Wenn sie versuchen, ihren Lauf zu verbessern, ist die erste Taktik, die die meisten Leute versuchen, mehr zu laufen. Es ist eine intuitive und weitgehend weise Bewegung. Danach könnten sie versuchen, ihre Sessions zu wechseln, indem sie in Hill oder Sprint arbeiten. Auch das ist ein guter Schritt.
Zu einem bestimmten Zeitpunkt muss man sich jedoch weiter verbessern, um weiter zu verbessern, wie Sean Lerwill - Personal Trainer von Maximuscle und ehemaliger Ausbilder für Royal Marines - erklärt. Der häufigste Fehler, den ich Läufer sehe, ist einer, den ich vor Jahren selbst gemacht habe: Um besser und schneller zu laufen, rennst du einfach. Und Renn. Und Renn. Und dann wundere dich, warum die Zeiten nicht fallen.
"Der Grund ist, dass du Stärke und Konditionierung nicht bedenkst. Ohne die für das Laufen erforderlichen Muskeln zu stärken und sie dann für Ausdauer und Ausdauer fit zu machen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie bessere Ergebnisse sehen."
EMPFOHLEN: Krafttraining für Läufer
Du kannst niemals beschuldigen Trainer nur ein Problem zu identifizieren, ohne Lösungen anzubieten. Wir haben Lerwill auch gebeten, ein HIIT-Training anzubieten, das Ihnen helfen wird, Ihr Laufen zu verbessern, indem Sie sich auf Ihre Konditionierung konzentrieren.
"Die Idee eines HIIT-Trainings ist es, das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln mit hoher Intensität zu trainieren", erklärt Lerwill. "Das bedeutet, dass es mit der Konditionierung anstatt mit der Kraft hilft, also lohnt es sich, ein paar separate Krafteinheiten zu machen."
Das HIIT Workout für Läufer
Die fünf Phasen in dieser Sitzung arbeiten das Herz, dann die Beine, den Kern und die Beine wieder mit einem letzten Intervall für das Herz zu beenden. Das Training sollte etwa 40 Minuten dauern, einschließlich Aufwärmen und Warm-Down. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr als einen schnellen Drink zwischen den Phasen nehmen.
"Was die verwendeten Muskeln anbelangt, wird das Herz während des Großteils offensichtlich gut trainiert", sagt Lerwill.
Alle Beine, von den Kälbern bis zu den Gesäßmuskeln, bekommen in den Sprungkniebeugen ein gutes Spiel. Die Gesäß-, Quad- und Beinbeuger werden an den Kniebeugen gearbeitet und die Gesäßbrücke trifft auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
"Die Planken geben dem Rumpf und den Schultern etwas Training, und die Sprints am Anfang und am Ende funktionieren so ziemlich alles, worüber sich ein Läufer Sorgen machen muss."
Sich warm laufen
Beginnen Sie mit einem leichten Joggen für 2-3 Minuten, dann mobilisieren Sie und dehnen Sie die Muskeln dynamisch, bevor Sie noch einmal 2-3 Minuten joggen und in der letzten Minute auf eine angemessene Geschwindigkeit beschleunigen.
1 150m Sprint
Wiederholungen 5 Sich ausruhen 45sek
Machen Sie fünf 150m Sprints mit 45sec Pause zwischen ihnen. Jeder sollte ein Allround-Sprint sein - stellen Sie sich vor, Sie kommen in einem Rennen um die Kurve in die Zielgerade.
2 Tabata Sprungkniebeugen
Sätze 8 Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
In eine Kniebeuge sinken und dann so hoch wie möglich springen. Landen Sie sanft und beugen Sie die Knie in die Hocke Position, dann gehen Sie direkt in die nächste rep. Verwenden Sie Tabata-Timings, sodass Sie 20 Sekunden arbeiten, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wenn Sie Probleme haben, die Knie richtig zu polstern, berühren Sie nach jeder Wiederholung den Boden mit den Händen neben den Füßen.
3 Tabata Puls Split Squat
Sätze 8 Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Setze einen Fuß auf eine Bank oder tritt hinter dich und den anderen vor dir. Hocken Sie sich auf das vordere Bein und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. An der Unterseite pulsiere (eine kleine Abwärtsbewegung) und kehre dann in die oberste Position zurück. Wiederholen Sie dann für die nächste Wiederholung. Dies ist wieder Tabata, also ruhen Sie nach 20 Sekunden Kniebeugen für 10 Sekunden und wechseln Sie zum nächsten Bein für das nächste Set. Wechsle abwechselnd die Beine.
4 Tabata-Puls-Ein-Bein-Glute-Brücke
Sätze 8 Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Lege dich mit dem Kopf von der Stufe oder Bank auf deinen Rücken und lege einen Fuß auf die Stufe und hebe den anderen in die Luft. Fahren Sie durch die Ferse auf der Stufe, um Ihre Hüften zu heben, bis Ihre Schulter, Hüfte und Knie in einer Linie sind. Pulse an der Spitze, bevor Sie an die Startposition zurückkehren und dann direkt in die nächste Wiederholung gehen. Auch hier werden Tabata-Timings verwendet, also nach 20 Sekunden Pause für 10 Sekunden Pause, dann mit dem anderen Bein fortfahren und abwechselnd mit jedem Set bleiben.
5 Tabata-Planke
Sätze 8 Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Steigen Sie in eine Plankenposition - Unterarme stützen Sie, Körper gerade - und halten Sie für 20 Sekunden, dann Ruhe für 10 Sekunden. Wenn das zu einfach ist, versuchen Sie statt dessen die Figur von acht Planken: Halten Sie die Zehen und Ellenbogen fest, bewegen Sie die Knöchel über die Zehen in Form einer Acht, und bewegen Sie den Oberkörper in einer 8er-Figur über die Arme.
6 100 m Sprint
Wiederholungen 5 Sich ausruhen 50 Sekunden
Fünf 100-Meter-Sprints mit 50 Sekunden Pause zwischen ihnen. Wie bei den 150-m-Sprints sollten das ganze Anstrengungen sein - stellen Sie sich vor, die Ziellinie ist in Sicht und Sie sind in Reichweite eines PB.
Warm runter und strecken
Nehmen Sie 1-2 Minuten mit den Händen auf dem unteren Teil der Brust herumlaufen. Führen Sie dann eine Dehnungsroutine entweder im Innenbereich durch (oder, wenn Sie im Freien sind, wenn Sie mehr Kleidung angezogen haben, um warm zu bleiben).
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