Lasst uns das jetzt aus dem Weg schaffen: Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wie oft hast du das schon gehört und nicht geglaubt? Wie oft schnappst du dir entweder eine schnelle Schüssel mit Cornflakes, bevor du aus der Tür gehst oder, schlimmer noch, überspringst du sie ganz? Nun, nicht. Das Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages, und hier ist warum. Über Nacht verändert sich der Stoffwechsel des Körpers von einem anabolen Zustand (wohl genährt) zu einem katabolen Zustand (Verhungern), und der Körper muss seine Energiereserven nutzen, um in Gang zu bleiben. Es bricht gespeicherte Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinspeicher auf, und das geht weiter, bis Sie buchstäblich das Fasten brechen. Fettreserven zu brechen ist eine gute Sache, aber das Verlieren von Protein verringert die Muskelmasse und die Stoffwechselrate. Damit Sie Ihren Tag mit dem richtigen Fuß beginnen und Ihnen so lange wie möglich die maximale Energie geben können, empfiehlt Ihnen hier Men's Fitness ein gesundes, anregendes Frühstück für eine Woche. Montag
Bagel-Booster
Bagels sind fettarm und voll mit Kohlenhydraten. Sie haben einen hohen glykämischen Index (GI), so dass sie Kohlenhydrate schnell freisetzen, aber die Absorption des Körpers wird durch das Protein in Frischkäse und geräuchertem Lachs verlangsamt. Apfelsaft hat einen niedrigen GI, was bedeutet, dass er nachhaltigere Energie liefert. Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Frühstück etwas trinken, weil Ihr Körper als erstes am Morgen dehydriert ist und dies die Konzentration und das Energieniveau beeinflussen kann. Zwiebel-Bagel ich Fettarmer Frischkäse ich Räucherlachs ich Frischer (trüber) Apfelsaft Den Bagel halbieren und anrösten. Mit Käse bestreichen und mit Lachs belegen. Fügen Sie schwarzen Pfeffer und einen Spritzer Kalk hinzu, wenn Sie mögen. Pro Portion: 377 Kalorien, 20,3 g Protein, 5,4 g Fett, 67,1 g Kohlenhydrate Dienstag
Starker Brei
Dies wird Ihren Tag zu einem fliegenden Start machen. Hafer hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), so dass sie Kohlenhydrate langsam in den Blutkreislauf abgeben. Dies gibt Ihnen einen stetigen Energiefluss, hält den Blutzuckerspiegel stabil und dichtet die mittelmorgendlichen Hungerattacken ab, die normalerweise dazu führen, dass Kekse gebacken werden. Sweet den Haferbrei mit Bananen und Müsli statt Zucker, die Ihre Energien Ebenen drunter und drüber schicken. Zimt und Rosinen Toast hat einen höheren GI als Brei, so dass Sie einen Energieschub geben werden, während der Brei langsam seinen Geschäften nachgeht. Haferbrei ich Gehackte Banane ich Müsli ich Glas fettarme Milch ich 2 Scheiben geröstetes Zimt-Rosinen-Brot ich Frischer Orangensaft mit Bits Pour Brei mischen und in eine Schüssel geben. Mikrowelle für 2 Minuten. Toast das Brot. Eine Banane (oder eine andere Frucht) zerkleinern und zusammen mit einer Handvoll Müsli in die Schüssel geben. Pro Portion: 476 Kalorien, 11,3 g Protein, 7,8 g Fett, 95,8 g Kohlenhydrate Mittwoch
Mächtiger Muffin
Dieses Frühstück beinhaltet auch einen Smoothie, aber fangen wir mit dem Muffin an. Es hat einen hohen GI, aber die Zugabe von Erdnussbutter verlangsamt die Aufnahme der Kohlenhydrate. Die Erdnussbutter ist reich an Fett (vor allem Monounsaturate, die besser für Blutcholesterinspiegel sind), aber Marmite wird mehr als 100 Kalorien und 10 g Fett sparen, wenn Sie bevorzugen. Der Banane, Kiwi und Beeren Smoothie ist voller Güte, einschließlich Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Vitamin C. Die Milch und Joghurt in ihm auch Kalzium und Magnesium. Dieses Wundergetränk wird Ihnen helfen, Ihr Herz stark zu halten, Ihren Blutdruck niedrig zu halten, Ihre Gesundheit gut und Ihre Geschmacksknospen ekstatisch. Banane ich Eine halbe Kiwi ich Handvoll gefrorene Beeren ich Ein halbes Glas Magermilch ich Kleiner Karton Joghurt ich Englischer Muffin, ausgebreitet mit einem Kratzen von fettarmem Brotaufstrich ich Erdnussbutter oder Marmite ich Tee Toast-Muffin In der Zwischenzeit die Banane, die Kiwi und die Beeren in einen Mixer geben. Fügen Sie die Milch und den Joghurt hinzu und mischen Sie. Verteilen Sie den Topping auf Ihrem Muffin und gießen Sie den Smoothie. Pro Portion: 637 Kalorien, 23,7 g Protein, 20,7 g Fett, 94,8 g Kohlenhydrate Donnerstag
Nachfüll Tortilla
Vollkorntortillas liefern das Kohlenhydrat in diesem Frühstück. Sie haben einen mittleren GI, und die große Menge an Protein in der Mahlzeit hilft, die Kohlenhydrataufnahme noch mehr zu verlangsamen. Der Rest der Zutaten bieten Folsäure, Vitamin C, Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe und das Antioxidans Quercetin, die helfen können, gegen Krebs zu schützen. Es ist schwer, sich energiegeladen zu fühlen, wenn du krank oder erschöpft bist, aber diese kleine Menge sollte dich wiederbeleben. 2 Vollkorntortillas ich 40g fettreduzierter Cheddar-Käse ich 1 gehackte Frühlingszwiebel ich 1 gehackte Tomate ich 1 Scheibe salzarmen Schinken oder Gemüsewurst ich Glas fettarme Milch Tortilla Vollkorn in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze legen. Käse darüber streuen, mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Schinken. Wenn der Käse zu schmelzen beginnt, legen Sie die andere Tortilla darauf. Drehen Sie das Ganze um und kochen Sie es für 2-3 Minuten. Pro Portion: 529 Kalorien, 31,1 g Protein, 11,7 g Fett, 80,1 g Kohlenhydrate Freitag
Späte Arbeit Frutini
Wir alle finden uns hin und wieder zu spät. Dieses Frühstück ist die Antwort. Das Rosinenkleie-Muffin gibt seine Energie langsam den ganzen Morgen ab und dämpft Hungerattacken ab, während Frutini eine billige und einfache Art ist, Obst zu Ihrer Diät hinzuzufügen und einen Teil von Ihren fünf pro Tag bildet.Wählen Sie Ihren Kaffee auch sorgfältig aus: ein dünner Latte hat nur 5 g Fett, im Vergleich zu satte 18 g in einem Mokka. Rosinenkleie-Muffin ich Dose Frutini ich Joghurtbecher oder Müllerice ich Kleiner dünner Latte Spät aufstehen. Holen Sie sich Vorräte aus der Küche und holen Sie sich alles, was Sie auf dem Weg zur Arbeit brauchen. Mischen Sie Dosenfrüchte zu Joghurt und fühlen Sie sich sofort wiederbelebt. Pro Portion: 437 Kalorien, 14,8 g Protein, 9,6 g Fett, 77,7 g Kohlenhydrate Samstag
Fry-up Feuer-up
Mach weiter, du verdienst es - und ein Genuss zu genießen, kann Wunder für deine Stimmung und dein Energieniveau bewirken. Gebackene Bohnen und Vollkorn-Toast bieten reichlich Kohlenhydrate, aber der Rest eines Fry-up muss nicht schlecht für Sie sein. Speck und Würstchen enthalten Eiweiß, Eisen und Zink, während Eier und Tomaten voller Vitamine sind. Denken Sie daran, es nicht zu braten. Grillen und Wilderei spart mindestens 20 g Fett und 180 Kalorien. Speck ich Fettarme Wurst ich Pochiertes Ei ich Pflaumentomate und flache Pilze ich Gebackene Bohnen ich Vollkornbrot ich Frischer Saft ich Tasse grüner Tee ich Sprühen Sie Öl Legen Sie den Speck und die Wurst unter den Grill. Tomaten in zwei Hälften schneiden. Tomaten und Pilze auf den Grill legen und mit Öl besprühen. Grillen schwarzen Pfeffer über und zurück zum Grill. Fleisch und Gemüse wenden, bis sie gar sind. Gießen Sie Bohnen in einen Becher und Mikrowelle für zwei Minuten. Legen Sie Brot unter den Grill. Das Ei pochieren und servieren. Pro Portion: 590 Kalorien, 30,8 g Protein, 23,0 g Fett, 69,6 g Kohlenhydrate Sonntag
Power Pfannkuchen
Sie sollten mehr Zeit haben, um an einem Sonntag kreativ zu sein, also ist es an der Zeit, Ihre kulinarischen Fähigkeiten zu zeigen. Pfannkuchen sind reich an Kohlenhydraten, und solange Sie sie in einer guten Antihaftpfanne oder mit Sprühöl braten, sind sie auch fettarm. Die Kohlenhydrate aus dem Mehl sind schnell wirkend, was nützlich sein kann, wenn Sie den Morgen damit verbringen, Sport zu treiben oder Sport zu treiben. Aber um eine gleichmäßigere Freisetzung von Energie zu erhalten, verwenden Sie halb Vollkornmehl und halb weiß. Sie können den Pfannkuchenteig im Voraus zubereiten, einfrieren und dann auftauen, wenn Sie ihn brauchen. 30-40g frische Blaubeeren ich 50 g Mehl ich 25 g Rizinuszucker ich 1 Ei, geschlagen ich Fettarme Frischkäse ich Strich halbfettmilch ich Apfel-Karottensaft (frisch gepresst, ideal) I Frisch gebrühter Kaffee Um den Teig zu machen, das Mehl in eine Schüssel sieben, fügen Sie Rizinuszucker hinzu, machen Sie einen "Brunnen" und fügen Sie das Ei und die Milch hinzu. Mit einem Schneebesen in einen glatten Teig schlagen. 25 g Heidelbeeren unterrühren. Eine Pfanne erhitzen und mit Öl besprühen. Schöpfen Sie ein paar große Löffel Teig in die Pfanne. Cook für zwei vor drei Minuten (bis Blasen an die Oberfläche steigen), dann umdrehen jeden Pfannkuchen und kochen die andere Seite. Auf einen Teller schieben und mit einem Blob Frischkäse und weiteren Beeren servieren. Pro Portion: 588 Kalorien, 23,3 g Protein, 21,3 g Fett, 80,8 g Kohlenhydrate
