1. Fahren Sie Ihre Füße in den Boden
Bei Kreuzheben oder Kniebeugen müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, um einen guten Auftrieb zu erhalten - und das gilt auch für das Bankdrücken.
Warum es hilft "Indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, können Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quadrizeps aktivieren", sagt PT Tom Wright. "Es erzeugt auch ein Drehmoment, wodurch Sie mehr Kraft für einen stärkeren Auftrieb erzeugen können. Ob für ein Kreuzheben oder ein Bankdrücken, eine richtige Fußpositionierung kann Ihnen wirklich den entscheidenden Vorteil verschaffen."
2. Drücken Sie die Bar wirklich hart
Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest und drücken Sie sie für einige Sekunden - so hart Sie können - damit Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln auf den bevorstehenden schweren Auftrieb vorbereiten können.
Warum es hilft "Es ist ähnlich wie deine Füße in den Boden zu fahren. Indem Sie die Stange kräftig zusammendrücken, aktivieren Sie Ihr Nervensystem ", sagt Wright. "Dies erzeugt eine Dichtigkeitsreaktion im gesamten Körper und hilft, mehr Muskeln zu rekrutieren."
3. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie ihn fest
Wenn Sie schwer heben, sind Sie immer nur so stark wie Ihr schwächstes Glied. Sobald dies zusammenbricht, wird es nicht nur nicht gelingen, die Messlatte zu heben, sondern Sie riskieren auch ein viel höheres Verletzungsrisiko.
Warum es hilft "Core-Stärke ist wahre Stärke, weil Sie jeden Hub besser ausführen, wenn Sie einen starken Kern haben", sagt Wright. "Fast alle zusammengesetzten Bewegungen übertragen Energie durch die Beine zu den oberen Gliedern über den Kern, so dass ein Zusammenbruch in dieser Kette für die Stärke kostspielig sein kann."
4. Heben Sie Ihre Brust und halten Sie sie hoch
Dies gilt für fast jeden Auftrieb, weil das Anheben der Brust und das Aufrichten die korrekte Haltung bei jedem Wiederholungstraining gewährleisten.
Warum es hilft "Es erfordert die Kontraktion der Rückenmuskulatur - essentiell bei schweren zusammengesetzten Bewegungen", sagt Wright. "Wenn Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und nach unten verriegeln, entsteht eine solide Plattform für die Arbeit auf der Bank und eine aufrechte Haltung für alle anderen Aufzüge. Es hilft auch beim Atmen und Verspannen."
5. Kontrolliere deine Atmung besser
Für eine bessere Cardio-Leistung müssen Sie mit Ihren Lungen atmen. Besseres schweres Heben bedeutet jedoch, von deinem Bauch zu atmen.
Warum es hilft "Indem Sie in Ihren Bauch atmen und Ihre Bauchmuskeln straff halten, schaffen Sie innere Dichtheit, die gleich schwererem Heben ist - und ein weit geringeres Verletzungsrisiko", sagt Wright. "Halte den Atem bis zum Ende der Bewegung, setze ihn zurück und gehe wieder. Sie können erwarten, dass Sie 5-10% zu Ihren Aufzügen hinzufügen, indem Sie dies meistern."
6. Zeiträume zur Perfektion
Um Fett zu verbrennen, müssen Ruhezeiten kurz sein. Um Muskeln aufzubauen, müssen sie etwas länger sein. Aber um rohe Stärke aufzubauen, müssen Sie genug Ruhe zwischen den Sets haben, um bestmöglich zu arbeiten.
Warum es hilft "Krafttraining verwendet ein anderes Energiesystem als Cardio und sogar Hypertrophie", sagt Wright. "Es verwendet das ATP-System mit kurzer Dauer, das länger benötigt, um sich selbst aufzufrischen. Richte drei Minuten Pause aus, wenn du drei oder weniger Wiederholungen machst."
