Körpergewichtsübungen sind großartig, aber wenn du erst eine Weile ins Fitnessstudio gegangen bist, merkst du, dass es ein paar Züge gibt, die immer wieder auftauchen. Aus gutem Grund, offensichtlich - Liegestütze, Ausfallschritte, Burpees, ungewogene Kniebeugen und Bretter machen euch alle gut - aber manchmal können wir nicht anders, als uns zu fragen: Ist das alles?
Nein natürlich nicht. Ein Bereich, mit dem du vielleicht nicht vertraut bist, sind funktionelle Gymnastikübungen, aber der von Herbalife gesponserte Turner und olympische Bronzemedaillengewinner Nile Wilson ist mit ihnen gut vertraut und er stimmte zu, ein paar Einsteiger-Moves zu zeigen, die jeder mit ein bisschen beherrschen kann der Praxis. Er hat sie auch exklusiv in einen Zirkel gezogen Trainer Leser. (Prost Niles.)
Alle Übungen nutzen den ganzen Körper, so dass Sie Kalorien verbrennen, Kraft aufbauen und Ihre Flexibilität erhöhen. Das eine Stück Ausrüstung, das Sie vielleicht wollen, ist eine Matte, obwohl das nur ist, wenn Sie ein zusätzliches Maß an Komfort wollen.
Wilson schlägt vor, eine Serie von drei Wiederholungen von zehn Wiederholungen zu machen, aber er sagt, "es wurde entwickelt, um Spaß und Engagement für den Körper zu haben, also spielen Sie damit herum und machen Sie es für Sie und Ihre derzeitige Fitness fit."
Hier noch ein paar Ratschläge von Wilson:
Konzentriere dich darauf, den Kern zu aktivieren, wenn du diese Bewegungen machst. Für die Kernpositionen - besonders die Schale - stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gequetscht wird. Ihr Körper sollte während jeder einzelnen Übung angespannt sein - konzentrieren Sie sich auf das Drücken und Aktivieren der Muskeln.
"Nehmen Sie sich Zeit, um sich mit den Bewegungen vertraut zu machen und sich der Verletzungen bewusst zu sein, die Sie tragen. Vermeiden Sie Bewegungen, die das Problem übertreiben könnten. Wenn dir die Flexibilität fehlt, nimm es ganz einfach an und übe die Bewegungen regelmäßig, damit du dich im Laufe der Zeit auf den gesamten Zug einlässt. Eine weiche Matte oder ein Teppich ist ein guter Anfang. Es ist am besten, im Fall von Stürzen zuerst Parkett zu vermeiden. Und wenn du den Handstand versuchst, benutze ein Sofa, um in die erste Position zu kommen, und bewege dich bei Bedarf an die Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten."
1 Roll zurück zum Kerzenständer, aufstehen und springen
Wie Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie die Knie und lassen Sie sie sanft auf den Boden fallen, rollen Sie in einen weichen Schulterständer und rollen Sie dann wieder in eine stehende Position. Füge einen Sprung am Ende hinzu, um den Kern zu aktivieren und die Herzfrequenz zu erhöhen, dann wiederhole den Zug.
Wilson sagt "Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, die Muskeln in Bewegung zu halten und Ihre Kraft zu nutzen, um Schwung zu halten. Du kannst auf diesem Zug aufbauen, indem du die Höhe deines Sprungs erhöhst und die Wiederholungen erhöhst."
2 Das Gericht und der Bogen
Wie Lege dich auf den Boden (drücke deinen unteren Rücken in den Boden). Heben Sie Ihre Füße leicht vom Boden ab und heben Sie Ihre Arme, bis sie mit Ihren Ohren übereinstimmen, und halten Sie dann die Position. Für den Bogen (im Bild, unten), drehen Sie sich auf Ihren Bauch und heben Sie Ihre Beine und Arme vom Boden, halten Sie sie gerade. Halten Sie jede Bewegung für 30-60 Sekunden - aber ein oder zweimal pro Woche, versuchen Sie, sie so lange wie möglich zu halten.
Wilson sagt "Dies sind beides hervorragende Bewegungen für den Rücken, Gesäß und Rumpf und Sie können es mit einem Puls oder durch Halten für ein paar Sekunden länger intensivieren."
3 Unterstützung von vorne nach hinten
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 3
Wie Steigen Sie in eine hohe Position, schwingen Sie Ihren rechten Arm nach oben und über Ihren Körper, drehen Sie Ihren Körper nach oben. In Plankenposition zurückschwingen und auf der linken Seite wiederholen.
Wilson sagt "Dies ist eine schnelle und kontrollierte Bewegung, die den ganzen Körper - insbesondere den Trizeps, die Brust und den Kern - bearbeitet. Wenn du dich verbesserst, kannst du die Wiederholungen erhöhen, um es schwieriger zu machen."
4 Caterpillar zu Fuß
Schritt 1
Schritt 2
Schritt 3
Wie Beginnen Sie in der nach unten gerichteten Hund-Yoga-Position, gehen Sie mit den Händen vor sich, bis Sie die Liegestütz-Position erreicht haben, und gehen Sie mit den Füßen hinein, bis Sie wieder in den Hund kommen. Gehen Sie mit den Füßen hinter Ihnen her (bis Sie wieder in die hochgedrückte Position kommen) und gehen Sie mit den Händen zurück, bis Sie wieder in den Hund sind. Das ist eine Wiederholung.
Wilson sagt "Sie können beim Einsteigen in die Planke / zurück zum nach unten schauenden Hund bleiben oder diesem Schritt Ihren eigenen Stempel aufdrücken, indem Sie sich kontinuierlich vorwärts bewegen. Dies ist eine ausgezeichnete Ganzkörperbewegung, die alle wichtigen Muskelgruppen anspricht."
5 Beinheben
Wie Nicht die interessantesten Übungen, aber es bringt Ergebnisse. Beginnen Sie in einer sitzenden Position, Beine gerade vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, greifen Sie den Kern an und heben Sie Ihre Beine in einer geraden Linie und pulsieren Sie für mindestens zehn Wiederholungen.
Wilson sagt Dieser Schritt ist großartig für die Quads, Hüftbeuger und Core. Und Sie können damit herumspielen - versuchen Sie, Ihre Beine zur Seite zu schieben und von dort zu heben, oder versuchen Sie immer ein Bein nach dem anderen zu bearbeiten.
Bonus Move: Handstandspraxis
Wie Verwenden Sie ein Sofa oder einen Stuhl, um loszulegen. Stellen Sie beide Füße auf das Sofa und Ihre Hände auf den Boden, mit einer Matte oder einem weichen Teppich unter Ihnen zur Sicherheit. Drücken Sie in einen Handstand - halten Sie die Füße auf dem Sofa, Kern in Eingriff, Beine gerade - so ist Ihr Körper in einem rechten Winkel und halten Sie die Position. Wie der Bogen und das Gericht, halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, aber zweimal pro Woche versuchen Sie es so lange wie möglich zu halten.
Wilson sagt: "Handstände sind eine großartige Möglichkeit, um die Rumpfstärke zu erhöhen, da sie deine Muskeln wie Oberschenkel, Oberschenkel, Rücken, Hüftbeuger und Bauchmuskeln stabilisieren müssen, damit du nicht umfälltst. Sie können dies in einen vollen Handstand bringen, indem Sie die Wand zur Unterstützung benutzen. Übe täglich - du wirst erstaunt sein, wie schnell du dich verbesserst."
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