Langhantel-Komplexe - Workouts, bei denen man mehrere Bewegungen hintereinander macht, ohne die Stange zu senken - scheinen einfach genug zu sein. Schließlich ist das Gewicht nicht schwer - es ist vollkommen akzeptabel, einen mit einer ungewichteten olympischen Stange zu machen. Und die Wiederholungszahl ist nicht zu hoch. Im Falle unseres ersten Workouts machen Sie nur sechs Wiederholungen pro Übung. Aber einfach ist nicht dasselbe wie einfach, und trotz allem wirst du wahrscheinlich am Ende der Sitzung in einem schweißtreibenden Haufen auf dem Boden landen.
Der Grund ist, dass die minimale Ruhe und das hohe Volumen bedeuten, dass Sie in kurzer Zeit viel Arbeit durchstehen. "Denken Sie an eine Schaltung mit 30 Wiederholungen im Vergleich zu einer 12-Wiederholungsgruppe. Wegen des Mangels an Ruhe wird jede Runde anspruchsvoller ", sagt Experte Tom Eastham, der das erste unserer vier Trainingseinheiten zur Verfügung stellte. "Wirf die zusätzliche Last von der Langhantel und du hast ein enormes Fettverbrennungspotenzial von diesen geladenen zusammengesetzten Bewegungen."
Langhantel-Komplex 1
Führen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge durch und führen Sie jeweils 12 Wiederholungen aus, ohne sich auszuruhen oder die Stange zwischen den Bewegungen zu senken. Am Ende der letzten Übung ruhen Sie für zwei Minuten, dann wiederholen Sie die Schaltung. Machen Sie vier bis sechs Schaltungen insgesamt.
1 Kniebeuge
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie hoch mit der Brust hoch und halten Sie eine Hantel mit festem Griff über Ihre Schultern. Hocke so tief wie möglich, dann drück dich durch deine Fersen, um wieder aufzustehen.
2 Guten Morgen
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie mit der Langhantel über Ihre Schultern. Lehnen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Beinbeuger spüren, dann stehen Sie wieder auf.
3 Drücken Sie auf drücken
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Stehen Sie hoch und halten Sie die Langhantel über die Vorderseite Ihrer Schultern. Beuge deine Knie, dann stehe schnell auf und drücke die Stange direkt über dir. Senken Sie es langsam zurück zum Anfang.
4 Bodenpresse
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff und geraden Armen fest. Beugen Sie die Ellbogen, um die Stange in Richtung Brust zu senken, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
5 aufrechte Reihe
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 0sek
Halten Sie sich mit Ihrer Brust aufrecht und halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff über die Schulter. Richte es nach oben zum Kinn und führe es mit deinen Ellbogen. Senken Sie es langsam zurück zum Anfang.
6 Bizeps Curl
Wiederholungen 12 Sich ausruhen 2 Minuten
Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff fest. Halten Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Zuges dicht an Ihren Seiten. Curl die Bar bis Schulterhöhe. Halten Sie den Bizeps an und drücken Sie ihn bis zum Anfang zurück.
Langhantel-Komplex 2
Mache sechs Wiederholungen von jedem Zug, ohne den Balken zu senken, um einen Satz zu vervollständigen. Pause für zwei Minuten zwischen den Sätzen. Wählen Sie eine Ladung, die es Ihnen ermöglicht, die Wiederholungen für Ihren schwächsten Aufzug ziemlich bequem zu erledigen, was in diesem Fall wahrscheinlich die Überkopfpresse sein wird. Komplette sechs Sätze insgesamt.
1 rumänisches Kreuzheben
Wiederholungen 6
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne - nicht der Taille - und senken Sie die Stange auf die Vorderseite Ihrer Schienbeine, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Beinbeuger fühlen. Kehren Sie die Bewegung zurück zum Start, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drücken.
2 Umgebogene Reihe
Wiederholungen 6
Halte die Stange mit einem schulterbreiten Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis dein Oberkörper in einem Winkel von 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
Expertentipp "Jeder will große Waffen und einen starken Kern, und diese Übung wird Ihnen bei beiden Zielen helfen", sagt Eastham. "Sich für die Reihe zu stabilisieren, wird sich auf lange Sicht für deinen Kern auszahlen."
3 Hang sauber
Wiederholungen 6
Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff vor Ihren Oberschenkeln. Beuge deine Knie, dann fahre durch deine Fersen, um nach oben zu explodieren, benutze den Schwung, um die Stange auf Brusthöhe zu ziehen, während du dich in eine Kniebeuge senkst. Fangen Sie es auf Ihren Schultern, pausieren Sie für eine Sekunde, und stehen Sie dann auf, senken Sie die Stange zurück in die Startposition.
Expertentipp "Olympisches Heben verbessert Kraft und Explosivität, und das Saubere ist der leichteste olympische Aufzug, um zu lernen. Indem Sie es in Komplexe oder Schaltungen einfügen, werden Sie schneller besser."
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4 Frontkniebeugen
Wiederholungen 6
Legen Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern mit den Handflächen nach oben und die Ellbogen hoch. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fahre dann durch deine Fersen, um zu stehen.
Expertentipp "Dies ist viel zugänglicher als sein beliebterer großer Bruder, die Back Squat. Es hilft auch Ihre Reinigung, weil beide Lifte die gleiche Mobilität erfordern. Noch nicht ganz da? Überkreuze deine Arme und greif die Stange von oben, um deine Handgelenke zu schonen."
5 Überkopf drücken
Wiederholungen 6
Legen Sie mit den Füßen schulterbreit eine Stange auf Ihre obere Brust und fassen Sie sie mit den Händen, die breiter als schulterbreit sind. Verstauen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads, während Sie die Stange gerade nach oben drücken. An der Spitze anhalten und dann senken. Sie können feststellen, dass Sie mehr Gewicht heben können, indem Sie Ihre Daumen um die gleiche Seite wie Ihre Finger wickeln, um Ihre Unterarme in einer günstigeren Position zu halten.
Expertentipp "Diese Bewegung wird deine Oberkörperkraft maximieren, indem sie eine erhöhte Stabilität der Brustmuskulatur fordert, während du einen starken Kern und Boulderschultern baust."
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Langhantel-Komplex 3
Am Ende dieses Komplexes, Ruhe für 90 Sekunden-2 Minuten. Mache insgesamt fünf Runden. Um fortzufahren, fügen Sie jeder Gruppe einen Wiederholer hinzu oder reduzieren Sie die Menge an Pause, die Sie zwischen den Runden machen. Sobald Sie 15 Wiederholungen haben, fügen Sie eine weitere Runde hinzu.
1 rumänisches Kreuzheben
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Mit den leicht gebeugten Knien, an den Hüften drehen, um die Stange hinunter Ihre Beine zu schicken, bis Sie eine starke Strecke in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln fühlen.
Expertentipp "Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position", sagt Grant.
Progression Um die Anstrengung auf Ihre Oberschenkel zu konzentrieren, tun Sie die steifbeinig Version, wo Sie nicht die Knie beugen.
2 Umgebogene Reihe
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Beuge dich an die Hüften und lass die Stange hängen. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, um die Bar in den Bauch zu bringen.
Expertentipp "Initiiere die Bewegung mit einer Schulterblatt-Retraktion, dann rudere die Stange hoch und führe mit deinen Ellbogen", sagt Grant.
Progression Um die Bewegung noch effektiver zu machen, drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen und halten Sie diese Position für eine Sekunde.
3 hoher Zug
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Führen Sie mit Ihren Ellbogen, um die Bar vor Ihnen bis zur Brusthöhe zu heben, und senken Sie dann zurück zum Start.
Expertentipp "Um die Bewegung einzuleiten, halten Sie Ihren Kern fest und führen Sie eine springende und achselzuckende Bewegung durch", sagt Grant. "Fahren Sie mit viel Schwung durch Ihre Waden und denken Sie daran, dass Sie schnelle Barbewegungen brauchen."
Progression Machen Sie es zu einer machtvollen Bewegung, indem Sie explosiv auf Ihre Zehen steigen, während Sie die Stange auf Brusthöhe anheben.
4 Überkopf drücken
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Drücken Sie die Leiste direkt über dem Kopf und senken Sie sie ab. Wenn Sie tiefer gehen, gehen Sie nicht über die Kinnhöhe hinaus, um die Schultern nicht zu belasten.
Expertentipp "Deine Arme sollten mit deinen Ohren abschließen", sagt Grant. Wenn Sie damit kämpfen, arbeiten Sie an der Schulter Mobilität.
Progression Verwenden Sie die gleiche Bewegung, aber nehmen Sie länger, um die Stange abzusenken, damit Sie die Zeit unter Spannung maximieren können.
5 Ausfallschritt
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 90 Sekunden-2 Minuten
Wie Mit der Stange auf Ihrem Rücken, machen Sie einen Schritt vorwärts und senken Sie, bis Ihre Knie um 90 ° gebogen sind, und drücken Sie dann zurück bis zum Start.
Expertentipp "Für das Bewegungsmuster denke Rolltreppe nicht Aufzug - vorwärts dann unten, nicht auf und ab", sagt Grant.
Progression Machen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie einen Schritt nach hinten machen und beide Knie um 90 ° beugen, bevor Sie wieder aufstehen.
Barbell Workout 4
Dieses Training hat fünf Züge, die in einem Kreis ausgeführt werden. Mache alle Wiederholungen von Zug 1 und gehe dann direkt zu Zug 2 und beende diese Wiederholungen ohne Pause. Befolgen Sie dieses Muster für den Rest der Strecke und ruhen Sie nur aus, wenn Sie alle Wiederholungen des fünften und letzten Zuges und nicht länger als zwei Minuten absolviert haben. Die erste und letzte Übung sind Sätze mit 20 Wiederholungen und die drei Aufzüge dazwischen sind Sätze mit zehn Wiederholungen. Sie werden insgesamt fünf Schaltungen machen.
Tun Sie diese Schaltung mit nur einer Langhantel. Sobald das zu einfach ist, fügen Sie eine 2,5 kg schwere Platte auf jeder Seite hinzu und fahren Sie dann fort, in 2,5 kg-Schritten nach oben zu gehen.
1 Kreuzheben
Wiederholungen 20 Sich ausruhen 10sek
Wie Hocke dich hin, um die Stange mit einem Überhandgriff vom Boden abzuheben, und stehe dann auf.
Warum Wenn Sie mit einem leeren Balken Kreuzheben machen, verbessern Sie Ihre Form und arbeiten an mehreren Muskelgruppen.
Progression Wenn 20 Wiederholungen deine Herzfrequenz nicht erhöhen und schwer atmen, füge noch fünf Wiederholungen pro Runde hinzu.
2 rumänische Kreuzheben
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Beuge dich mit ausgestreckten Armen von der Hüfte nach vorn, um die Stange von deinen Schienbeinen abzusenken.
Warum Diese Bewegung wird Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur trainieren und Ihre Herzfrequenz erhöht halten.
Progression Wenn sich dies zu einfach anfühlt, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Runde der Sitzung auf 12 oder 15.
3 Bent-over-Reihe
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Mit geraden Beinen und Armen von den Hüften nach vorne schwingen. Reite die Bar bis zu deinem Bauch.
Warum Es funktioniert alle Hauptmuskeln deines oberen Rückens sowie deines Kerns und der Unterarme.
Progression Wenn sich dies zu einfach anfühlt, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Runde der Sitzung auf 12 oder 15.
4 Überkopf drücken
Wiederholungen 10 Sich ausruhen 0sek
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie die Bar über die Vorderseite Ihrer Schultern. Drücke die Leiste gerade über dir.
Warum Es ist eine der besten Bewegungen, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren.
Progression Wenn sich dies zu einfach anfühlt, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen für jede Runde der Sitzung auf 12 oder 15.
5 Kniebeugen
Wiederholungen 20 Sich ausruhen 2 Minuten
Wie Stehen Sie mit der Bar über Ihre Schultern. Beuge dich so tief wie möglich. Halten Sie jede Wiederholung glatt und kontrolliert, so dass Sie nie oben oder unten pausieren, aber auch nicht unten "springen".
Warum Diese letzte Bewegung der Schaltung funktioniert Ihre Beine und Kern und erhöht wieder Ihre Herzfrequenz.
Progression Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Runde auf 25, wenn Sie mehr im Tank haben.
Langhantel-Komplex 5
Mache die fünf Züge hier in der Reihenfolge, führe 15 Wiederholungen eines Aufzugs durch und gehe dann zum nächsten ohne Pause über. Nach dem letzten Zug ruhen Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung. Mach sechs Schaltungen insgesamt.Wenn Sie die Schaltung härter machen möchten, können Sie der Stange Gewicht hinzufügen, beginnend mit 2,5 kg auf jeder Seite.
1 rumänisches Kreuzheben
2 Hang sauber
3 Bent-over-Reihe
4 Drücken Sie Drücken Sie
