Die Leute denken oft, dass Rugby - egal ob Union, Liga oder Siebener - gefährlich ist. Der Physiotherapeut Nell Mead gibt Tipps, um häufige Rugbyverletzungen zu verhindern. Sie diente in der Armee für 14 Jahre, darunter sieben Saisons mit Kräften Rugby-Teams arbeiten. Sie leitet jetzt Victory Health und Performance in London.
"Es gab einige schreckliche und gut bekannte Fälle, aber in Wirklichkeit ist das Risiko einer katastrophalen Verletzung geringer als wenn man die Straße überquert oder in einem Auto fährt", sagt Mead. Statistiken zeigen, dass die häufigsten Verletzungen im Training weit weniger ernst sind - und es gibt einfache Schritte, die Sie ergreifen können, um das Risiko zu reduzieren.
Muskelzerrung
"Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gastrocnemius-Muskulatur der Kälber decken zwei Gelenke ab, wodurch sie doppelt anfällig für Belastungen und Risse in Kontakt- und kontaktlosen Spielen sind."
Verhindere es
'Glute Brücken und exzentrische Wadenheben werden Ihre Muskeln flexibel und stark halten. Für die Brücken, kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie für drei Sätze von 20 Wiederholungen erhöhen und senken. Für die Wadenheben, stehen Sie auf einer Stufe auf den Ballen beider Füße. Drücken Sie nach oben, dann nehmen Sie einen Fuß weg und senken Sie langsam Ihre andere Ferse so weit wie möglich. Wiederhole den anderen Fuß und baue auf jedem Bein drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.
Schulterschaden
"Die meisten Leute, die Rugby konsequent gespielt haben, haben eine Form von Schultertrauma erlitten, von entzündeten Bändern bis hin zu Verrenkungen, besonders wenn sie Gegner angreifen."
Verhindere es
Ich benutze Torq-Kings - ähnlich den ABS-Rädern für jede Hand, aber auch Hanteln funktionieren - für Schulterstärke und Kontrolle. Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position auf Ihren Knien und halten Sie Ihre Arme vollständig gestreckt. Rollen Sie jede Hand in einem Winkel von 45 ° so weit wie möglich unter Kontrolle, und kehren Sie dann um. Ziel ist es, drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen zu absolvieren, um die Knie vom Boden zu heben und den Winkel auf 90 ° zu ändern.
Verletzungssicher deine Schulter
Lendenwirbelsäulenverletzung
"Tackles, harte Landungen und Scrums können die Scheiben der Wirbelsäule vorübergehend komprimieren. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule danach nicht dehnen und dekomprimieren, kann sich der Schaden aufbauen und Sie mit langfristigen Bandscheibenproblemen und Schmerzen zurücklassen."
Verhindere es
Sie können Ihre Wirbelsäule dekomprimieren und den Flüssigkeitsfluss um die Bandscheiben erhöhen, indem Sie einen Yoga-Stein verwenden. Abwechselnd auf dem Rücken liegen und die Knie 30 Sekunden lang in Richtung Brust bewegen, den Yoga-Stein unter dein Becken legen und 30 Sekunden lang darüber drapieren, so viel wie möglich entspannen. Mach das dreimal vor dem Schlafengehen.
Verletzungen der Lendenwirbelsäule verhindern
Knöchelverstauchung
"Bänder enthalten Propriozeptoren - Nervenzellen, die dein Gehirn darüber informieren, wo sich jeder Teil deines Körpers befindet - und je genauer diese Propriozeptoren abgestimmt sind, desto schneller reagierst du darauf, aus dem Gleichgewicht zu geraten und das Risiko von Verstauchungen zu reduzieren."
Verhindere es
Verbessere deine Propriozeption mit einem Wobble-Kissen - einem kreisförmigen Kissen, das mit Luft gefüllt ist. Versuchen Sie, mit offenen Augen 60 Sekunden lang darauf zu stehen. Als nächstes gehen Sie für 30 Sekunden mit geschlossenen Augen. Wenn das leicht wird, mach es auf einem Bein.
Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks
Ein-Satz-Fix
66Fit Massageball
£ 6 66fit.co.uk
"Tragbar und billig, der Massageball ist der unbesungene Held der Erholungswelt", sagt Mead. "Die meisten Verletzungen treten auf, wenn Muskeln eher eng als schwach sind. Lege den Ball auf den Boden unter dir, lass ihn in jeden zarten und angespannten Muskel eindringen, lege so viel Gewicht auf ihn wie du kannst, entspanne ihn und lass ihn in den engen Muskel sinken, bis du dich entspannt fühlst.
