Solange Sie jede Mahlzeit zählen, ist es einfach, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu schlagen. Aber nur allzu oft kommen wir zum Abendessen mit Boden und vier oder sogar fünf (* keuchen * * Ohnmächtig *) Portionen noch zu essen.
Dieses leckere spanische Tortilla-Rezept von Waitrose wird dazu beitragen, dass keine Situation entsteht. Werfen Sie eine Portion zum Mittagessen oder sogar einen Brunch, wenn Sie Lust dazu haben, und Sie stecken zwei Portionen Gemüse ein, um Sie vor dem Schlafengehen auf die richtige Spur zu bringen.
Wenn Sie Kalorien sowie Obst- und Gemüse-Portionen zählen, werden Sie erfreut sein zu erfahren, dass jede Portion der Tortilla nur 385 Kalorien enthält - also weit unter den 600 Kalorien, die von Public Health England als Teil seiner Mahlzeit empfohlen werden 400-600-600 Konzept. Also, wenn Ihre Hand, "Slips", wenn Sie Ihre Scheibe der Tortilla, "versehentlich", was zu einer größeren Portion, dann ist es kein biggie.
Zutaten (für vier Personen)
- 3 EL Olivenöl
- 350g Jersey Royal oder neue Kartoffeln, geschrubbt und dick geschnitten
- 1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
- 1 mittelgroße Zucchini, getrimmt und in Würfel geschnitten
- 300g frische Erbsen, podded
- 300g dicke Bohnen, podded
- 5 große Eier
- 12,5 g Minze, Blätter entfernt und gehackt
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Methode
- Erhitze das halbe Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Kartoffeln und Zwiebel hinzu, würzen Sie und kochen Sie seit 15 Minuten, sich gelegentlich drehend, bis weich. Fügen Sie die Zucchini in die Pfanne, erhöhen Sie die Hitze und kochen Sie weitere drei bis fünf Minuten, bis die Kartoffeln golden sind.
- In der Zwischenzeit die Erbsen und Saubohnen in einer Pfanne mit kochendem Wasser für eine Minute kochen, bis sie weich sind. Abgießen, zu den Kartoffeln geben und goldbraun kochen lassen.
- Eier, Minze und Gewürze in eine große Schüssel geben und mit der Gabel leicht schlagen. Fügen Sie das heiße Gemüse aus der Pfanne hinzu und vermischen Sie es gründlich. Lassen Sie für fünf Minuten stehen.
- Das restliche Öl in einer 20 cm Antihaftbratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, bis es sehr heiß ist. Die Eiermischung dazugeben und mit einer Gabel umrühren, dabei die Mitte der Tortilla anheben und das flüssige Ei in die Basis geben. Cook für vier Minuten vor fünf Minuten, bis es gesetzt ist und die Basis ist golden. Auf einen Teller wenden, zurück in die Pfanne schieben und weitere zwei bis drei Minuten kochen lassen, bis alles gut gekocht und goldgelb ist. Warm oder bei Raumtemperatur mit Salat servieren.
Ernährungsinfo
Energie 385 Kalorien Fett 20.6g von denen gesättigt 4,1 g Kohlenhydrat 29.4g - davon Zucker 5,6 g Eiweiß 20,5 g Salz 0,3 g Ballaststoff 9.1g
Rezept und Bild mit freundlicher Genehmigung von waitrose.com
