Teil 1: Allgemeines Aufwärmen
Es ist nicht immer notwendig für das Heben, aber wenn du hochintensiv bist, ist eine Aufwärmübung, um dein Herz zu pumpen und Muskeln zu zünden, eine gute Idee. Eine Minute Springen, Sprinten oder Rudern, gefolgt von fünf bis zehn Sprungkniebeugen und einem toten Hang von einer Bar werden die Dinge richtig beginnen.
Teil 2: Mobilitätsaufwärmung
Halte das schnell und konzentriert. Planen Sie vier bis fünf Züge für Ihren Tag am Oberkörper und eine weitere Handvoll für den Tag am unteren Körper, und machen Sie jede Sitzung. Cat-Kuh Strecken, Band Pull-Auseinandersetzungen und Kosaken Kniebeugen sind alle solide Bang-für-Ihr-Buck-Optionen.
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Teil 3: Hauptbewegung
Setzen Sie Full-Body-Compound-Lifts vorne und in den Mittelpunkt Ihrer Workouts: das sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Power-Cleans. Wenn du dich auf sie konzentrierst, können Klimmzüge in dieser Kategorie zählen, und du solltest deinen Kern und deine Gesäßmuskeln darauf abstützen, sie zu tun. Halten Sie die Wiederholungen (relativ) niedrig und die Anstrengung hoch. Wenn du in deinem Workout explosive oder sehr technische Bewegungen machst, dann tue sie hier, während dein Nervensystem frisch und schießend ist.
Teil 4: Zubehörlifte
Nach ein oder zwei Hauptmanövern solltest du zu Bewegungen wechseln, die auf Schwachstellen wirken, die Muskeln, die du in deinen Hauptliften verwendest, noch mehr ermüden oder andere Qualitäten anvisieren. Wenn dein Hauptzug ein Kreuzheben war, könntest du zum Beispiel rumänische Kreuzheben benutzen, um deinen unteren Rücken zu stärken, Latzugschläge für deinen oberen Rücken, oder einfach eine Kernarbeit machen und es einen Tag nennen.
Teil 5: Der Finisher
Optional, aber empfehlenswert. Anstatt eine separate Konditionierungssitzung hinzuzufügen, sollten Sie am Ende des Trainings ein paar kurze Optionen zur Lungenentzündung einplanen: eine schnelle 500-Meter-Reihe, zehn Kettlebell-Schwünge alle 30 Sekunden für fünf Minuten oder 100 Liegestütze so schnell wie möglich Du hast recht.
