Jeder sollte einen Lieblings-Turner haben und seit Nil Wilson dieses knackige Gymnastik-inspirierte Körpergewicht-Training für Trainer Er gehört uns. Die Tatsache, dass der 22-jährige Wilson bereits eine olympische Bronzemedaille, eine WM-Silbermedaille und eine ganze Reihe von Commonwealth-Games-Goldmedaillen gewonnen hat, hilft ebenfalls, aber was das für uns bedeutete, war das Training. Und jetzt hat er einen anderen erschaffen.
Mehr als einer, weil das Ganzkörpertraining unten Teil der 21 Trainingstage ist, die Wilson für seinen Sponsor Herbalife Nutrition kreiert hat. Die 21-Tage-Challenge ist auf der Herbalife Nutrition-Website verfügbar, einschließlich der Videos vergangener Tage, damit du dir keine Sorgen machen musst, den Start verpasst zu haben oder sie alle nacheinander zu machen - dieses Ganzkörpertraining ist die Aufgabe von Tag vier.
Die Herausforderung ist auch dazu gedacht, mehr als nur Ihre Cardio-Fitness und Kraft zu verbessern. Es gibt gezielte Sessions wie Tag zwei, bei denen Wilson dir beibringt, wie man einen Handstand macht, und Tage, die sich auf Dinge wie Denkweise und nicht auf physische Herausforderungen konzentrieren.
Neun-Minuten-Ganzkörpertraining
Nach dem Aufwärmen (du kannst ein Warm-up auf dem Video für den ersten Tag der 21-Tage-Challenge finden) versuche dieses EMOM-Training. Führe die Wiederholungen für jede Übung so schnell wie möglich aus (ohne natürlich die Form zu kompromittieren), dann ruh dich für die verbleibende Zeit in der Minute aus. Beginnen Sie die nächste Übung, wenn die nächste Minute kommt. Es gibt insgesamt neun Übungen, wobei für die meisten von ihnen leichtere Variationen verfügbar sind, wenn Sie die Vollversion als zu schwierig empfinden.
Skater springen
Wiederholungen 20
Springe zur Seite, lande auf einem Bein und halte den anderen Fuß vom Boden. Halte einen Moment inne und spring dann zurück auf die andere Seite. Behalten Sie die Kontrolle, auch wenn Sie sich bemühen, Ihre Wiederholungen schnell abzuschließen, um Ihre Ruhe zu maximieren.
V-sitzen
Wiederholungen 20
Lege dich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen hinter deinem Kopf auf deinen Rücken. Halten Sie Ihre Beine und Arme gerade, knirschen Sie und bringen Sie Ihre Arme und Beine zusammen, dann gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie es zu hart finden, beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Beine hineinbringen.
Breitarm hochdrücken
Wiederholungen 20
Begeben Sie sich in eine Position, in der Sie die Hände hochdrücken können, wobei Ihre Hände breiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie sich an den Ellenbogen, um sich zu senken, und drücken Sie dann kräftig nach oben. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden.
Hocken
Wiederholungen 20
Stehend mit den Füßen schulterbreit auseinander, senken Sie die Knie und beugen Sie die Hüften zurück, bis die Knie in einem Winkel von 90 ° angewinkelt sind. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust hoch. Dann stehe wieder auf, indem du durch deine Fersen schiebst. Bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander, um die Übung zu erleichtern.
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Schwimmer
Wiederholungen 30 insgesamt
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen vor Ihnen hin. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein an, senken Sie dann beide und heben Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen an. Halte deine Arme und Beine gerade, während du sie bewegst.
Schulterhahn
Wiederholungen 30 insgesamt
Gehen Sie in Schulterhöhe mit Ihren Füßen in eine Liegestützposition. Tippe mit der linken Hand auf deine rechte Schulter und dann mit der rechten auf deine linke Schulter. Gute Neuigkeiten, das sind zwei Wiederholungen. Setzen Sie die Seiten abwechselnd fort und achten Sie darauf, dass Ihr Kern versteift bleibt, damit Ihr Körper nicht durchhängt. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, um die Übung weniger anstrengend zu gestalten.
Rebound-Sprung
Wiederholungen 60
Springe auf die Stelle, lande auf den Fußballen und gehe ohne Pause direkt in den nächsten Sprung. Bleib hell auf deinen Füßen.
Glute Brücke
Wiederholungen 20
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie Ihre Arme über die Brust für die härtere Version der Übung, oder halten Sie sie an den Seiten auf dem Boden, um es einfacher zu machen. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden, dann senken Sie zurück zum Anfang.
Diamantdruck
Wiederholungen 20
Steigen Sie mit den Händen unter die Brust und drücken Sie Daumen und Zeigefinger zusammen, um mit den Händen einen Diamanten zu bilden. Senken Sie Ihre Brust, versuchen Sie, Ihre Arme nicht zu sehr auf die Seite zu legen, und drücken Sie dann kräftig nach oben. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, um eine einfachere Version dieser Aufpressvariante zu erhalten.
