Machen Sie eine 10-minütige Aufwärmübung auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer.
Mache 10 Wiederholungen von jeder Übung, wiederhole nacheinander die Runde.
Weitsprung
Warum es? Erzeugt explosive Kraft, Agilität, Geschwindigkeit, Balance und Stabilität.
Wie es geht Stehen Sie mit Ihrem Kern beschäftigt und Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie sich an den Knien und springen Sie vorwärts von beiden Beinen, mit Ihren Armen, um vorwärts zu treiben. Land an beiden Füßen.
Hochdrücken
Warum es? Muskeln in Brust und Schultern aufbauen.
Wie es geht Legen Sie sich auf den Boden mit Ihrer Handfläche flach auf dem Boden unter Ihren Schultern. Heben Sie Ihr Kinn vom Boden. Heben Sie Ihren Körper vom Boden, indem Sie durch Ihre Handflächen drücken, bis Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Ihren Zehenspitzen ausruhen. Senken Sie sich langsam zurück in die Startposition, um die Bewegung abzuschließen.
Sit-up
Warum es? Um deine Bauchmuskeln und deinen Kern zu bearbeiten.
Wie es geht Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Füßen flach auf dem Boden, so dass Ihre Knie gebeugt sind. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schläfen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, bevor Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Heben Sie langsam Ihre Schulterblätter vom Boden ab, vermeiden Sie jedoch, den Kopf zu bewegen. Pausieren Sie langsam, bevor Sie Ihren Oberkörper zurück auf die Matte legen.
Burpee
Warum es? Verbrennt Kalorien und Fett und tonisiert gleichzeitig Herz, Arme und Schultern.
Wie es geht Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß hoch. Runter in eine Hocke Position, mit den Fingerspitzen auf dem Boden vor dir liegen. Kicken Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition. Sobald Ihre Füße den Boden berühren, springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke. Springen Sie sofort hoch in die Luft und erreichen Sie gleichzeitig Ihre Arme.
Griff nah drücken
Warum es? Diese Bewegung tont und stärkt die Rücken Ihrer Arme, Schultern und Brust.
Wie es geht Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, dann legen Sie Ihre Hände zusammen mit Ihren Schultern auf den Boden. Halten Sie Ihren Bauch eingeklemmt und Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Pausiere dann deinen Körper nach oben, während du deine Arme ausstreckst, um in die Startposition zurückzukehren.
Crunch
Wie es gehtFühren Sie ein Sit-Up durch, heben Sie jedoch Ihre Füße vom Boden und beugen Sie sich an den Knien, so dass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, während Sie Ihre Schultern vom Boden in den Knirschen heben.
Hocke springen
Warum es? Diese Übung ist ideal, um Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu straffen. Es wird auch Geschwindigkeit und Kraft aufbauen.
Wie es geht Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreite auseinander, Arme zu den sterben und beugen Sie sich in eine Kniebeuge. Während du dich erhebst, drückst du dich dynamisch durch deine Fersen und springst mit erhobenen Armen hoch. Landen Sie auf gebeugten Beinen, dann senken Sie sich gerade zurück in eine Kniebeuge, bevor Sie wieder aufspringen.
Breiter Griff drücken
Wie es geht Führen Sie eine Presse wie zuvor durch, indem Sie die Hände breiter als schulterbreit auf den Boden legen.
Von Hand zu Ferse knirschen
Warum es? Diese Übung tonisiert Ihre schrägen und Bauchmuskeln.
Wie es geht Lege dich auf den Rücken mit den Füßen flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schläfen und heben Sie Ihre Schulterblätter, so dass sie vom Boden sind. Anstatt sich zu einem Situp zusammenzurollen, bewegen Sie Ihren Oberkörper so, dass sich Ihr rechter Ellbogen in Richtung des rechten Knöchels bewegt. Gib den Start zurück und wiederhole auf der linken Seite.
Tuck springen
Warum es? Um die Kraft und Kraft in Ihrem Unterkörper zu verbessern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wie es geht Stehen Sie mit Ihren Füßen weniger als schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie fast in einer Hocke Position sind. Springe so hoch wie du kannst und hebe deine Knie in Richtung deiner Brust. Landen Sie mit beiden Füßen mit weichen Knien und explodieren Sie dann zurück in einen Sprung.
Machen Sie eine 10-minütige Abkühlung auf dem Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer, dann dehnen Sie sich.
Dieser Artikel erschien zuerst in Women's Fitness
