Wenn Sie sich ernsthaft mit der Kraft beschäftigen wollen, müssen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl (die größte Menge an Gewicht, die Sie für eine einzelne Wiederholung heben können) in den großen Zügen kennen. Sich auf das Testen Ihrer Grenzen zu konzentrieren, erfordert Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen, die Ihre Stärke erhöhen und Ihr zentrales Nervensystem auf eine Weise testen, die mit der Zeit die Rekrutierung von Muskelfasern verbessert. Das hat den glücklichen Effekt, dir dabei zu helfen, größer und stärker zu werden. Aber bevor Sie beginnen, hier ist der Rat unserer Experten, wie man groß rauskommt.
Hocken "Ziel ist es, jede Wiederholung deiner Kniebeuge zu machen - Aufwärmen oder Arbeiten - das gleiche", sagt Powerlifter Tom Hamilton. "Nimm die Stange auf die gleiche Weise, nimm die gleiche Anzahl von Schritten aus dem Rack - im Idealfall sollten es drei sein - und gehe durch die gleichen mentalen Hinweise, bevor du anhebst. Wenn das Gewicht schwer wird, gehst du zurück zu dem, was du hundert Mal getan hast."
Kreuzheben Denken Sie daran: Wenn Sie nicht Ihre Schienbeine kratzen, versuchen Sie nicht wirklich. "Eine einfache Methode ist es, die Stange zu ergreifen und sich dann in die richtige Position zu bringen, um die Stange gegen die Schienbeine zu rollen, so dass die Zehen gut darunter liegen", sagt Krafttrainer Joel Dowey. "Nehmen Sie die Spannung der Stange, bevor Sie sich heben, und stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Schulterblätter nach hinten und in die Taschen, um den Rücken fest zu halten."
Bankdrücken Für eine bessere Bank ist die Einrichtung der Schlüssel. Stellen Sie sich mit Ihren Händen so weit in Position, dass Ihre Arme in einem Winkel von etwa 45 ° von Ihren Seiten stehen und Ihre Unterarme vertikal sind, während Sie drücken. "Wenn du kannst, bekommst du eine Freistellung von einem Späher", sagt Dowey. "Dadurch kannst du deine Schulterblätter hinter dir zusammenziehen, bevor du die Stange nimmst, was dir eine stabilere Basis gibt, aus der du drücken kannst."
Wie es geht
Befolgen Sie die Sätze, Wiederholungen und Ruheanweisungen für jeden Zug, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Führen Sie jedes Workout vier Wochen lang einmal pro Woche durch, um Ihre Trainingshäufigkeit pro Woche zu erhöhen. Achten Sie darauf, dass Sie in jeder Trainingseinheit die Trainingshäufigkeit erhöhen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Wenn Sie in die letzte Woche kommen, werden Sie Ihren One-Rep-Max testen, indem Sie einen zusätzlichen Single-Rep-Satz für den Hauptzug des Workouts erstellen.
Training 1: Zurück Kniebeugen Max
Machen Sie die Sets und Wiederholungen wie in den ersten drei Wochen beschrieben, dann machen Sie für die vierte Woche ein extra Single-Rep Back Kniebeugen Set, wo Sie so viel Gewicht wie möglich heben. Wenn Sie scheitern, reduzieren Sie das Gewicht um ca. 5% und versuchen Sie es noch einmal.
1 Hantelsprungkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese explosive Bewegung wird deine schnell zuckenden Muskelfasern aktivieren und dein Nervensystem auffüllen, so dass du maximale Muskelfaserrekrutierung bekommst. Die Anzahl der Wiederholungen ist niedrig, da es sich um Bewegungsqualität handelt und nicht um die Zielmuskeln.
Wie Stellen Sie sich schulterbreit auf die Füße und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Hocke dich hin, dann explodiere, um so hoch wie möglich zu springen. Land sanft und gehe direkt in die nächste rep.
2 Zurück Kniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 5, 4, 3, 2 Sich ausruhen 3 Minuten
Warum Der König der Beine bewegt deinen gesamten Unterkörper und wenn du richtig schwer wirst, verwandelt er sich in eine Ganzkörperbewegung, weil er deinen gesamten Oberkörper rekrutiert, um deinen Oberkörper zu kontrollieren und deinen Körper vor dem Absinken zu bewahren. Es ist eine wirklich nützliche, funktionelle Übung. Wenn es Ihre Beweglichkeit erlaubt, sollten Sie sie zu einem Eckpfeiler Ihres Trainingsprogramms machen.
Wie Legen Sie die Stange auf den Rücken, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht hervortreten. Halten Sie die Wirbelsäule in einer Linie, indem Sie zwei Meter vor Ihnen auf eine Stelle auf dem Boden schauen und sich dann zurücklehnen, als ob Sie auf einen Stuhl zielten. Senken Sie, bis Ihre Hüftfalte unterhalb Ihres Knies ist. Wenn du wieder hochfährst, behalte dein Gewicht auf deinen Fersen.
3 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Wenn Sie die Bank auf eine Steigung einstellen, müssen Sie das Gewicht reduzieren, aber es wird helfen, Schulterstabilität zu entwickeln.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 ° und halten Sie eine Stange über Ihre Brust, wobei Ihre Hände nur breiter als schulterbreit sind. Senken Sie den Balken, bis er Ihre Brust berührt, und drücken Sie dann wieder nach oben.
4 Schrägbankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60sek
Warum Dies ist vergleichbar mit der Langhantel-Version, aber es ermöglicht Ihnen, ein wenig mehr Arbeit aus Ihren Muskeln auszuüben, sobald Sie die vorherige Übung abgeschlossen haben. Es wird auch die stabilisierenden Muskeln um das Schultergelenk herausfordern.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank, die um 45 Grad geneigt ist und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit gestreckten Armen. Senken Sie die Gewichte auf Brusthöhe, halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten und drücken Sie dann bis zum Anfang zurück.
5 Diamantdruck
Sätze 3 Wiederholungen 6-8 Sich ausruhen 60-90 Sekunden
Warum Dies ist eine täuschend schwere Übung. Bewegen Sie Ihre Hände eng zusammen, um eine Rautenform zu formen, legen Sie viel mehr Wert auf Ihren Trizeps. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungszahl zu treffen, wenn Sie neu bei dieser Übung sind - konzentrieren Sie sich nur darauf, gute Form beizubehalten.
Wie Begeben Sie sich in eine Position, in der Sie die Hände hochdrücken können, und legen Sie Ihre Hände so aneinander, dass sich Ihre Daumen und Zeigefinger berühren. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, während Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihre Brust gerade über dem Boden ist, und drücken Sie dann wieder nach oben.
Siehe verwandten Sechs-Wochen-Krafttraining Workout PlanThe Besten Free-Weights Training Plan Strength7 Essential Langhantel-Übungen zu bauen Stronger
Workout 2: Kreuzheben Max
Führen Sie die Sätze und Wiederholungen wie in den ersten drei Wochen beschrieben aus, und führen Sie dann in der vierten Woche ein zusätzliches Einzelreplikations-Kreuzheben durch, bei dem Sie so viel Gewicht wie möglich heben. Wenn Sie scheitern, reduzieren Sie das Gewicht um ca. 5% und versuchen Sie es noch einmal.
1 Kettlebell Sumo Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Version des Kreuzhebens ist eine gute Methode, um ein Bewegungsmuster zu bohren, das erfordert, dass Sie Ihre Beinbeuger einrasten und sich an den Hüften festhalten. Sie verwenden ein relativ leichtes Gewicht, damit Ihre Muskeln nicht ermüden, bevor Sie in der nächsten Übung zu den schweren Kreuzheben kommen.
Wie Nehmen Sie eine breitere Haltung ein als bei einem normalen Kreuzheben, legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Beine strecken, ohne den Winkel Ihres Torsos zu ändern. Sobald Ihre Beine gerade sind, drücken Sie Ihre Hüften durch, um sich aufzurichten.
2 Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 5, 4, 3, 2 Sich ausruhen 3 Minuten
Warum Das Kreuzheben ist wohl der effektivste Ganzkörper- und Muskelaufbauer. Es konzentriert sich auch auf Ihre hintere Kette - die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, die oft unterentwickelt sind, aber eine Schlüsselrolle bei der Förderung einer guten Körperhaltung spielen und Sie verletzungsfrei halten.
Wie Stellen Sie sich so auf, dass Sie die Stange mit einem Überhandgriff fassen, die Hände nur breiter als schulterbreit auseinander. Initiiere die Bewegung, indem du deine Oberschenkel verlierst und deine Knie begradigst. Sobald die Bar hinter Ihren Knien ist, können Sie sich vollständig aufrichten.
3 Kettlebell Becherkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Ellbogen bis zu den Knien zu berühren, wird dies die Beweglichkeit, die Sie für eine vollständige Kniebeuge benötigen, sowie Flexibilität in Ihrer Leistengegend und den Knöcheln schaffen, was es zu einer idealen Aufwärmbewegung macht.
Wie Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, und hocken Sie mit dem Rücken gerade und in der Brust nach oben. Steige ab, bis deine Ellenbogen die Innenseite deiner Knie berühren, und leg deine Last auf deine Fersen, wenn du wieder aufstehst.
4 Frontkniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Das Verschieben der Bar vor Ihnen verlagert den Schwerpunkt auf Ihre Quads, macht aber die Bewegung sicherer - Sie neigen weniger dazu, nach vorne zu kippen und Ihren unteren Rücken zu verletzen.
Wie Nehmen Sie die Stange aus dem Gestell, so dass sie mit den Handflächen nach oben auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht. Hocke dich hin, halte deine Brust hoch und fahre dann durch deine Fersen, um zu stehen.
5 Bulgarische Split Kniebeugen
Sätze 2 Wiederholungen 6-8 jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Variation der Kniebeuge zielt auf deine Quads ab - eine Schlüssel-Muskelgruppe, die in schwere Kniebeugen involviert ist. Es funktioniert auch Ihre Beine unabhängig voneinander, so dass Sie auf beiden Seiten gleich stark und stabil sind.
Wie Beginnen Sie mit Ihrem Rückfuß auf einer Bank und Ihrem Vorderfuß ca. 60cm vor der Bank, wobei Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Beuge dich am Knie, um dich zum Boden hin zu senken, halte deinen Oberkörper aufrecht und drücke dann zurück zum Anfang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel ist und dass Ihr vorderer Fuß weit genug nach vorne ist, dass Ihr Knie nicht vor Ihrem Mittelfuß verläuft. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Workout 3: Bankdrücken max
Machen Sie die Sätze und Wiederholungen wie in den ersten drei Wochen beschrieben, dann machen Sie für die vierte Woche einen zusätzlichen Bankdrücken-Satz, bei dem Sie so viel Gewicht wie möglich heben. Wenn Sie scheitern, reduzieren Sie das Gewicht um ca. 5% und versuchen Sie es noch einmal.
1 Hantel Bankdrücken
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Das Training beginnt mit der Kurzhantelversion des Haupttrainings, um die Zielmuskeln aufzuwärmen und aktiviert auch die kleinen stabilisierenden Muskeln um das Schultergelenk herum, die Sie rekrutieren müssen, wenn Sie mit der nächsten Hantelanhebung schwer werden wollen.
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit Ihren Füßen auf dem Boden direkt unter Ihren Knien und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust. Senken Sie sie auf Ihre Brust, dann fahren Sie Ihre Füße hart in den Boden und drücken Sie die Hanteln stark zurück in die Startposition.
2 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 5, 4, 3, 2 Sich ausruhen 3 Minuten
Warum Es ist ein Klassiker aus einem Grund: Ein korrekt ausgeführtes Bankdrücken (Ihre Füße sollten in den Boden drücken) wird Ihren ganzen Körper besteuern und Ihnen erlauben, schwere Gewichte zu verwenden, um die Oberkörperentwicklung zu maximieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden und das Wachstum zu maximieren.
Wie Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und drücken Sie Ihre Lats zusammen, um eine drückende Plattform zu bilden, bevor Sie die Stange aus dem Gestell nehmen. Achten Sie auf die Decke, nicht auf die Bar, um sicherzustellen, dass Sie jedes Mal die gleiche Linie drücken. Senken Sie die Bar auf Ihre Brust und zielen Sie darauf, Ihr T-Shirt ohne Prellen zu bürsten. Drücken Sie kräftig nach oben, halten Sie oben an und gehen Sie dann zu Ihrer nächsten Vertretung.
3 rumänisches Kreuzheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Dies ist ein idealer Weg, um die Stärke der Kniesehne zu entwickeln, die benötigt wird, um den Kreuzheben zu verbessern. Es ist technisch viel einfacher als das Kreuzheben, so dass Sie in der Lage sind, auch wenn Ihre Muskeln müde sind, ziemlich schwer zu gehen.
Wie Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel. Schlagen Sie an den Hüften, um die Stange an den Oberschenkeln entlangzuschieben, und stellen Sie sicher, dass die Stange während des gesamten Hubs in Ihrer Nähe bleibt. Senken Sie, bis Sie eine starke Dehnung in Ihren Oberschenkel spüren, dann wieder aufrichten und Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung zusammenziehen.
4 Kreuzheben mit Kreuzgriff
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Da Ihr Griff bei dieser Bewegung breiter ist, müssen Sie die Stange durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen, um den Wachstumshormon-Treffer zu erhöhen.
Wie Halten Sie eine Langhantel mit Ihren Händen etwa zwei Schulterbreite auseinander.Drücken Sie durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften vorwärts fahren, um die Stange anzuheben.
