Wie verbesserst du deine VO2 max?
Wenn Sie ein Fitness-Anfänger sind, werden Verbesserungen Ihrer VO2 max relativ leicht mit anhaltenden Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen kommen. Wenn Sie jedoch fitter werden, müssen Sie möglicherweise intensivere Trainingseinheiten absolvieren.
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"Um etwas speziell zu verbessern, müssen Sie an oder um diese Variable herum trainieren. Wenn Sie also etwas über, unter oder bei maximaler Geschwindigkeit / Intensität von VO trainieren, wird das bis zu einem gewissen Grad verbessert", sagt Phillips.
Zum Beispiel hilft hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie kurzzeitig in der Nähe des Flat-Out-Trainings arbeiten, zur Verbesserung Ihres VO2-Maximums. Sie können rennen, radeln, rudern oder tun, was Sie wollen - der Schlüssel ist, während der Arbeitsintervalle hart zu drücken.
Läufer, die an ihrem VO2 max arbeiten, können auch Fartlek-Workouts ausprobieren, bei denen du während eines Laufs dein Tempo änderst. Dies kann strukturiert sein - wie eine Rennstrecke, wo Sie 400m Sprints mit einer 400m Joggingstrecke machen, um sich zwischen den Anstrengungen zu erholen - oder unstrukturiert, wo Sie zu einem lokalen Park fahren und jedes Mal Sprint machen, wenn Sie einen Hundewanderer überholen. Letzteres kann eine gute Möglichkeit sein, HIIT etwas angenehmer zu machen, denn nicht zuletzt beginnt jede Anstrengung mit dem Anblick eines Hundes, der immer nett ist.
