1 Klimmzug
Sätze 4 Wiederholungen 8-12 Sich ausruhen 2 Minuten
Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff, der etwas breiter ist als die Schulterbreite. Hängen Sie mit gestreckten Armen und strecken Sie die Beine leicht vor sich hin. Ziehen Sie hoch, bis Ihre Ellbogen Ihre Rippen berühren und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Pausiere und senk dich langsam zurück in einen toten Hang.
2 Herunterziehen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff. Ziehen Sie durch Ihre Ellbogen, bis Sie in der Lage sind, sowohl Ihre Lats als auch Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken. Heben Sie die Stange langsam wieder an, bis Ihre Arme in der Ausgangsposition ausgestreckt sind.
3A Long-Arm-Pull-Down
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Platzieren Sie den Kabelarm oben und wählen Sie den Seilhalter. Halten Sie das Seil mit den Armen gerade, so dass sie in einem Winkel von 45 ° zu Ihrem Körper stehen und stehen Sie mit Ihren Füßen knapp außerhalb schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Lats an und ziehen Sie das Gewicht in einem sanften Bogen nach unten, bis Ihre Hände zwischen Ihren Beinen sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
3B Sitzende Kabelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Halten Sie den Griff mit den Handflächen nach unten und eine leichte Biegung in den Knien, damit sie nicht aussperren. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und erzeugen Sie einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich. Ziehen Sie dann durch Ihre Ellbogen, bis sie Ihre Seiten erreichen und Ihre Handflächen nach innen zeigen.
4A Gesichtszug
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie eine Seilbefestigung in der oberen Brusthöhe mit den Handflächen nach unten. Halte deine Brust hoch, ziehe deine Schulterblätter zurück und ziehe das Seil zu deinem Gesicht, während du dir vorstellst, dass du versuchst, das Seil auseinander zu ziehen. Halten Sie in der vollständig eingefahrenen Position an und drücken Sie Ihre hinteren Schultern und den oberen Rücken zusammen. Dann zurück in die Ausgangsposition.
4B Invertierte Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Legen Sie sich unter die Bar, die direkt über dem Boden aufgestellt werden sollte. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, versuchen Sie, Ihren Körper von Schultern zu Füßen zu halten. Ziehe dich an die Bar, bis deine Brust sie berührt. Pause für eine Sekunde, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
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Stellen Sie Ihre Schulterblätter ein
"Skapulierfliegen, bei denen das Schulterblatt vom Rücken weg zu kommen scheint, kann beim Klimmziehen ein Problem sein, weil es dich in eine Nackenbelastungsposition führen kann", sagt Ben Scott, ein ehemaliger Profi-Cricketspieler, leistungsorientiert und fett Verlustspezialist. "Setzen Sie Ihre Schulterblätter, bevor Sie beginnen, indem Sie sie bewegen, als ob Sie versuchen, sie in Ihre Gesäßtasche zu stecken. Dies sollte dir eine Retraktion und Depression geben, die den Gebrauch der Fallen ermöglicht."
Trainiere deinen Griff
"Viele Menschen übersehen die Vorteile der Griffstärke", sagt Scott. "Ein stärkerer Griff wird Ihre Gesamtleistung steigern und Ihre Fähigkeit erhöhen, mehr Gewicht zu ziehen. Klimmzüge sind eine fantastische funktionelle Bewegung und der Hauptgrund für das Scheitern ist der Griff. Verwenden Sie Gurte, wenn Sie unbedingt brauchen, aber speichern Sie sie für den letzten Satz, damit Sie den Rest der Zeit Ihren Griff trainieren."
Gehe zur vollständigen Palette
"Ich sehe oft, dass die Leute bei Rückwärtsbewegungen zu viel Gewicht aufladen, so dass der Hauptteil des Hebens gleich zu Beginn der Bewegung erfolgt und das Momentum sie bis zur Hälfte der exzentrischen Phase durchhält", sagt Scott. "Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie über den gesamten Bereich mit dem richtigen Tempo arbeiten können, und zielen Sie darauf, Ihre Brust am Ende jedes Hochziehens zwei Sekunden lang auf der Stange zu halten, um zu überprüfen, ob Sie es können."
