Wir Menschen sind an die Spitze der Nahrungskette gekommen, weil unsere großen Gehirne uns dabei geholfen haben, sowohl Räuber als auch Beutetiere zu schlau zu machen. Steht zur Vernunft, oder? Aber es könnte tatsächlich unser Herz, unsere Lungen und unsere Beine sein, die unseren Gehirnen erlauben, an erster Stelle so groß zu werden. Als Spezies sind wir wirklich gut im Laufen. Tatsächlich ist unsere Fähigkeit, stundenlang zu laufen, im Tierreich unglaublich selten, und es ist möglich, dass wir nur heute hier sind, weil unsere Vorfahren diese Fähigkeit als Jagdtaktik entwickelt haben, um selbst die größere und stärkere Beute zu erschöpfen. Die Ausdauerlauf-Hypothese, ein gut untersuchtes Gebiet der Anthropologie und menschlichen Evolution, behauptet, dass es unsere Langstreckenlauffähigkeit war, die diesen kleinen Gruppen von Jäger und Sammler die essentiellen tierischen Fette und Proteine gab, die ihnen nicht nur Überleben, sondern auch Überleben ermöglichten gedeihen.
In diesen Tagen hängt unser Überleben nicht von der Fähigkeit ab, ein Mammut zu überleben, sondern das regelmäßige Laufen erhöht sowohl Ihre Lebenserwartung als auch Ihre Lebensqualität. Es macht Sie fitter, gesünder und noch glücklicher - zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Laufen die Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Ängsten und anderen psychischen Erkrankungen signifikant reduziert, die Stimmung verbessert und das Gefühl von Energie und Wohlbefinden steigert.
Kurz gesagt, wir sollten alle mehr laufen. Schließlich ist es der günstigste und einfachste Weg, um Ihre Gesundheit, Ihre Fitness und Ihre Stimmung zu steigern - alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Zeit und Mühe (und das richtige Paar Laufschuhe). Und dank dieser Tipps von einigen der besten Läufern, Trainern und Experten Großbritanniens können Sie diese Bemühungen jetzt noch weiterführen - schneller.
Vorbereitung
Wie bei allem im Leben lohnt es sich vorzubereiten. Wenn Sie mit dem Laufen ohne langfristiges Ziel beginnen, bedeutet das einfach, dass Sie entscheiden müssen, wie oft Sie laufen werden. Wenn Sie jedoch ein Event ausrichten, sollte die Auswahl eines Trainingsplans das Wichtigste sein Aufgabenliste.
1. Haben Sie einen Plan
Egal, ob du nur dein erstes richtiges Rennen beenden willst oder deine persönliche Bestleistung des Marathons zerstören willst, du brauchst einen Plan oder du riskierst, dass du nicht schnell ins Ziel kommst. "Sie haben zwei Möglichkeiten: Suchen Sie sich einen guten Plan von der Stange oder fragen Sie einen qualifizierten Lauftrainer nach einem maßgeschneiderten Plan", sagt der Spitzenläufer und Trainer Shaun Dixon (letsgetrunning.de). "Generische Pläne sind kostenlos verfügbar und basieren auf dem Erreichen einer bestimmten Distanz in einer Zielzeit und viele Läufer haben sie gut genutzt. Stellen Sie sicher, dass es von einem Experten zusammengestellt wurde und dass Sie die Gründe für jede Sitzung verstehen. Auf diese Weise können Sie kleine Änderungen basierend auf Ihrem wöchentlichen Zeitplan und Ihrem Fortschritt vornehmen."
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2. Holen Sie sich einen TÜV
Bevor Sie sich auf Ihren Plan einlassen, kann es sich lohnen, einmal kleinere Fehler oder Lauftechniken zu beheben, die sich zu größeren Problemen entwickeln könnten, besonders wenn Sie schon einmal Verletzungen hatten.
"Wenn du ernsthaft anfängst zu laufen, musst du schlechte Gewohnheiten so früh wie möglich erkennen und korrigieren, was das Training viel nützlicher und angenehmer macht", sagt Dixon. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physio- oder Sport-Masseur, der Schwächen, Steifigkeiten oder Unausgewogenheiten aufzeigen kann. "Wenn ein Experte bewertet, wie Sie laufen, werden Schwächen oder Eigenheiten ans Licht gebracht, die, wenn sie nicht kontrolliert werden, auf der Straße zu Schmerzen oder Verletzungen führen können."
3. Betrachten Sie einen Club
Solo zu laufen kann eine der größten Freuden des Lebens sein, aber wenn du mehrere Läufe pro Woche als Teil eines Trainingsplans ausfällst, ist es eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben, neue Freunde zu finden und neue Orte zu entdecken Lauf. In den meisten Städten Großbritanniens gibt es jetzt kostenlose Laufgruppen - viele spezialisierte Laufstores veranstalten jede Woche mehrere Gruppenläufe - oder du kannst deinem lokalen Laufverein beitreten. Seien Sie versichert, dass Sie kein Speedster sein müssen, um mitzumachen - sie erfüllen alle Fähigkeiten.
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Joggingausrüstung
Der erste Artikel auf Ihrer Einkaufsliste sollte ein gutes Paar Laufschuhe sein. Das bedeutet nicht unbedingt, eine riesige Menge Geld auszugeben, aber es bedeutet, etwas Zeit damit zu verbringen herauszufinden, was das richtige Paar für Sie ist. Dieser Leitfaden von den Experten im Fachbetrieb Runners Need wird Ihnen helfen.
4. Geh Ganganalyse
Ein kostenloser Ganganalyse-Service wird in vielen spezialisierten Laufgeschäften angeboten, einschließlich in jedem Runners Need Store. Du wirst gefilmt, während du für ein paar Minuten auf einem Laufband laufst, und das Material wird dann wiedergegeben (falls nötig im Standbild), um deine Fußanlage, deinen Schritt und dein Laufmuster zu beurteilen. Diese Informationen können dann verwendet werden, um den besten Schuh für Sie zu finden.
5. Wählen Sie den richtigen Schuhtyp
Überlegen Sie, wo Sie laufen werden und kaufen Sie Schuhe, die für das Gelände geeignet sind. Wenn der Großteil Ihres Trainings im Gelände absolviert wird, sind Straßenschuhe mit aufgebauten Fersen ungeeignet, da Sie instabiler sind und einen Knöchel knicken können. Ebenso wird ein Paar Trail-Laufschuhe mit tief belegten Laufsohlen auf asphaltierten Straßen sehr unangenehm sein, weil die Stollen in die Fußsohlen drücken.
6. Gehen Sie für einen Probelauf
Kaufen Sie Ihre Laufschuhe ist eine große Investition - so sollten Sie alle Schuhe vor dem Kauf immer richtig testen.Auf einem Teppich im Geschäft herumzupfuschen wird sicherlich nicht nachempfinden, wie sich die Schuhe anfühlen, wenn man in ihnen rennt. Stattdessen sollten Sie sie auf einem Laufband im Laden "testen".
7. Trage deine Schuhe nicht aus
Ihre Laufschuhe müssen bei einer Vielzahl von Oberflächen und bei jedem Wetter sehr stark beansprucht werden, so dass sie ziemlich häufig ausgewechselt werden müssen. Im Allgemeinen sollten Sie ein Paar nach 500-600 Meilen (800-960km) ersetzen. Wie oft Sie neue Schuhe kaufen müssen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrem Laufstil und der Wahl des Geländes ab, aber Sie sollten immer vermeiden, ein paar zusätzliche Wochen aus offensichtlich abgenutzten Schuhen zu quetschen, denn die Schuhe geben nicht nach Sie haben den Schutz, den Sie brauchen, und Sie erhöhen Ihre Chancen, sich zu verletzen.
8. Wählen Sie intelligentere Socken
Sie sollten immer die Socken tragen, die Sie bei einer Schuhanprobe tragen wollen. Die Dicke Ihrer Socke kann einen großen Unterschied für die Passform und das Gefühl Ihres Schuhs ausmachen, besonders wenn sich Ihre Füße in der Hitze ausdehnen. Läufer sollten laufspezifische Socken tragen, da sie eine extra Polsterung über den Fußballen, die Zehen und den Fersenbereich haben. Diese zusätzliche Polsterung verringert den Aufprall und schützt wichtige Bereiche, die Blasen bilden können. Es gibt auch normalerweise Polsterung oder eine engere Stelle durch den Bogen, um dem Schuh zu erlauben, enger zu passen und bessere Bogenunterstützung hinzuzufügen.
9. Runden Sie Ihre Garderobe ab
Sobald Sie Ihre Laufschuhe und Socken sortiert haben, ist es Zeit, sich auf den Rest Ihres Kits zu konzentrieren. T-Shirts und Shorts sind in der Regel die Hauptbestandteile jeder Laufbekleidung und die wichtigsten Dinge, die Sie wollen, sind Ihre KTI leicht, atmungsaktiv und schweißableitend. Darüber hinaus geht es um das Wetter, vor dem Sie stehen werden. Wenn du draussen durch den Winter trainierst, dann ist eine Laufjacke, die dich vor Wind und Regen schützt, ein lohnender Kauf, und Base-Layer und Laufstrumpfhosen können auch wichtige Verbündete im Kampf gegen die Kälte sein.
Performance
Wenn du anfängst zu laufen, werden deine Ziele wahrscheinlich einfach und nicht auf Geschwindigkeit ausgerichtet sein - um fitter zu werden oder mehr Zeit im Freien zu verbringen -, aber nach einer Weile wirst du mit Sicherheit darüber nachdenken, wie du ein besserer Läufer werden kannst. Diese Tipps werden Ihnen helfen.
10. Führen Sie Ihre Routine aus
Der Schlüssel, um ein besserer Läufer zu werden, ist unabhängig von Ihrer Distanz Konsistenz. "Je regelmäßiger Sie laufen, desto eher werden Sie eine Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness, eine Steigerung Ihres nachhaltigen Tempos und Ihrer All-out-Geschwindigkeit sowie eine bessere Regeneration feststellen", sagt Dixon, bevor er eine leichte Einschränkung hinzufügt. "Dies gilt nur, wenn Sie einen vernünftigen, realistischen und progressiven Trainingsplan befolgen und mit der Art und Weise, wie Sie ihn ausführen, klug umgehen. Plane lange Läufe an Tagen, an denen du am ehesten in der Lage bist, sie anzupassen. Du musst konsistent sein, aber du musst auch realistisch sein."
11. Trainiere schneller
Dedicated Speed-Sitzungen machen Sie zu einem effizienteren Läufer durch die Verbesserung Ihrer Nervenbahnen (die Art, wie Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln kommuniziert), so dass Ihre Muskeln schneller und härter für mehr Leistung pro Schritt und größere Wirtschaftlichkeit. Außerdem werden Sie sich an den Umgang mit Milchsäure gewöhnen, so dass Sie länger laufen können.
"Kurze, schnelle Intervallsitzungen beschleunigen Ihre nachhaltige Geschwindigkeit", sagt Dixon. "Intervalle sollten nicht länger als 90 Sekunden dauern, damit Sie eine Intensität von etwa 85% Ihrer maximalen Anstrengung beibehalten können. Die Pause zwischen den einzelnen Intervallen sollte drei- bis viermal so lang sein wie die Länge der Übung, damit Sie die Sprintqualität beibehalten können."
Er empfiehlt, mit zehn Wiederholungen von etwa 40 Sekunden zu beginnen. "Wenn du während eines Sprints langsamer wirst, beende die Session, weil nur die Qualität der Wiederholungen die Geschwindigkeit erhöht", sagt er. "Sie werden durch diese Übungen einen erheblichen Milchsäureaufbau erleben, was letztendlich das Ziel der Sitzung ist. Je besser du Milchsäure tolerierst, desto schneller wirst du rennen. "Mach dich zuerst gründlich warm.
12. Arbeit an der Technik
Ohne gute Technik werden Sie eine Geschwindigkeitsbegrenzung erreichen. "Deine Haltung sollte hoch stehen, indem du deine Hüften hoch hältst und dich leicht von deinen Zehen nach vorne lehnst", sagt Dixon. "Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie durch Ihre Ohren, Schultern und Hüften zu ziehen. Sie möchten seitliche Bewegungen an Ihren Schultern und Hüften minimieren und die Bewegung des Rumpfes minimieren, indem Sie Ihre Schultern fallen lassen und Ihre Arme vom Schultergelenk nach hinten bewegen."
Sie möchten auch eine hohe Anzahl von Schritten halten. "Ihr Ziel ist es, weniger Zeit in Bodenkontakt zu verbringen und Überschreitungen zu vermeiden, denn lange, schwere Schritte sind sehr ineffizient - kürzere und schnellere Schritte, die nur einen kurzen Bodenkontakt beinhalten, sind weitaus besser", sagt Dixon.
13. Beende die Hügel
Hill Runs sind die einfachste Form der Speedwork-Session, weil sie einfach zu planen sind, nicht viel Nachdenken erfordern und - während sie höllisch weh tun - sind sie schnell vorbei. "Bergauf Sitzungen sind ideal für die Gesäßmuskulatur, bringen Sie Ihre Herzfrequenz hoch und fordern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers zur Verarbeitung von Milchsäure heraus, ein Schlüsselfaktor für die Verbesserung der Geschwindigkeit", sagt Dixon. "Finde einen steilen Hügel, renn ihn für 30 bis 45 Sekunden schnell hoch, dann geh runter und wiederhole ihn für sechs bis zehn Wiederholungen."
Alternativ könntest du den Hügel hinunter rennen. "Kenianische Läufer nutzen häufig Downhill-Sessions, um den Fußwechsel zu verbessern, weil Sie Ihre Füße schnell bewegen müssen, um das starke Erschüttern Ihrer Gelenke zu vermeiden", sagt Dixon. "Finde einen Hügel mit leichter Steigung. An der Spitze stehen Sie hoch, dann lehnen Sie sich mit dem Hügel nach vorne, während Sie anfangen zu rennen.Konzentriere dich darauf, deine Fersen schnell aufzunehmen und kurze, schnelle Schritte zu machen, um den Boden weich, leicht und schnell zu machen. "Versuche sechs bis zehn Wiederholungen von 30 Sekunden bergab zu laufen und jogge nach jedem wieder nach oben.
14. Laufschritte
Laufende Schritte sind ein Grundnahrungsmittel für Elite-Läufer, um die neuromuskulären Bahnen zu verbessern und die Muskeln schneller zum Feuern zu bringen. "Nach einem kurzen Tempo-Lauf finden Sie einen ebenen, ununterbrochenen Pfad oder einen Gehweg zwischen 80 und 100 m Länge", sagt Dixon. "Laufen Sie über die gesamte Länge schnell und gleichmäßig. Du musst nicht "Augäpfel raus" - ziele zwischen 85% und 90% deiner maximalen Anstrengung, während du so konzentriert und entspannt wie möglich bleibst. "Führe sechs bis acht Wiederholungen mit einem langsamen Joggen oder laufe zurück in deine Ausgangsposition nach jedem, und machen Sie eine Schritt-Sitzung einmal oder zweimal alle zwei Wochen.
Ernährung und Nahrungsergänzung
Kohlenhydrate und Fett sind die wichtigsten Energiequellen für Läufer. Du verbrennst mehr von den ersteren, wenn du in einem mäßigen oder schnellen Tempo fährst, oder du läufst für eine lange Zeit, und mehr von letzterem, wenn du in einem leichten Tempo tuckst. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug zu essen haben, um Ihr Training zu fördern und zu den richtigen Zeiten zu essen, besonders im Vorfeld eines großen Rennens.
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15. Verzögern Sie nicht das Auftanken
Tanken nach dem Lauf ist wichtig, besonders wenn Sie sich für einen Fastenlauf entscheiden (siehe 17, unten). "Ihre Mahlzeit nach dem Lauf wird die Genesung unterstützen. Wenn Sie also fasten, ist es wichtig, eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten als Energieersatz und eine gute Proteinquelle für die Muskelreparatur so schnell wie möglich zu essen", sagt Renee McGregor, klinische Diätassistentin, Autor von Training Essen.
16. Iss die richtigen Kohlenhydrate
"Bei jedem mehr als 90 Minuten dauernden Lauf werden leichtverdauliche Kohlenhydrate - ein Smoothie, Bananen auf Toast oder Haferbrei mit Honig - in den ein oder zwei Stunden vor dem Start die Leistung verbessern", sagt McGregor. "Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie in den letzten 24 Stunden vor dem Lauf genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln gefüllt sind. Dies ist wichtig für längere, intensivere Läufe, so dass Ihr Körper über den einfach zu verwendenden Treibstoff verfügt, der für die gesamte Sitzung benötigt wird."
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17. Versuche hungrig zu laufen
"Ich empfehle, in einem nüchternen Zustand für langsame bis moderate Läufe mit einer Dauer von bis zu 90 Minuten zu rennen, was bedeutet, dass man in den zwei Stunden vor dem Aufbruch nicht isst oder erst vor dem Frühstück rennt", sagt McGregor. "Dies verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fettspeicher für Kraftstoff zu nutzen, was Sie zu einem effizienteren Läufer macht (und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren). Wenn du neu im Laufen bist, musst du bis zum Training in einem vollständig nüchternen Zustand trainieren, da es dein Immunsystem unterdrücken kann, wenn du deinem Körper keine Zeit gibst, sich richtig einzustellen."
18. Rufen Sie Koffein an
Wenn Sie mit den Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrer täglichen Ernährung zufrieden sind, können Sie einige sinnvolle Ergänzungen auswählen. Die besten Ergänzungen für Läufer sind diejenigen, die den Beginn der Müdigkeit verzögern, und Koffein ist die Wahl des Bündels. Der Wirkstoff in Ihrem Morgenbecher Pick-up ist eines der bewährtesten Ausdauerpräparate. Koffein verlängert die Zeit, die Sie mit hoher Intensität ausführen können, und es verringert auch Ihre wahrgenommene Belastungsrate, was bedeutet, dass Sie sich fühlen, als ob eine bestimmte körperliche Aufgabe viel weniger anspruchsvoll ist, als sie wirklich ist. Dies wiederum ermöglicht es Ihnen, mit optimaler Intensität zu arbeiten. Dosen von 1-3 mg pro Kilo Körpergewicht scheinen am effektivsten zu sein. Wenn Sie 80 kg wiegen, entspricht das 80-240 mg Koffein.
Wenn Sie lieber mit Kaffee als mit einem Zuschlag gehen, erhalten Sie rund 125mg aus einem doppelten Espresso oder einer Tasse Filterkaffee.
19. Iss dein Grün (und Rot, Purpur und Gelb)
Läufer sind zu Recht davon besessen, wie sie ihr Verletzungsrisiko am besten reduzieren können, aber Krankheit kann einen Trainingsplan genauso schnell wie ein zwielichtiges Knie schwächen, besonders wenn Sie im Winter für einen Frühlingsmarathon trainieren. Achten Sie darauf, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen, und achten Sie darauf, eine Vielzahl von Farben auf Ihrem Teller zu bekommen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe hat, die er braucht, um während eines anspruchsvollen Trainingsplans gesund zu bleiben.
Cross-Training
Laufen ist dein Fokus, aber es ist nicht die einzige Übung, die du machen solltest. Die Stärkung Ihrer Beine und Ihres Rumpfes hilft Ihnen dabei, schneller und länger zu laufen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren, während andere Formen des Cardiotrainings Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig die Auswirkungen vermeiden können, die der Lauf auf Ihren Körper hat.
20. Stärken Sie Ihre Beine und Kern
Krafttraining sollte auf dem Trainingsplan für jeden Läufer stehen, denn ein stärkeres Bein ist ein schnelleres und belastbareres Bein. Du musst nicht unbedingt im Fitnessstudio trainieren und DOMS für Tage danach leiden - vier Runden dieses einfachen Bodyweight Workouts ein paar Mal pro Woche werden Wunder wirken.
21. Nehmen Sie das Gewicht ab
"Schwimmbäder bieten ein ausgezeichnetes Umfeld, in dem man sich erholen kann", sagt Nick Grantham, ein Elitetrainer, der mit Olympioniken und Premier-League-Fußballern zusammengearbeitet hat. "Wasser bietet Auftriebs- und Widerstandseigenschaften, mit denen Sie das Training mit minimalen Auswirkungen auf den Körper absolvieren können. Viele Experten empfehlen den Abschluss einer 20-minütigen Pool-basierten Wiederherstellungssitzung am Tag nach einer harten Trainingseinheit oder Veranstaltung."
Wiederherstellung
Egal wie erfahren oder kompetent Sie sind, Erholungstage und Erholungstage sind sehr zu schätzen.All die harte Arbeit, die Sie in harten Trainingseinheiten leisten, zahlt sich nur aus, wenn Sie Ihrem Körper die Chance geben, sich von dieser Arbeit zu erholen. Sich richtig nach jedem Lauf und jeder Ruhephase aufzuwärmen, mag wie vergeudete Zeit erscheinen, aber dies nicht zu tun, führt zu Ermüdung, Ermüdung führt zu Verletzungen und Verletzungen führen zur dunklen Seite / nicht in der Lage zu laufen.
22. Immer warm werden
"Ein Warm-Down bietet eine Zeit der Anpassung zwischen Training und Ruhe. Es ist wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Teil einer Trainingseinheit, aber Sie lassen es auf eigene Gefahr weg ", sagt Grantham. "Ein richtiges Warm-Down wird die Muskelentspannung verbessern, Abfallprodukte entfernen, Muskelkater reduzieren und das Herz-Kreislauf-System wieder auf ein ruhiges Niveau bringen." Verbringen Sie zehn bis 15 Minuten Joggen und verringern Sie Ihre Geschwindigkeit schrittweise alle paar Minuten.
23. Investieren Sie in eine Massage
"Leistungssportler verwenden in ihren Genesungsstrategien zunehmend Massage und werden auch bei Freizeitsportlern immer beliebter", sagt Grantham. "Die körperlichen Vorteile können einen erhöhten Blutfluss, eine verbesserte Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu ermüdeten Muskeln, eine erhöhte Entfernung von Milchsäure und eine Verbesserung der Mobilität umfassen. Der psychologische Nutzen sollte auch nicht unterschätzt werden - viele berichten, dass es ihre Stimmung verbessert."
24. Holen Sie mehr Schlaf
Ja, du kannst sogar schneller werden, wenn du im Bett liegst. "Schlaf ist eine der wichtigsten Formen der Ruhe und bietet Zeit für die Anpassung an die körperlichen und geistigen Anforderungen des Trainings", sagt Grantham. "Schlafentzug kann zu Leistungseinbußen führen, sowohl bei einem einzigen schlechten Nachtschlaf als auch bei einer Häufung von schlechtem Schlaf im Laufe von aufeinanderfolgenden Nächten. Wenn Sie Ihren Schlaf im Laufe einer Woche reduzieren, können Sie sich in eine Schlafschuld stürzen und sich negativ auf die Leistung auswirken. "Versuchen Sie mindestens sieben, vorzugsweise acht oder neun Stunden pro Nacht.
25. Einfache Läufe sollten einfach sein
Langsame, einfache Läufe helfen dir, deine Fitness aufzubauen und zu erhalten, während dein Körper sich auch von härteren Sitzungen erholen kann. Es ist wichtig, dass Sie bei diesen leichten Läufen nicht zu schnell arbeiten, also arbeiten Sie nicht zu hart. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens eine Unterhaltung zu führen (oder wenn Sie solo singen - leise zum Refrain Ihres Lieblings-Laufsongs). Wenn Sie Herzfrequenzzonen für das Training verwenden, bleiben Sie während Ihrer leichten Läufe in den Zonen eins und zwei.
Verletzungsprävention
Läufer machen sich viel Sorgen um Verletzungen und sie reden oft über Verletzungen und sie werden oft verletzt, aber ein paar einfache Schritte können das Risiko, sowohl kleinere als auch größere Fehler zu erleiden, stark reduzieren.
26. Vergrößern Sie Ihr Training langsam
Der schnellste Weg, um sich zu verletzen, ist es, plötzlich entweder die Menge oder die Intensität des Trainings, das du machst, zu erhöhen. Wenn du einem Trainingsplan folgst, kannst du die Laufleistung schrittweise steigern, mit einer, zwei oder maximal drei harten Sessions wie Sprints oder Intervallläufen pro Woche. Als Faustregel gilt: Durchschnittlich die Distanz, die Sie in den letzten vier Wochen zurückgelegt haben, dann planen Sie das Training der nächsten Woche von dieser Zahl aus - Sie sollten Ihre Gesamtdistanz um 3-5km erhöhen und nicht 10-15km pro Woche springen.
27. Konzentriere dich auf deine Füße
"Fußübungen sind für Läufer am schlechtesten durchdacht", sagt Biomechanik-Berater Travis Allan, der mit olympischen Triathleten und Leistungssportlern gearbeitet hat. "Sie sind wichtig, denn wenn der Fuß nicht richtig auf dem Boden aufschlägt, kann es zu häufigen Problemen wie Läuferknie oder Bindegewebsschmerzen kommen." Versuchen Sie diese Übungen, um die Stoßdämpfung bei jedem Schritt zu verbessern und Gelenkstress zu vermeiden.
Führen Sie diese Übungen nacheinander durch, entweder vor einem Lauf oder an nicht laufenden Tagen. Einige der Bewegungen sind subtil, um den vollen Nutzen zu erzielen, folgen Sie den Formularen und konzentrieren Sie sich auf die präzisen Bewegungen.
Fuß Eversion:Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße flach auf den Boden. Befestigen Sie ein Übungsband um Ihren Mittelfuß (nicht Ihre Zehen) an beiden Füßen, so dass es eine geringe Spannung im Band gibt, wenn Ihre Füße ungefähr schulterbreit auseinander sind. An einem Fuß die Ferse und den großen Zeh leicht nach innen kippen und dann den Fuß nach außen über den Boden streichen, um eine Dehnung im Band zu erzeugen. Die Bewegung wird subtil sein und Sie werden wissen, dass Sie es richtig machen, wenn Sie eine Muskelkontraktion in der Außenseite Ihres Unterschenkels spüren. Halte diese Position für eine Zeit von 6 Sekunden. Komm zurück zur Startposition für 6-10 Sekunden und wiederhole das sechs Mal. Dann mach das gleiche auf dem anderen Fuß.
Fußumkehrung:Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße flach auf den Boden. Befestigen Sie ein Übungsband um Ihren Mittelfuß an beiden Füßen und kreuzen Sie einen Fuß über den anderen. Lassen Sie Ihre Ferse nach außen rollen (aber kippen Sie sie nicht so weit, dass Sie auf der Seite Ihres Fußes sind), dann fegen Sie Ihren Fuß nach innen, bis Sie eine Muskelkontraktion an der Innenseite Ihres Unterschenkels spüren. Halte diese Position für eine Zeit von 6 Sekunden. Komm zurück zur Startposition für 6-10 Sekunden und wiederhole das sechs Mal. Dann mach das gleiche auf dem anderen Fuß.
Plantarflexion:Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße flach auf den Boden. Nimm einen Fuß zurück und lege die Spitze dieses Fußes hinter deine andere Ferse. Drücken Sie den Vorfuß Ihres Vorderfußes vorsichtig in den Boden, drehen Sie den Fuß leicht nach innen und ziehen Sie ihn in Richtung des anderen Fußes zurück, um den Wadenmuskel zu spüren. Halten Sie diese Position für eine Anzahl von 6 Sekunden, ruhen Sie für 6-10 Sekunden und wiederholen Sie diese sechs Mal. Dann mach das gleiche auf dem anderen Fuß.
Dorsalextension:Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und beide Füße flach auf den Boden. Beuge die Zehen an beiden Füßen, um sie vom Boden zu heben, aber versuche nicht, deinen ganzen Fuß vom Boden zu ziehen. Halte diese Position für eine Zeit von 6 Sekunden. Komm zurück zur Startposition für 6-10 Sekunden und wiederhole das sechs Mal.
