Wie viele Kreuzheben benötigst du in deinem Leben? Es ist eine Frage, dass jeder, der Gewichte regelmäßig hebt, fragen sollte, und die Antwort ist mindestens drei. Das Standard-Kreuzheben ist natürlich eine Übung, die auf dem Trainingsplan jedes ernsthaften Gym-Goers stehen sollte. Die beiden anderen Kreuzheben, die es in Betracht zu ziehen gilt, sind das rumänische Kreuzheben und das Kreuzheben mit steifem Bein. Diese beiden Übungen sehen ähnlich aus, und beide konzentrieren sich mehr auf die Beinbeuger als auf ein Standard-Kreuzheben, unterscheiden sich aber darin, wie stark Sie Ihr Knie beugen. Das Kreuzheben mit steifem Bein erfordert, wie Sie vielleicht erwarten, eine geringere Beugung des Knies und erhöht so die Arbeit, die die Gesäßmuskeln gemeinsam mit den Beinbeuger leisten müssen.
Wie man den Stiff-Leg Kreuzheben tut
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel in einem Überhandgriff (Handflächen stehen Ihnen gegenüber). Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein und es ist das Ziel, diesen leichten Grad an Flex während der gesamten Bewegung beizubehalten.
Beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie die Langhantel, wobei Sie den Rücken gerade halten. Senken Sie, bis Sie die Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln fühlen, und dann langsam wieder aufrichten. Halten Sie die Bar ganz in der Nähe Ihres Körpers und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen - halten Sie sie langsam und kontrolliert.
Stiff-Leg Kreuzheben Variationen
Kreuzheben mit Kreuzbein und Hanteln
Schalten Sie die Langhantel für zwei Kurzhanteln aus und halten Sie die Form unverändert. Die Verwendung von Kurzhanteln kann Ihre Beweglichkeit erhöhen und hilft, Ungleichgewichte in den Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers auszugleichen.
Steifes Kreuzheben mit nur einem Bein
Das ist eine großartige Übung für Läufer und Leute, die Mannschaftssport betreiben, weil sie Ihre Beine individuell so trainieren, wie sie beim Laufen verwendet werden - Sie bewegen sich nicht mit zweibeinigen Sprüngen vorwärts, nicht wahr? Sie können eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln oder sogar nur eine Kurzhantel verwenden, aber für welches Gewicht Sie sich auch entscheiden, halten Sie das Gewicht ziemlich leicht. Beginnen Sie in der normalen Kreuzheben-Position mit steifem Bein und halten Sie das gewählte Gewicht vor Ihren Oberschenkeln. Beuge dich dann nach vorn und nimm ein Bein vom Boden ab, während du das Gewicht senkst. Halten Sie das erhobene Bein gerade. Sobald Sie die Dehnung in der Achillessehne Ihres geerdeten Beines spüren, bringen Sie das Gewicht wieder hoch und das angehobene Bein wieder nach unten.
