1 Limber oben
"Statisches Dehnen funktioniert nicht von allein", sagt Mobilitätsexpertin Dr. Kelly Starrett, Autorin von Ein geschmeidiger Leopard werden. "Es geht nicht um deine motorischen Fähigkeiten oder deine Fähigkeit, gute Positionen einzunehmen." Hier ist dein neues Aufwärmen.
Couch dehnen
Lege dein Schienbein gegen die Vorderseite eines Sofas, Knie auf den Boden und pflanze deinen anderen Fuß. Fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Boden und halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. Dies hilft bei der Beweglichkeit von Hüfte und Knie.
Kalb zerschlagen
Setzen Sie sich auf den Boden mit etwas zylindrischen - eine Schaumstoffrolle ist ideal - unter Ihren Waden. Hebe dich auf deine Hände und rolle zehn Mal hin und her. Dies reduziert die Belastung der Achillessehne, des Knies und der Plantarfaszie des Fußes.
2 Essen Strich
Tanken Sie Ihren Lauf (und den Rest des Tages) richtig, indem Sie das richtige Frühstück essen. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) schlägt vor, eine gefrorene Banane, 2 EL Erdnussbutter, 240 ml Mandelmilch, 120 ml Wasser, Chiasamen, Haferflocken, 1 TL griechischen Joghurt und ein paar Eiswürfel zu mischen. "Fügen Sie eine Kugel Ihres Lieblingsschokoladen- oder Vanillemolkeproteins für einen zusätzlichen muskelaufbauenden Auftrieb hinzu", sagt Higgins. Trinken Sie es nicht in der Sekunde, bevor Sie zur Tür hinausgehen - Sie brauchen mindestens 30 Minuten, um es zu verdauen, also bereiten Sie es vor, sobald Sie aufstehen.
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3 Packen Sie Ihre Taschen
Willst du nicht zur Arbeit kommen, als hättest du noch nie vom Bügeln gehört? Holen Sie sich eine Suit25 Tasche von Slicks (slicks.com). Dieser 25-Liter-Rucksack verfügt über ein System, um Ihren Anzug mit minimalen Falten in die Arbeit zu transportieren. Für ein Paket, das dafür ausgelegt ist, einen Laptop zusammen mit allem, was Sie brauchen, sicher zu verwahren, gibt es das 32-Liter Giga Office (Deuter.com).
4 Ordnen Sie es zu
Jetzt, da Sie von den Fesseln der Buslinie befreit sind, können Sie Ihre Reise zur Arbeit durcheinander bringen. Laden Sie "Meine Titel" aus dem Google Play Store herunter, und verwenden Sie dabei das GPS-Gerät Ihres Telefons, um Ihre Geschwindigkeit, Entfernung und Höhe beim Laufen (oder Radfahren) aufzuzeichnen. Sie können die App verwenden, um verschiedene Routen zu finden, oder, wenn Sie eine Route finden, die Sie mögen, rasieren Sie Ihre Zeit.
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5 Abholgeschwindigkeit
Ein langsames Joggen jeden Morgen ist nicht genug, um das Herz in Schwung zu bringen. Fügen Sie Sprinterintervalle hinzu, um Ihre Fahrt in ein Workout zu verwandeln. "Sprinte 20 Sekunden lang und dann 40 Sekunden lang zu einem langsamen Joggen, um wieder zu Atem zu kommen", sagt Higgins. 'Wiederholen Sie dies zehn bis 15 Mal. Diese kraftvolle Sprint-Intervall-Session ist ideal für eine Pendelfahrt, da sie nicht zu kompliziert ist und jedem Gelände gewachsen ist."
6 Beat den Verkehr
Stehen Sie nicht da und drehen Sie Ihre Daumen, wenn Sie an einem Fußgängerüberweg angehalten werden - aber machen Sie auch keinen wahnsinnigen Strich durch den Verkehr. Nutze stattdessen einen Rucksack und führe diese Schaltung bei jedem Stopp von Higgins aus.
Sprungkniebeugen: Wiederhole 20
Hocke und halte den Rucksack vor dir. Vom Boden springen und dann in der Hocke landen.
Lat Stretch: Zeit 15sek
Halten Sie sich an der Ampelstange fest und spüren Sie die Dehnung in Ihren Lats.
Aufrechte Reihe: Reps 15
Führen Sie eine aufrechte Reihe mit dem Griff.
Ausfallschritt Rotation: Wiederholungen 20
Trete nach vorne und halte deinen Rucksack mit beiden Händen vor sich, die Arme parallel zum Boden. Drehen Sie sich auf die gleiche Seite wie Ihr Vorderbein. Alternative Seiten.
7 Machen Sie einen Laufsprung
Zäune und Mauern müssen keinen langen Umweg bedeuten. Der Step Vault, ein üblicher Parkour-Zug, kombiniert Sicherheit und Geschwindigkeit, um hüfthohe Hindernisse mit Kontrolle zu überwinden. Nähern Sie sich dem Hindernis und legen Sie eine Hand darauf, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Schulter und Ihren Arm senken. Heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein (das äußere) an, um den Fußballen auf das Hindernis zu legen. Sie sollten vorübergehend auf dem Hindernis zwischen einer Hand und dem gegenüberliegenden Bein balancieren, wobei sowohl die Handfläche als auch der Fuß so flach wie möglich sein sollten. Jetzt lauf einfach durch und lauf weiter. "Sie landen genau auf der anderen Seite, während Sie immer noch das Hindernis greifen", sagt Christopher McDougall, Autor von Geboren um zu rennen. "Sie landen also unter Kontrolle und können Ihren nächsten Schritt entscheiden."
