Fotografie Glen Burrows; Modell Tom Eastham
Eine Veränderung ist vielleicht besser als eine Pause - zumindest wenn es um Training geht. Wenn Sie in einer Spur sind, die Experten anTrainerSchwestertitelMänner Fitness habe alles zusammengetragen, was du wissen musst, um etwas Neues auszuprobieren. Weiter oben: Körpertraining.
Körpertraining 101
Was ist es?
Angenommen, Sie planen nicht, auf die Bühne zu treten und einen Doppel-Bizeps auszubreiten, ist das Körpertraining einfach ein Training mit Ästhetik, nicht Leistung, im Vordergrund Ihrer Gedanken. Es verwendet Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen und andere Techniken, um beim Streben nach Gewinnen maximalen Muskelschaden zu verursachen. Sie können es auch zusammen mit anderen Trainings verwenden, um Ihre Schwachstellen zu treffen und durch Hochebenen zu platzen.
Wofür ist es am besten?
"Im Wesentlichen geht es beim Training zur Verbesserung der Körperzusammensetzung darum, die Muskelmasse zu erhöhen und gleichzeitig das Körperfett zu reduzieren", sagt Jonny Jacobs, Coach (und Doktor im männlichen Körperbild). "Kombinieren Sie Krafttraining mit anaerober Kondition für optimale Ergebnisse."
Was sind seine Grenzen?
Training bis zum Misserfolg - oder für das Tempo - ist nicht immer auf Sportdisziplinen übertragbar. Wenn Sie also Erfolg auf dem 5er-Pitch oder einem 5K-PB anstreben, sollten Sie besser woanders fokussieren.
Die Aussicht von außen
"Bodybuilding kann sehr viel Spaß machen, aber Old-School-Training wie ein" Arms Only "-Tag, an dem man eine Menge Volumen macht, ergibt für mich keinen Sinn und ist nicht notwendig", sagt Powerlifter Tom Hamilton. "Ich bin der Meinung, dass es in Ihrem Trainingsprogramm ein Element des Powerliftings geben sollte, bei dem Sie objektive Fortschritte erzielen, indem Sie die Aufzüge überwachen und nicht einfach nur Ihre Meinung aufsetzen, wenn Ihr Training nach dem funktioniert, was Sie im Spiegel sehen - was sehr subjektiv ist."
Sofortige Kompetenz
Kenne deine Hypertrophie
Es gibt zwei Arten: sarkoplasmatisch und myofibrillär. Bei Sarkoplasma erhöht sich das Volumen des Muskelzellen-Sarkoplasmas - dadurch werden Ihre Muskeln größer, aber nicht unbedingt stärker. Myofibrillen dagegen sind es, die sich kontrahieren und Kraft erzeugen, und ihre Dichte zu erhöhen wird Ihnen helfen, es besser zu machen. Um diese zu bauen, machen Sie Ihre Aufzüge explosiv.
Investieren Sie in RMR
"Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand bestimmt, wie viel Energie Sie verbrauchen, wenn Sie nicht im Fitnessstudio sind", sagt Jacobs. "Bauen Sie mehr Muskelmasse auf, und es wird sich verbessern." Übersetzung: Wenn Sie Gewichte heben, verwandeln Sie Ihren Körper in einen 24-Stunden-Fettofen.
Komm auf HIIT
"Es wurde nicht von Instagrammern erfunden", sagt Jacobs über die immer beliebter werdende Intervalltrainingsmethode. "Es ist, was wir einen Finisher nennen." Was die meisten Leute vermissen, ist der Teil mit hoher Intensität. Für beste Ergebnisse, verwenden Sie es höchstens zweimal pro Woche - und lassen Sie alles auf dem Boden.
EMPFOHLEN: HIIT Workouts
Du hast es geschafft, wenn …
Sie sehen, dass Ihr Körperfettanteil zu fallen beginnt. In der Regel können Sie die Umrisse Ihrer Bauchmuskeln bei 10-12% sehen; weniger bedeutet zerkleinert. "Ein einstelliges Körperfett ist unglaublich beeindruckend und für die meisten Menschen eine Menge Hingabe", sagt Jacobs. "Nur sehr wenige Menschen können es aufrechterhalten, und es geht mehr um Essen als um das, was Sie heben."
Größe anziehen
"Drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen sind aus gutem Grund altmodisch - es funktioniert", sagt Jacobs. "Versuchen Sie für jedes Körperprogramm, zuerst große Compound-Lifts zu machen und dann zusätzliche Übungen wie Bizeps-Curls, laterale Raises oder Trizeps-Push-Downs hinzuzufügen. Um die Körperzusammensetzung zu verbessern, halten Sie Ruhezeiten von etwa 60 Sekunden ein."
Hier ist ein klassischer Kistenbauer.
1 Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 12
Halten Sie die Wiederholungen auf 4010 Tempo: senken Sie für vier Sekunden, und drücken Sie für eins.
2 Incline Hantel drücken
Sätze 3 Wiederholungen 10
Dieses Mal werden Sie ein Tempo von 3111 erreichen. Pausiere am unteren und oberen Rand des Zuges und gib deinen Brustbären die Möglichkeit zu strecken.
3A Neigungsdip
Sätze 3 Wiederholungen 10
Lehne dich nach vorn, während du das Bad machst - es wird deine Brust mehr anvisieren.
3B Hantel Flye
Sätze 3 Wiederholungen 10
Bewegen Sie sich mit leicht gebeugten Armen und halten Sie am unteren Rand jeder Wiederholung inne, um die Dehnung über Ihrer Brust zu fühlen.
