Wenn es eine einfache Änderung gäbe, die fast jeder zu ihrer Trainingsroutine machen könnte, die ihnen helfen würde, mehr zu heben, schneller zu rennen, zu radeln oder zu rudern und weniger anfällig für Verletzungen zu sein, würden wir es alle tun, richtig? Nun, da ist es, und die meisten von uns nicht.
Das Aufwärmen dauert Minuten und bringt viele Vorteile mit sich. Es ist kurz gesagt wichtig, fünf bis zehn Minuten Vorbereitung vor dem Training einzuplanen, egal wie kurz du bist. Es ist besser, sich richtig aufzuwärmen und zwei ausgezeichnete Sätze zu machen, als drei Arme durchzujagen, weil man anfängt zu erkälten und dabei Verletzungen zu riskieren.
Lassen Sie sich von den Übungen von Yasmin Saadi, Direktor und Personal Trainer im Fitnessstudio The Fitting Rooms inspirieren.
Wie man sich für eine Gewichtssitzung aufwärmt
1 Statische Hüftbeugerdehnung
Zeit 30-60sec auf jeder Seite
Viele von uns, besonders Angestellte, die am Schreibtisch arbeiten, haben enge Hüftbeuger, wenn sie den ganzen Tag sitzen. Wenn nicht angesprochen, kann dies zu Rückenverletzungen während des Krafttrainings führen. Gehen Sie für diese Strecke mit dem anderen Fuß vorne auf ein Knie. Drücken Sie nach vorne, um Ihre Hüfte zu strecken, halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie dabei Ihre gegenüberliegenden Gesäßmuskeln zusammen.
2 tiefer Ausfallschritt mit Hüftkreisen
Wiederholungen 5 Kreise jedes Bein
Dies hilft, die Hüften zu mobilisieren und die Synovialflüssigkeit an den Gelenken zu erhöhen, was die Reibung verringert. Während Sie mit den Händen auf dem Boden eine tiefe Ausfallposition halten, beginnen Sie, das vordere Knie zu kreisen, um die Hüfte zu dehnen und zu mobilisieren.
3 Deep Longe Hold mit Thoraxrotation
Wiederholungen 5 erreicht jede Seite
Gehe in einer tiefen Ausfallposition mit einem Ellenbogen zum Boden, dann dreh deinen Oberkörper und erreiche mit demselben Arm die Decke. Dies mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, sich auf Rotationsbewegungen vorzubereiten.
4 Downward Hundeauslauf
Wiederholungen 5
Von einer hochgedrückten Position gehen Sie mit den Händen rückwärts zu Ihren Füßen, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, um die Dehnung in Ihren Hamstrings und Waden zu spüren - im Yoga ist dies als die nach unten gerichtete Hundeposition bekannt. Dann gehen Sie mit Ihren Händen zurück in die Aufdrückposition und wiederholen Sie die Übung.
6 Band Schulter dislozieren
Wiederholungen 10
Greifen Sie ein Widerstandsband und ziehen Sie es auseinander, so dass Ihre Arme geradeaus zu den Seiten sind. Halten Sie das Band gestreckt und die Arme gestreckt, bewegen Sie das Band in einem großen Bogen über Ihren Kopf und auf die Rückseite Ihrer Schultern, wobei Sie den Oberkörper aufrecht halten. Dies verbessert die Bewegungsfreiheit in den Schultern und erhöht die Gelenkflüssigkeit im Schultergelenk zur Vorbereitung auf Oberkörperübungen.
7 Ausfallschritt mit Überkopfreichweite
Wiederholungen 20
Du bist fast fertig mit dem Aufwärmen - du willst nur sichergehen, dass die Herzfrequenz erhöht ist und alle deine Gelenke warm und einsatzbereit sind. Lunges mit Overheads wird das Herz arbeiten und fast jedes Gelenk in Ihrem Körper für Bewegung vorbereiten. Treten Sie in einen Ausfallschritt und greifen Sie mit beiden Armen über Ihren Kopf. Alternative Beine.
Trainiere spezifische Warm-Ups
Nach diesem Aufwärmen ist es ratsam, ein oder zwei Aufwärmübungen für jede Übung im Kraftraum durchzuführen. Dies bereitet nicht nur die spezifischen Gelenke richtig vor, sondern gibt Ihrem Körper auch Zeit, diese Bewegung zu erlernen und Ihr Nervensystem zu aktivieren.
Siehe dazu, wie Sie in den Gewichten Zimmer beginnen Die Anleitung des Newbie zum Laufband Laufband Workouts, um Ihre Indoor-Lauf zu erfrischen Wie man sich für einen Lauf Aufwärmen und danach abkühlen
Wie man sich für eine Laufband-Sitzung aufwärmt
1A Statische Hüftbeugerdehnung
Zeit 30sec auf jeder Seite
Gehe mit dem anderen Fuß vorne auf ein Knie. Drücken Sie nach vorne, um Ihre Hüfte zu strecken, halten Sie Ihren Kern fest und drücken Sie dabei Ihre gegenüberliegenden Gesäßmuskeln zusammen. Gehe geradeaus in 1B und führe 1A und 1B auf der anderen Seite aus.
1B Ein tiefer Ausfallschritt mit Hüftkreisen
Wiederholungen 10 auf jeder Seite
Während Sie mit den Händen auf dem Boden eine tiefe Ausfallposition halten, beginnen Sie, das vordere Knie zu kreisen, um die Hüfte zu dehnen und zu mobilisieren.
2 Downward Hundeauslauf
Wiederholungen 5
Von einer hochgedrückten Position gehen Sie mit den Händen rückwärts zu Ihren Füßen, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich, um die Dehnung in Ihren Hamstrings und Waden zu spüren - im Yoga ist dies als die nach unten gerichtete Hundeposition bekannt. Dann gehen Sie mit Ihren Händen zurück in die Aufdrückposition und wiederholen Sie die Übung.
3 Single-Bein-Wadenheben
Wiederholungen 15 auf jeder Seite
Stehen Sie auf einer Stufe auf einem Fuß, mit dem Fußballen auf der Stufe und der Ferse davon. Unterstützen Sie Ihre Hände - stellen Sie zum Beispiel eine Hand gegen eine Wand - heben Sie die Ferse. Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie die Bewegung mit zwei Beinen gleichzeitig aus. Dies hilft, das Sprunggelenk aufzuwärmen und die Wadenmuskulatur zu aktivieren, um am Sprunggelenk Halt zu bieten. Die einbeinige Art dieser Übung aktiviert auch den Gluteus medius (Seite des Hinterns), was jeder Physiotherapeut Ihnen sagen wird, ist entscheidend für die Gesundheit des Knies und des Rückens beim Laufen.
4 Widerstand Band Krabbe gehen
Sätze 3 Wiederholungen 10 jede Richtung
Legen Sie ein Widerstandsband um die Knie herum, so dass Sie dem Zug des Bandes widerstehen müssen, wenn Sie die Knie herausdrücken. Dann gehe mit leicht gebeugten Knien seitwärts, wie eine Krabbe. Wenn Sie den Platz haben, gehen Sie zehn Schritte nach links, dann zehn Schritte nach rechts, dreimal.
Laufband
Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um von einem Schritt zu Ihrem geplanten Laufschritt langsam voranzukommen. Dies erhöht nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern sorgt auch dafür, dass Ihre Gelenke an den Aufprall gewöhnt sind und Ihr Körper die Bewegung richtig lernen kann.
