Aufstehen ist eine Bewegung, die die meisten von uns tun, ohne jemals darüber nachzudenken. Schließlich stehen wir jeden Morgen auf. Sicher, es mag manchmal hart erscheinen, aber das liegt normalerweise an einer schweren Nacht des Vortages und nicht an Schwierigkeiten mit der Bewegung selbst.
Wenn Sie sich jedoch zehn Mal hinlegen und wieder in den Stand kommen, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie ermüdend es ist. Dann überlegen Sie, ob Sie eine Kettlebell in die Mischung geben und sie beim Aufstehen genau richtig halten müssen. Ja, das türkische Aufstehen ist hart.
Die Bewegung beim Aufstehen, während das Gewicht gehalten wird, fordert die Kraft der Muskeln im ganzen Körper heraus und testet das Gleichgewicht und die Koordination. Du glaubst uns jetzt vielleicht nicht, aber wenn du am Morgen aufwachst, nachdem eine ganze Runde türkischer Auftritte unter DOMS in Muskeln gelitten hat, von denen du nicht einmal wusstest, dass sie existieren, wirst du eine neue Wertschätzung für die Übung bekommen.
Um das Beste aus deinen Aufmachungen herauszuholen, musst du das Formular knacken, das ist schwieriger als bei den meisten Übungen. Es beinhaltet eine Reihe von Bewegungen, von denen jede auf eine ganz bestimmte Art und Weise ausgeführt werden muss. Für Expertenrat, Trainer sprach mit Chris Mandac, Personal Trainer und Third Space Kettlebell Experte.
Wie man das türkische Get-Up tut
Aus einer liegenden Position, stehen Sie auf und halten Sie eine Kettlebell. Aber natürlich ist es komplizierter. Hier ist Chris Anleitung:
- "Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie die Kettlebell 12 Zoll neben Ihren rechten Arm. Rollen Sie sich nach rechts und schnappen Sie sich die Kettlebell mit zwei gebogenen Armen. Das ist wichtig; Wenn Sie versuchen, mit nur einem Arm zu heben, werden Ihre Schultern beschädigt."
- "Rollen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie fest auf die Kettlebell. Lass es mit der linken Hand los und drücke das Gewicht mit der rechten nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm vollständig senkrecht vom Boden steht und Ihr Ellbogen ausgesperrt ist. Wenn nicht anders angegeben, wird die Kettlebell nun in dieser Position gehalten."
- "Beuge dein rechtes Knie und pflanze deinen Fuß fest auf den Boden. Heben Sie die rechte Schulter vom Boden ab, als würden Sie einen Ab-Knirschen machen und Ihr Gewicht auf Ihren gegenüberliegenden Ellenbogen stützen."
- "Stürzen Sie sich von Ihrem linken Ellenbogen auf Ihre Hand, die Hand sollte etwas hinter, aber weit hinaus sein. Heben Sie Ihren Po und das linke Bein vom Boden ab. Mit der linken Hand und dem rechten Bein, das auf dem Boden liegt, beginnen Sie, das linke Bein unter sich, das Knie und die Zehen auf dem Boden zu passieren."
- "Stehen Sie auf und halten Sie die Position, dann kehren Sie in die Ausgangsstellung zurück, indem Sie alle Schritte in umgekehrter Reihenfolge in einer fließenden Bewegung ausführen. Sobald Sie geübt sind, stellen Sie einen Timer für fünf, 10 oder 15 Minuten ein und machen Sie so viele TGUs wie Sie können. Vertrau mir, du wirst atmen."
Türkisch Get-Up Vorteile
"Sie entwickeln Kraft entlang Ihrer Wirbelsäule und enorme Stabilität in Ihrer Schulter", sagt Chris. "Es wird dir bei deiner Haltung helfen und du wirst starke Beine und Füße entwickeln."
"Darüber hinaus ist die TGU auch eine enorme Kernübung. Es ist eine große Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, und es ist Ihr Kern, der dies ermöglicht. Wenn man es mit Gewicht macht, ist es in Bezug auf die Körperentwicklung viel besser."
Türkisch Get-Up-Formular Tipp
Das Kettlebell Turkish Get-Up ist eine Bewegung, die Kraft und Balance durch den ganzen Körper baut und Ihnen beibringt, Spannung und Stabilität in verschiedenen Positionen zu erzeugen. Mit leichteren Gewichten kommst du vielleicht mit schlechter Form durch, aber wenn du schwerer wirst, musst du das Gewicht direkt über dir halten, damit du es effizient heben kannst. Beginne mit einem Schuh, der auf deiner Faust balanciert ist, um dir die Form beizubringen, und gehe dann zu einer Kettlebell. Für eine echte Herausforderung können Sie schließlich mit einer Langhantel weitermachen.
