Um Ihre Gesundheit, Ihren Körperbau und Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung richtig einstellen. Jeder mit dem geringsten Interesse an seinem eigenen Körper weiß das. Aber wenn es darum geht, was du trinkst, werden die Dinge ein bisschen flüssiger.
Es ist zum Beispiel zu einfach, mit einem großen Mochaccino die gesunde Ernährung eines Tages rückgängig zu machen, oder sich zu vergnügen, dass Kalorien aus Bier nicht wirklich zählen, während man vergisst, dass, da sie hauptsächlich aus Zucker kommen, man sich selbst untergeht für einen fettspeichernden Insulin-Spike mit jedem Schluck. Der Durchschnittsamerikaner, entsprechend der Forschung, die in der Zeitschrift für klinische Ernährung, verbraucht täglich etwa 400 Kalorien in flüssiger Form und das Vereinigte Königreich ist nicht weit entfernt - und mit steigenden Getränkegrößen wird es nur noch schlimmer werden.
Auf der anderen Seite, gibt es bestimmte Vorteile, um Ihre Kalorien zu trinken … wenn Sie es richtig machen. Die gleichen Gründe, warum das Trinken problematisch sein kann - es ist schnell, und es ist einfacher als Essen von unterwegs - kann es auch zu einem praktischen Weg machen, um dir zu helfen, deine Ziele zu erreichen. Wenn Sie versuchen, Stärke oder Größe hinzuzufügen, und Sie kämpfen, um Ihre täglichen Makrosummen zu treffen, ist das Hinzufügen von Milch zu Ihrem Proteinshake ein Kinderspiel. Wenn Sie versuchen, eine zusätzliche tägliche Portion oder zwei von Gemüse zu essen, ist es nicht unbedingt ideal, sie in Saft oder Form zu bekommen, aber es ist viel besser, als sie vollständig zu vernachlässigen.
Und natürlich, wenn Sie versuchen, Ihren Körper wie eine gut geölte Maschine laufen zu lassen, ist der gute alte H20 der einzige Schmierstoff, den Sie brauchen. Setzen Sie sich also hin, heben Sie ein Glas an und kalibrieren Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme heute neu. Es könnte die einzige Optimierung sein, die du brauchst, um einen Körper zu bekommen, der es wert ist, getrunken zu werden.
Wasser
Das Schlechte Fast nichts: Es ist der Bringer des Lebens und wichtig für eine ganze Reihe der wichtigsten Prozesse Ihres Körpers. Ja, Sie können theoretisch überdosieren - mehr als zwei Liter pro Stunde werden nicht empfohlen - aber ein wahrscheinlicheres Problem ist, dass Sie während des Glugging nicht genügend Elektrolyte aufnehmen, um den Schaden der Dehydratation rückgängig zu machen. Fixieren Sie es, indem Sie es leicht mit rosa Himalaya-Salz salzen: Es enthält mehr Spurenelemente als Standard-Tafelsalz.
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Das gute Alles andere. Die richtige Hydratation verbessert den Blutfluss, die Nierenfunktion und die Kognition und hält die Prozesse des Körpers für einen besseren Fettabbau und besseren Schlaf online. Es kann auch Fülle unterstützen - es lohnt sich, daran zu denken, wenn Sie versuchen, der Verlockung der Snackschublade zu widerstehen.
Alternative Quellen Technisch gibt es keine, obwohl die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit jetzt empfiehlt, dass 20-30% Ihrer täglichen Aufnahme aus Lebensmitteln stammen sollten.
Wenn du es trinken willst … Halte es regelmäßig. Wenn Sie es gewohnt sind, längere Zeit an Ihrem Schreibtisch zu sitzen, sollten Sie eine Smartphone-Erinnerungs-App einrichten, damit Sie wissen, dass es Zeit ist, ein Glas zu nehmen. Willst du mehr Low-Tech gehen? Nehmen Sie einen Schluck, jedes Mal, wenn Sie den Wasserkocher aufsetzen oder einen Snack, vorzugsweise bevor etwas anderes passiert Ihre Lippen.
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30% - Wie viel trinken kaltes Wasser den Stoffwechsel der Probanden in einer Studie in der Zeitschrift für Klinische Endokrinologie. Die Forscher folgerten, dass der Körper die zusätzliche Energie aufwendet, indem er die Wassertemperatur erhöht
Milch
Das Schlechte Es hängt von deiner Verfassung ab. "Milch kann Entzündungen verursachen und schwer verdaulich sein, was wiederum negative Auswirkungen auf die Hormone haben kann", sagt Trainer, Ernährungsberater und Multipower-Botschafter Ant Nyman. Ihre Toleranz für den Milchzucker Laktose kann abhängig von der DNA variieren, mit der merkwürdigen evolutionären Eigenart, die Sie besser (oder schlechter) in der Lage macht, sie zu verdauen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist eine Mini-Eliminationsdiät billiger als DNA-Tests. Schneiden Sie es für zwei Wochen aus, dann bringen Sie es zurück und notieren Sie irgendwelche Unterschiede in Energie oder Körperfett.
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Das gute Es ist eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und Vitamin D - und eine günstige Möglichkeit, um Casein aufzuladen, was Ihnen einen soliden langsam verdauten Protein-Hit beschert, wenn Sie es in Ihrem Molke-Shake nehmen.
Alternative Quellen Wenn Intoleranz ein Problem ist, hat Ziegenmilch ein vergleichbares Kalzium und Protein wie Kuhmilch, aber es ist leichter zu verdauen, weil die Laktose niedriger ist. "Alternativ, probieren Sie einige der neuen Milch Alternativen wie Reis, Hanf und Mandeln", empfiehlt Ernährungsberater und Anti-Aging-Experte Rick Hay. "Mandel ist reich an Vitamin E, während Hanf mit Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Betakarotin, Eisen und essentiellen Aminosäuren gepackt ist."
Wenn du es trinken willst … Für einen gelegentlichen Sprung in Tee ist jede Milch in Ordnung, aber wenn Sie ein Hardcore-Verbraucher sind, sollten Sie in Qualität investieren. Laut einer Studie, die im Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann das Trinken von Vollfett-Milchprodukten das Herzinfarktrisiko senken - wenn die Kühe mit Gras gefüttert wurden, was die Konzentration der gesunden CLA im Milchfett erhöht.
Sprudelgetränke
Das Schlechte Du kennst das schon. "Regelmäßige kohlensäurehaltige Getränke sind mit Zucker versetzt", sagt Mary Cotter, Ernährungstherapeutin bei Nuffield Health. "Es kann bis zu zehn Teelöffel Zucker in einer Dose geben.Zucker löst die Freisetzung von fettspeicherndem Hormon Insulin aus und verheert die Energie. Einige kohlensäurehaltige Getränke enthalten Koffein, und die Kombination von Zucker und Koffein versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, löst die Freisetzung von Stresshormonen aus und verursacht Energieeinbrüche. Sie sind wegen des hohen Zuckergehaltes nicht für die Hydration während des Trainings geeignet. "Also … ziemlich schlecht.
Sogar in "Diät" -Versionen stören die künstlichen Süßstoffe die Hungerhormone Ghrelin und Leptin, verändern die Art und Weise, wie unser Darm und unser Gehirn kommunizieren und unserem Gehirn sagen, dass wir hungrig sind, wenn wir es nicht sind. Nach mehreren Studien neigen Diätkonsumenten dazu, die Kalorien anderswo einzupacken.
Das gute Ja, es gibt Vorteile, einige alkoholfreie Getränke als Kraftstoff zu verwenden - aber das heißt nicht, dass Sie vor einem 20-minütigen Joggen durch den Park Dr. Pepper trinken. "Wenn Sie vorhaben, 90 Minuten oder länger zu trainieren, können Sie von einem isotonischen Sportgetränk profitieren - sie liefern sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte, um die Glykogenspeicher zu halten und die Hydratation zu beschleunigen", sagt Cotter. "Verwechsle sie nicht mit Energy-Drinks, die zu viel Zucker enthalten und die Hydration behindern können."
Alternative Quellen Wenn alles, was Sie wollen, ein spritziger Muntermacher ist, sollten Sie einen Squeeze und / oder ein Stück Zitrone oder Limette in Wasser mit Kohlensäure nehmen: Es hat eine leichte insulinabstumpfende Wirkung und spendet Feuchtigkeit. Alternativ, gehen Sie stilvoll. "Wechsel zu Kombucha", schlägt Cotter vor. "Es ist ein leicht kohlensäurehaltiger fermentierter Tee, der mit einer Vielzahl von gut-freundlichen Bakterien geliefert wird, und es ist großartig, um das Immunsystem während schwerer Trainingseinheiten zu unterstützen und Ihren Darm auf lange Sicht glücklich zu machen. Sie könnten sogar den Freitagswein für Kombucha und Eis in einem Weinglas wechseln. "Kombucha ist in Reformhäusern in einer Vielzahl von natürlichen Aromen erhältlich - und es ist einfach und billig, Ihre eigenen zu machen, wenn Sie wollen.
Wenn du sie trinken willst … Bewahre sie wenigstens für Trainingstage (und vorzugsweise um dein Training herum) auf, wenn dein Körper einen Teil des Zuckers benutzt, um die Glykogenspeicher zu ersetzen. Oder gehen Sie Diät, und haben Sie einen gesunden Snack zur Hand - eine Handvoll Walnüsse wird es tun - um Ihren Körper davor zu bewahren, zu verwirrt zu werden.
Bier
Das Schlechte Glauben Sie nicht, was Ihnen über die Fähigkeit von Bier gesagt wurde, den Blutdruck zu senken, die Wahrnehmung zu verbessern oder das Risiko von Nierensteinen zu reduzieren. Ja, es gibt kleine, schlüssige Studien, die darauf hindeuten, dass Bier bei jedem von ihnen helfen kann, aber die Kalorienerhöhung und das erhöhte Risiko von alkoholbedingten Unfällen können leicht jeden möglichen Nutzen ausgleichen.
Das gute Nicht viel. "Es gibt einige soziale und psychologische Vorteile von Alkohol", sagt Cotter. "Das gelegentliche Trinken mit Freunden kann ein soziales Stärkungsmittel sein - aber es könnte auch zu einer Partie Five-a-Side oder einem Spaziergang mit deiner Frau gehen." Und die anderen Vorteile sind ziemlich begrenzt. "Es hat sich gezeigt, dass moderate Mengen Alkohol den HDL-Spiegel oder das" gute "Cholesterin erhöhen", sagt Cotter. "Für einen 60-jährigen Mann kann ein Getränk pro Tag Schutz vor Herzkrankheiten bieten, die potentielle Schäden wahrscheinlich überwiegen."
Alternative Quellen Ja, es gibt Vitamin B in Bier - danke dem Brauprozess - aber nicht so schnell: Es gibt auch Hinweise darauf, dass Alkohol seine Bioverfügbarkeit blockiert und diese Effekte mildert. Hol es stattdessen von Eiern.
Wenn du es trinken willst … Halten Sie es an die NHS-Empfehlungen: 14 Einheiten oder weniger pro Woche und vorzugsweise weniger als vier pro Tag. Versuchen Sie, zwei aufeinanderfolgende freie Tage pro Woche zu haben, damit Ihre Leber den Schaden in den Griff bekommt und helfen Sie ihm. "Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Leber-unterstützenden Lebensmitteln und Antioxidantien wie Rote Bete, B-Vitamine, grüner Tee, sowie Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl", sagt Cotter. "Wenn Sie Lust auf ein Bier haben, machen Sie einen Blumenkohl und Kichererbsencurry dazu, dünsten Sie Kohl mit Ingwer und Austernsauce oder geben Sie Grünkohl in einen Salat. Oder eine rote Beete mit Karotte, Orange und Ingwer für eine Verfolgerin."
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Kaffee
Das Schlechte Es gibt einige, aber die meisten davon fallen in die Kategorie "Sonderausstattung". "Wenn Sie Milch, Zucker, Schaum oder Schlagsahne aufladen, tun Sie sich keinen Gefallen", sagt Nyman. Wenn man es im Übermaß konsumiert, kann es auch zu Unruhe oder Schlaflosigkeit kommen - oder seine Wirksamkeit als Stimulans vermindern. Es gibt keine Hinweise darauf, dass der von einigen Radfahrern praktizierte Koffeinverjüngung tatsächlich funktioniert - aber Sie sollten Ihre Aufnahme immer noch bei zwei oder drei Tassen pro Tag begrenzen.
Das gute Es ist eine Trainingshilfe. Laut einer Studie von PubMed kann die Leistung um bis zu 12% verbessert werden. Koffein hilft auch Fettzellen, Körperfett abzubauen und es als Kraftstoff für das Training zu verwenden, und es gibt einige Beweise dafür, dass in moderaten Dosen Kaffee Schlaganfall und bestimmte Formen von Krebs verhindern kann.
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Alternative Quellen Für den Krebsschutz ist farbiges Gemüse der Schlüssel; Für einen Koffeintreffer ist grüner oder schwarzer Tee geeignet. Wenn Sie morgens nur wenig Energie haben, ist es vielleicht genauso effektiv, Ihr Lichtniveau zu regeln, als einen Americano zu tuckern: Installieren Sie die F.Lux App, um nachts das blaue Licht aus Ihren Bildschirmen zu filtern, und versuchen Sie dann, eine Sonnenschein am frühen Morgen.
Wenn du es trinken willst … Zeit es richtig. "Versuch und Irrtum sind hier am besten, aber die meisten Menschen profitieren zehn bis 20 Minuten vor dem Training von einem schwarzen Kaffee oder einem Espresso", sagt Nyman. "Vermeiden Sie es, später am Tag Kaffee zu trinken - es wird Ihr Herz rasen lassen, wenn Sie sich beruhigen und schlafen gehen wollen. Der Schlaf ist ein wichtiger Teil, um den Körper und die Gesundheit zu erreichen, die du begehrst, also nimm es ernst."
Fruchtsaft
Das Schlechte Es nimmt alle guten Teile heraus. "Frucht in ihrer natürlichen Form ist reich an Ballaststoffen, fördert die Verdauung und liefert Vitamine", sagt Nyman. "In der Fruchtsaftform wurde jedoch viel von der Faser entfernt - du schlürft einfach Zucker."
Das gute "Wenn Sie Fruchtsaft haben wollen, ist die beste Zeit nach dem Training, wenn der hohe Zuckergehalt die Glykogenspiegel auffüllen würde, die während Ihres Trainings verbraucht wurden", sagt Nyman. "Cranberry-Saft ist eine gute Option, weil es reich an nützlichen Antioxidantien ist."
Alternative Quellen Für Vitamin C und Antioxidantien, gehen Sie direkt zur Quelle: essen Sie Ihre Frucht ohne Verarbeitung, oder wischen Sie es in einen Smoothie, wo der Fasergehalt (meistens) intakt bleibt. Oder nehmen Sie die Hipster-Option: "Kalt gepresster Saft ist eine viel gesündere Wahl", sagt Hay. "Es hält mehr Faser- und Nährstoffgehalt intakt, und das hilft bei der Verdauungsfunktion und hält den Blutzuckerspiegel stabiler."
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Wenn du es trinken willst … Wähle weise und bleibe nicht bei Früchten. Rote Beete Saft ist die Wahl der Profis: Rüben enthalten hohe Nitrate, die der Körper in Nitratoxid umwandelt - Steigerung der Ausdauer und Verbesserung der Leistung bei hoher Intensität Übung. Wenn Sie 500 ml ein paar Stunden vor dem Training trinken, können Sie die Cardioökonomie um 2% steigern.
Wein
Das Schlechte Wenn Sie Gewinne ernst nehmen, ist ein Glas oder zwei pro Tag zu viel. "Selbst eine geringe Aufnahme von Alkohol kann die Muskeln beeinträchtigen", sagt Cotter. "Alkohol verlangsamt die Muskelregeneration, da es harntreibend ist und zu Dehydratation und Elektrolytstörungen führt, was das Risiko von Krämpfen und Muskelzerrungen erhöht." Schnupfen beeinträchtigt auch die Schlafqualität und verursacht einen Anstieg des Cortisols, der Sie zu früh aufweckt und reduziert Erholungszeit des Körpers. Binge drinking kann auch den Testosteronspiegel senken - und natürlich ist es eine Quelle von leeren Kalorien, die nicht ideal sind, um für Ihre Anstrengungen zu tanken. Lass 48 Stunden zwischen dem Saufen und einer ernsthaften Trainingseinheit.
Das gute Sitzen Sie? "Es gibt nichts bewiesenes", sagt Cotter. "Das sogenannte French Paradox - das unter anderem die geringe Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Frankreich auf Wein zurückführt - ist wahrscheinlich auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen, wie die Tendenz, weniger Kalorien, Zucker und Frittiertes zu konsumieren eine gesündere Work-Life-Balance im Vergleich zu anderen entwickelten Nationen - nicht nur Rotwein trinken."
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Alternative Quellen Vielleicht trinkst du es für das Resveratrol, den viel beschworenen Wunderstoff, der in den meisten roten Gläsern zu finden ist? Die Wahrheit ist, andere Quellen machen es besser. "Sie können Resveratrol bekommen, indem Sie dunkelrotes oder violettes Obst oder Gemüse essen", sagt Cotter. "Rote Trauben brauchen nicht zu Wein vergoren zu werden, und Blaubeeren, Erdnüsse und dunkle Schokolade funktionieren auch."
Wenn du es trinken willst … Die Regeln für Alkohol pro Woche gelten immer noch, berücksichtigen aber auch den Schaden, den du bei deinem Folat-Level machst. "Folat spielt eine Rolle bei der Verhinderung von Zellmutationen - ein Risikofaktor für Krebs - und Alkohol blockiert seine Absorption", sagt Cotter. "Wenn du dich entscheidest zu trinken, solltest du täglich mehr dunkelgrünes Blattgemüse essen. Wirf Spinat in einen Smoothie oder Kohl in die Pfanne.
