Manche Leute lieben Laufbänder und verbringen den größten Teil ihrer Trainingszeit damit. Manche Leute verabscheuen die quälendsten Cardio-Geräte und schütteln sie jedes Mal. Für die Liebenden haben wir sechs neue Möglichkeiten, Zeit mit Ihrem Lieblings-Kit und vier Workouts für Sie zu verbringen Neu Lieblingsstück - das selbstangetriebene Laufband. Und für die Hasser gibt es hier eine Reihe von Workouts, die jede Menge Kalorien verbrennen und in weniger als 20 Minuten zu Ende sein werden.
Treadmill Workouts vorkonfigurieren
PT Pete Griggs erklärt die vier Sitzungen Laufbänder in der Regel bieten.
Intervalle
Intervall-Programme geben Ihnen einen kurzen, intensiven Ausbruch von schnellem Laufen oder Sprinten, gefolgt von einer kurzen Periode mit langsamerem Lauf, die als Erholung dient. Dieses Muster wird so lange wiederholt, wie Sie möchten, aber Sie sollten mindestens 20 Minuten lang zielen. Intervall-Training ist für Leute geeignet, die Sport betreiben, die über einen längeren Zeitraum viele kurze Energiestöße beinhalten, wie Fußball, Rugby und Hockey.
Hügel
Hügel ähneln Intervallen, weil sie Ihnen einen intensiveren Trainingsausbruch geben, aber anstatt dass sich der Laufbandgurt schneller bewegt, erhöht sich die Höhe, so dass Sie eine steilere Steigung zum Laufen haben. Diese Session ist gut, wenn Sie viel Outdoor Distance Running machen, weil es Ihre Fähigkeit verbessert, Hügel anzugehen und Ihre Geschwindigkeit auf den Flats zu erhöhen.
Fettabbau
Fettabbauprogramme sollen Ihren Körper in seiner optimalen "Fettverbrennungszone" arbeiten lassen, die ungefähr 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Die Maschine berechnet dies, indem sie nach Alter und Gewicht fragt. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese Angaben richtig eingeben oder dass sie nicht wirksam sind. Einige Maschinen werden Sie auch bitten, einen Herzfrequenzmesser zu tragen.
Fitnesstest
Fitnesstestprogramme tun genau das - sie messen dein aktuelles Fitnessniveau. Das Laufband macht den Test zunehmend härter, indem es die Geschwindigkeit des Gürtels erhöht, die Höhe erhöht oder beides. Dies ist ein Programm, das sich jeden Monat lohnt, um sicherzustellen, dass Ihr reguläres Training funktioniert.
10-Minuten Laufband Workouts
Wenn Sie eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft haben, sollten Sie eines dieser Intervall-Trainingseinheiten von Stärke und Konditionstrainer Jamie Lloyd versuchen, die Geschwindigkeit und Steigung vermischen. Oder, wenn Sie mutig sind, kombinieren Sie ein Paar für eine 20-minütige Sitzung.
Bevor Sie Ihre zehn Minuten Kraftaufwand beginnen, ist es wichtig, sich mit ein paar dynamischen Dehnübungen und einem fünfminütigen Joggen aufzuwärmen. Du willst nicht kalt in diese Workouts gehen.
Um die richtige Geschwindigkeit und Steigung einzustellen, folgen Sie einfach den Anweisungen in den Trainingseinheiten. Die Tempoeinstellung bei den meisten Laufbändern ist einfach die Geschwindigkeit in Kilometer pro Stunde, während die Steigung in Prozent gemessen wird, sodass Sie einfach die Zahlen in den Trainingseinheiten unten wiedergeben können. Oder, wenn Sie eine alte Hand auf dem Laufband sind, passen Sie die Geschwindigkeiten an Ihr Fitnessniveau an.
Training 1
Halten Sie die Neigung während dieses Anfänger-Workouts konstant bei 2%, variieren Sie jedoch Ihre Geschwindigkeit zwischen 5km / h und 7,5km / h jede Minute für 10 Minuten.
Training 2
Die Steigung ist in diesem Training wirklich erhöht. Beginnen Sie mit 1 Minute Laufen mit 6 km / h bei einer 7% Steigung, dann fallen Sie auf 5 km / h und 1% Steigung für 1 Minute 30 Sekunden um sich zu erholen. Wiederholen Sie vier Mal.
Training 3
Die Steigung bleibt während dieses Trainings mit vier Intervallen bei 1%. Beginnen Sie mit 2 Minuten 30 Sekunden bei 8 km / h, dann 2 Minuten 30 Sekunden mit 5,5 km / h. Wiederholen Sie für 10 Minuten.
Training 4
Zeit, die Steigung zu vergessen und sich auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren. Setze die Steigung auf 0% und laufe 1 Minute lang in einem schnellen Tempo (14-18 km / h, abhängig von deiner Fähigkeit) und jogge dann für 1 Minute 30 Sekunden bei 6 km / h. Mach das viermal. Sei vorsichtig, wenn du deine Höchstgeschwindigkeit findest, dass du es nicht übertreibst und von der Rückseite des Laufbandes fliegst.
Training 5
Die Geschwindigkeits- und Neigungseinstellungen jede Minute ändern zu müssen, mag ärgerlich sein, aber es ist wirklich eine gute Möglichkeit, sich von den Schmerzen in den Beinen abzulenken.
| 0-1min | 7 km / h Steigung 2% |
| 1-2: 30min | 5 km / h Steigung 0,5% |
| 2: 30-3: 30min | 6.8km / h, Steigung 3% |
| 3: 30-5min | 5km / h, Steigung 0,5% |
| 5-6min | 6,5 km / h, Steigung 4% |
| 6-7: 30min | 5km / h, Steigung 0,5% |
| 7: 30-8: 30min | 6 km / h, Steigung 5% |
| 8: 30-10 Minuten | 5km / h, Steigung 0,5% |
Training 6
Die Steigung wird mit jeder Minute dieses Trainings steiler, aber gnädigerweise sinkt die Geschwindigkeit mit der gleichen Rate.
| 1 Minute | 10 km / h, 1% Steigung |
| 2 Minuten | 9,5 km / h, 2% Steigung |
| 3 Minuten | 9 km / h, 3% Steigung |
| 4min | 8,5 km / h, 4% Steigung |
| 5 Minuten | 8 km / h, 5% Steigung |
| 6min | 7,5 km / h, 6% Steigung |
| 7min | 7 km / h, 7% Steigung |
| 8min | 6,5 km / h, 8% Steigung |
| 9min | 5,5 km / h, 9% Steigung |
| 10 Minuten | 5 km / h, 10% Steigung |
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SkillMill Laufband Workouts
Laufbänder mit Eigenantrieb wie die SkillMill oder die Woodway Curve sind in Turnhallenketten immer beliebter, vor allem die HIIT-Fans nehmen mitten im Training an den Maschinen für schnelle Fettverbrennung teil.
Obwohl diese Art von Laufband sehr nützlich für Sprints mit hoher Intensität ist, können sie für eine Vielzahl von Trainingseinheiten verwendet werden - besonders wenn Sie bereit sind, den Widerstand am Gürtel zu erhöhen.
Die Verwendung eines selbst angetriebenen Laufbandes ist einfach. Je weiter oben die Kurve des Gürtels kommt, mit dem Ihr Fuß beim Laufen landet, desto schneller wird der Gürtel gehen.Um zu verlangsamen, kürzen Sie einfach Ihren Schritt. Das heißt, Sie können die Geschwindigkeit sofort anpassen, genau wie im realen Lauf, wenn Sie jederzeit in einen Sprint einbrechen können.
Während es einfach ist, auf einem selbst angetriebenen Laufband zu beginnen, machen sie für ein sehr hartes Training. Woodway zum Beispiel behauptet, dass die Verwendung seiner Maschinen 30% mehr Kalorien verbrennt als das Laufen auf einem normalen Laufband.
Der Vorteil ist, dass Sie in kurzer Zeit ein exzellentes Training bekommen, wie diese vier Workouts von Fitness First Fitness Manager James Capon zeigen. Jedes Workout wurde entwickelt, um einen anderen Bereich zu entwickeln - Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit - und alle können in einer Mittagspause absolviert werden.
Geschwindigkeitstraining
Zeit: 15min (einschließlich 5min Aufwärmen und 2min Aufwärmen durch Joggen mit dem Widerstand entweder aus oder auf einer niedrigen Einstellung)
Schließe acht Runden eines Sprints von 15 Sekunden ab, gefolgt von einem 45-Sekunden-Joggen, um dich zu erholen. Der Widerstand sollte durchgehend ausgeschaltet sein.
Krafttraining
Zeit: 15min (einschließlich 5min Aufwärmen und 2min Aufwärmen durch Joggen mit dem Widerstand entweder aus oder auf einer niedrigen Einstellung)
Schließe acht Runden mit mittlerer Geschwindigkeit mit einem hohen Widerstand für 20 Sekunden ab, gefolgt von 40 Sekunden Joggen mit ausgeschaltetem Widerstand.
Ausdauertraining
Zeit: 17 Minuten (einschließlich 5 Minuten Aufwärmen und 2 Minuten Aufwärmen durch Joggen mit dem Widerstand entweder aus oder auf einer niedrigen Einstellung)
Schließe acht Runden von 40 Sekunden langsam und mit geringem Widerstand ab, dann 40 Sekunden ohne Widerstand.
Beweglichkeitstraining
Zeit: 15min (einschließlich 5min Aufwärmen und 2min Aufwärmen durch Joggen mit dem Widerstand entweder aus oder auf einer niedrigen Einstellung)
Schaffe vier Runden Weinrebe mit 1 Minute zwischen den Runden. Grapevine bedeutet, dass du seitlich rennst, wobei dein hinterer Fuß deinen führenden Fuß überquert, zuerst vor deinem führenden Fuß und dann dahinter, genau wie der Zug in der Mitte unten im Video unten. Alternative Seiten mit jeder Runde.
