Das Kreuzheben ist wahrscheinlich die funktionellste Übung, die Sie machen können. Es verwendet fast jede größere Muskelgruppe und die meisten kleinen, stabilisierenden Muskeln, die das Wachstumshormon und das Testosteron erhöhen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Aber wie jeder große Lift birgt es Risiken, wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen oder falsche Form verwenden. Diese reichen von Bandscheibenvorfällen und Nerventropfen bis hin zu rupturierten Sehnen. Aber ärgern Sie sich nicht - wenn Sie die folgenden Schritte befolgen, werden Sie die Fallstricke vermeiden.
Herzliches Willkommen
Das Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere bei großen zusammengesetzten Aufzügen. Für Anfänger empfehle ich zuerst, einen leeren Balken anzuheben und sich auf das Formular zu konzentrieren (siehe Kasten unten). Dann können Sie mit jedem folgenden Aufwärmsatz Gewicht hinzufügen, indem Sie es jedes Mal um 10-20% des Gewichts erhöhen, das Sie in Ihrem Haupttraining pro Set heben wollen, bis Sie etwa 80-90% erreichen. Sie sollten auch während Ihrer frühen Aufwärmübungen zusätzliche Wiederholungen durchführen und dann die Menge schrittweise reduzieren, bis Sie Ihren Haupt-Trainingswiederholungsbereich in Ihrem letzten Aufwärmsatz erreicht haben.
Also, wenn Ihr Haupttraining drei Sätze von fünf Wiederholungen mit 100kg ist, Aufwärmen durch acht Wiederholungen mit einer olympischen Stange (die 20kg wiegt), gefolgt von sieben Wiederholungen mit 40kg, sechs Wiederholungen mit 60kg und fünf Wiederholungen mit 80kg, ruhend für zwei Minuten zwischen den Sätzen. Das bedeutet, je schwerer Sie heben, desto länger dauert es, bis Sie sich aufwärmen, aber es lohnt sich, sich verletzungsfrei zu halten.
Flex-Appell
Ein Schlüsselelement des korrekten Kreuzhebens ist es, den Rücken in einer neutralen Position zu halten, aber das kann schwierig sein, wenn Sie nicht flexibel sind. Wenn du deinem Aufwärmen leichte rumänische Kreuzheben hinzufügst, kannst du deine Oberschenkelmuskeln lockern, aber wenn du immer noch mit der Form kämpfst, versuche die Stange in ein niedriges Rack zu heben, da dies den Druck auf deinen unteren Rücken reduziert. Wenn sich die Flexibilität Ihrer Achillessehne verbessert, können Sie die Höhe schrittweise verringern.
Kreuzheben mit einem gemischten Griff (eine Hand in einem Overhand-Griff und die andere unterhand) ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu heben, erhöht aber die Wirbelsäulenrotation und macht es schwerer, eine starke Rückenposition aufrecht zu erhalten. Wenn Sie den Lift so sicher wie möglich halten möchten, halten Sie sich an einen normalen Griff. Wenn Sie einen gemischten Griff verwenden, wechseln Sie die Hände mit jedem Satz, um das Risiko von Muskel-Ungleichgewichten zu minimieren.
Vielleicht ist es am wichtigsten, sich an technisches Versagen zu erinnern, anstatt das Versagen zu vollenden. Stoppen Sie, sobald Ihr Formular ausgeht, anstatt zu versuchen, zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen. Sie werden schneller Fortschritte machen und gesünder bleiben.
Wie man richtig anhebt (und sicher)
Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen Schulter- und Hüftweite und die Stange etwa 3 cm von Ihren Schienbeinen entfernt auf. Greifen Sie die Stange knapp außerhalb Ihrer Beine mit einem Überhandgriff, die Arme ausgesperrt und so eng wie möglich.
Beuge deine Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren, drücke dann deine Schulterblätter zusammen, drücke deine Brust nach oben und stütze deinen Kern ab.
Heben Sie die Stange direkt nach oben, halten Sie den Bogen in Ihrem Rücken, bis die Stange an Ihren Knien vorbeigeht, drücken Sie dann Ihr Becken nach vorne und bringen Sie Ihren Rücken in eine vertikale Position, wobei die Stange Ihre Beine überall berührt.
Senken Sie unter Kontrolle, indem Sie Ihre Hüften zurück drücken und Ihre Knie beugen, während die Stange die Spitze Ihrer Schienbeine passiert.
Dieser Artikel stammt von Lawrence Farncombe, einem Krafttrainer mit 20 Jahren Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Sportlern in einer Vielzahl von Sportarten, darunter Kraftdreikampf, Boxen und Triathlon. Farncombe ist Botschafter für Bio-Synergie.
