So ist das CrossFit Open für ein weiteres Jahr zu Ende, und die verbleibenden Athleten bereiten sich jetzt auf die Regionals - und letztendlich auf die CrossFit Games selbst vor. Aber haben Sie das Zeug, um den Hauptpreis von 250.000 $ im Jahr 2015 zu gewinnen? Hier ist, was es braucht:
Werden Sie wirklich stark
Dies ist nicht verhandelbar. Laut Ute Crossfit, zweifacher Team-Sieger, unter der Führung des Silbermedaillen-Finalisten Tommy Hackenbruck 2009, braucht man 260kg Kreuzheben, 160kg Bankdrücken und 185kg Kniebeugen, um das Podium zu erreichen. Nicht einmal in der Nähe von denen? Dann bekommst du wahrscheinlich die besten Ergebnisse von einem kraftvollen Programm wie Jim Wendlers 5/3/1, das an vier großen Aufzügen pro Woche arbeitet. Werfen Sie einmal in der Woche einen Konditionstag ein, damit Ihr Cardio nicht durch den Boden geht. Mit diesem Nagel können Sie weitermachen …
Lerne die olympischen Lifte kennen
Ohne sie wirst du nirgendwo hinkommen. Ute Crossfit's Empfehlung ist ein 125kg Snatch und ein 160kg Clean und Jerk - Heavy, wenn man bedenkt, dass die männlichen Podestplätze 2013 ein durchschnittliches Gewicht von 90kg hatten. Du wirst einen qualifizierten Trainer brauchen, um sie zu lernen. Wenn Sie das einmal getan haben, sollten Sie sich das "Supertotal" -Programm des amerikanischen Gewichtheber-Trainers Glenn Pendlay überlegen, mit dem Sie jede Woche an den grundlegenden Aufzügen und den olympischen Aufzügen arbeiten können. Sie werden am Montag hocken und Bankdrücken, am Dienstag die olympischen Lifte, am Donnerstag die Kniebeugen und die Schultern drücken und am Samstag olympische Lifte - mit gelegentlichen Kreuzheben - machen. Natürlich müssen Sie noch Zeit für … finden
Lernen Sie die CrossFit "Fähigkeiten"
Neben schwerem Heben ist es fast garantiert, dass ein paar Fähigkeiten aufkommen: ohne sie zu meistern, haben Sie keine Chance. Auf minimalem Niveau musst du effiziente Muskelaufbauübungen lernen (an einer Stange und Ringen), doppeltes Unterseilen mit einem Springseil aneinanderreihen, in der Lage sein, 30 Meter auf einmal im Handstand zu laufen und Handstand-Liegestütze zu machen, ' Schmetterlings-Pullups und einbeinige Pistolenkniebeugen. Die guten Nachrichten? Da dies "Fähigkeit" ist, können Sie es in Ihre Aufwärmübungen integrieren oder nach Ihren großen Aufzügen tun. Jetzt bist du bereit für …
Übe die "benannten" Workouts
Es ist eine faire Wette, dass einige davon auftauchen werden - und selbst wenn sie dies nicht tun, werden Sie von dem metabolischen Konditionierungs (oder "Metcon") Effekt profitieren, den sie bieten. Ziel ist es, "Fran" - das sind 21-15-9 Wiederholungen von Bugstrahlrudern und Klimmzügen - in weniger als zwei Minuten 30 Sekunden und "Diane" - 21-15-9 Wiederholungen von 110 kg Kreuzheben und Handstand-Liegestützen - zu absolvieren weniger als sieben Minuten. Mach dir keine Sorgen, du kommst dorthin.
Vernachlässige Cardio nicht
In der Regel wird mindestens eines der Ereignisse des Wochenendes ein langer Schlag sein - 2014 war es ein Halbmarathon auf einem Concept 2 Rudergerät. Um Cardio zu trainieren, ohne deine Kraft zu ruinieren, versuche lange, langsame, low-intensity Runs, Reihen und Swims. Und jetzt musst du nur noch …
Mach alles über ein Wochenende
Im Jahr 2013 mussten Athleten an fünf Tagen 11 Trainingseinheiten absolvieren. Gewinner Rich Froning macht jeden Tag vier oder fünf Trainingseinheiten. Wenn du damit nicht klar kommst - weil du einen Job hast oder keine Wolverine-ähnliche Wiederherstellungskapazität von Froning hast - ziehe es in Erwägung, nur ein oder zwei der oben genannten Dinge zu tun, die Dinge ein wenig zu skalieren und die Fitness-Belohnungen zu ernten.
