Sie wären entschuldigt, wenn Sie denken, dass es für den Kapitän der Wales Rugby Union, Sam Warburton, etwas zu leicht wird. Er führte Wales bereits zu einem WM-Halbfinale und einem Six Nations Grand Slam-Sieg und führte die britischen und irischen Lions zu ihrem ersten Seriensieg seit 1997. Doch das war nicht immer der Fall für die 1,88 m lange und 99 kg schwere hintere Reihe der Fall.
"Gewicht und Größe zuzunehmen war eine meiner größten Hürden, als ich durch das Akademiesystem kam", erzählt uns Warburton, der über die Schwierigkeiten spricht, für Rugby zu kämpfen und einen natürlich mageren ectomorphen Körpertyp zu bekämpfen. "Ich habe alle möglichen Shakes genommen. Man hatte 2.500 Kalorien drin. Ein Ernährungswissenschaftler sagte, ich müsse vier Scheiben Brot zu jeder Mahlzeit essen, vier bis fünf Mal am Tag. Ich fand es wirklich schwierig. Wenn Sie jung sind, ist der Stoffwechsel so hoch. Alles, was ich aß, würde direkt durch mich gehen. Aber als ich aß und trainierte, begannen sich schlauere Dinge zu ändern. "Hier sind seine fünf Lektionen für den Bau von Rugby Bulk.
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1. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität
Warburton fand eine Muskelaufbau-Lösung mit einem relativ neuen Trainingsprogramm namens Escalating Density Training (EDT), das dafür bekannt ist, dass seine Muskeln schnell wachsen müssen. "EDT lässt sich am besten zusammenfassen, wenn die gesamte Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeit abgeschlossen wurde", sagt Warburton. Die Dichte wird an der Menge an Arbeit gemessen, die in dieser Zeit geleistet wurde. Der "eskalierende" Teil besteht darin, dass Sie bei jedem weiteren Training mehr Arbeit oder Dichte anstreben. Die Zeit bleibt gleich, aber die Menge an Arbeit, die du machst, steigt in jeder Sitzung.
Jedes Training besteht aus zwei 15- bis 20-minütigen Zeiträumen, in der Regel mit einer fünfminütigen Pause zwischen den beiden. In jedem wirst du zwei Übungen machen, insgesamt vier Übungen machen. Wechseln Sie die Übungen, bis die Zeit abgelaufen ist, und notieren Sie die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen.
2. Wählen Sie die großen Aufzüge
"Für ein typisches 15-Minuten-EDT-Training übersetze ich Klimmzüge mit Bankdrücken", sagt Warburton. Da Sie nur vier Übungen in einem Training machen, ist es nicht sinnvoll, Isolationsübungen wie Wadenheben oder Trizeps-Verlängerungen zu wählen. Stattdessen entscheiden Sie sich für zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig bearbeiten. Denken Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Dips und Sitzreihen. "Für jeden Zug wähle ich mein maximales Gewicht von zehn Wiederholungen, mache aber nur fünf Wiederholungen. Nachdem Sie zu den Sets fünf, sechs und sieben gekommen sind, werden Sie ziemlich stark müde und müssen die Gewichte senken. Es ist ziemlich schrecklich, aber sehr effektiv."
3. Den Druck erhöhen
Der Schlüssel ist, wie viel Ruhe Sie sich innerhalb des Zeitrahmens leisten können. Wenn sich Ihr Körper anpasst, werden Sie in der Lage sein, Ihre Ruhezeiten zu verkürzen und somit insgesamt mehr Wiederholungen zu absolvieren. Es wird empfohlen, wenn Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen um 20% oder mehr erhöhen können, das nächste Training mit 5% mehr Gewicht durchzuführen und erneut von Anfang an zu beginnen.
4. Gehen Sie in der Vorsaison groß
"In der Nebensaison kannst du dir eine Menge Hypertrophie leisten, weil du nicht sicherstellen musst, dass du frisch spielst", sagt Warburton. Wenn du kein Profi bist, trifft das vielleicht nicht zu, aber es ist Es lohnt sich, diese Art von Training für eine Zeit zu speichern, in der du nicht viele andere Sportarten betreibst, weil du zwischen den Sitzungen den Rest brauchst, um dich zu erholen. "Im Sommer mache ich manchmal zwei Tage", fügt Warburton hinzu. "In der Vergangenheit mit Cardiff Blues habe ich am Morgen Kraft auf meiner Brust und am Nachmittag Hypertrophie auf meiner Brust, um an Größe zu packen, ohne Kraft zu verlieren."
5. Masse deine Diät auf
Um diesem Herkulestraining gerecht zu werden, muss Warburton eine Verschiebung in der Küche vornehmen. "Ich möchte täglich 200-300 g Protein aufnehmen, aber ich muss fleißig sein, was ich esse", sagt er. "Ich versuche, eine Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber die richtigen zur richtigen Zeit und suche mindestens 40g Protein in jede Mahlzeit." Im Durchschnitt hat Warburton fünf richtige Mahlzeiten am Tag, jede mit 40g Protein plus drei Proteinshakes.
"Normalerweise ist das Frühstück ein Drei-oder Vier-Eier-Omelette mit Tomaten und Paprika, und ich liebe es, Hühnchen und Chorizo drin zu haben", sagt Warburton. "Chorizo ist etwas unartig, aber es bringt viel Geschmack und ich komme damit durch, weil ich mehr essen muss, um Gewicht zu verlieren. Sobald das vorbei ist, folge ich ihm normalerweise mit einer Schüssel Haferbrei mit Milch und einer Banane."
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Beispiel Bulking Diätplan
Warburton zielt darauf ab, jeden Tag 200-300 g Protein zu packen, wobei der Großteil seiner Makros (Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette) durch ganze Nahrungsquellen transportiert wird. Je weniger die Nahrung verarbeitet wird, desto mehr Nährstoffe werden sie haben und umso besser wird ihr Körper in der Lage sein, sein hartes Trainingsregime zu unterstützen und starke Muskeln aufzubauen. Viel dunkelgrünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sowie ein wenig Obst sind ebenfalls wichtig, um die Gesundheit zu erhalten und die Menge an nahrhaften Kalorien in seinem Körper zu steigern, damit seine Muskeln nicht wegen eines Kaloriendefizits zusammenbrechen. An Trainingstagen ersetzt er verlorene Kalorien nach dem Training, indem er einen Proteinshake mit zusätzlichen Kohlenhydraten im Verhältnis 1: 3 einnimmt.Alternativ ist es in diesem Fall, wenn es richtig ist, Kohlenhydrate mit relativ hohem GI zu essen, wie weißer Reis, Nudeln oder Kartoffeln, die Insulinspiegel ansteigen lassen und helfen, Protein zu den Muskeln zu treiben, um schnelle Erholung zu unterstützen.
Feed 1: Frühstück Fritata mit vier Eiern und Kartoffeln mit Spinat, Zwiebeln, Cheddar und Speck
Feed 2: Brunch Bananenmilchshake mit Molkenprotein, Vollmilch und Zimt
Futter 3: Mittagessen Kartoffelpüree mit Thunfisch und Avocado mit Salat und extra nativem Olivenöl
Futter 3: Imbiss Griechischer Joghurt mit Beeren und einer separaten Handvoll gemischter ungesalzener Nüsse
Feed 5: Abendessen Ribeye-Steak mit Süßkartoffelspalten, Brokkoli, Tomaten und Pilzen
Futter 6: Vorbett Casein Protein Shake mit Vollmilch
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Wenn Sie all das ertragen und sich im Fitnessstudio an Ihre Grenzen bringen können, werden Sie schnell dramatische Veränderungen Ihrer Körperform und beeindruckende Zuwächse an Muskelmasse erleben, wie Warburton es tat. Natürlich ist die Beziehung zwischen Ernährung und Training ein empfindliches Gleichgewicht, und Sie müssen hart trainieren, um diese Nährstoffe in plätschernde Muskeln zu verwandeln. Aber mit Engagement im Fitnessstudio und sorgfältiger Planung in der Küche können sich die Belohnungen lohnen.
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Sample Bulking Workout
Diese EDT-Probe zielt auf Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Arme, dann auf Ihren Unterkörper, während Sie Ihren Rumpfmuskeln einen kräftigen Stoß versetzen. EDT Workouts sind bestrafen, also beschränken Sie sich auf zwei pro Woche und stellen Sie sicher, dass Sie viel Qualität Essen und Ruhe bekommen, um Ihnen zu helfen, sich zu erholen und wieder aufzubauen.
Erarbeiten Sie Ihre Zehn-Wiederholungen Max für jeden Zug und beginnen Sie mit diesem Gewicht, abwechselnd fünf Wiederholungen von jedem und Ruhe so wenig wie Sie können. Zählen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie in diesem 15-Minuten-Fenster treffen können, ruhen Sie sich fünf Minuten aus und machen Sie dasselbe für den zweiten EDT. Verfolgen Sie die Gewichte, die Sie verwenden, und stellen Sie Ihre Uhr auf, damit Sie versuchen können, sie in der nächsten Sitzung zu übertreffen.
EDT 1 (15 Minuten) 1. Klimmzug 2. Bankdrücken
Ruhe 5min
EDT 2 (15 Minuten) 3. Frontkniebeugen 4. Rumänisches Kreuzheben
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