Die größten Muskeln in deinen Armen sind nicht dein Bizeps. Ihr Trizeps macht zwei Drittel der Muskelmasse aus, also müssen Sie sie zielen, wenn Sie Ihre Leistung in anderen Oberkörperübungen, wie dem Bankdrücken verbessern wollen. Wenn Sie eine Sportart spielen, profitieren Sie von mehr Kraft beim Werfen und Schieben.
Dieses Training mit sechs Bewegungen wird Ihnen helfen, Killertrizeps zu bekommen. Und hier sind alle Informationen, die Sie brauchen, wann und wie Sie es tun und welche Gewichte Sie verwenden müssen.
Zeitliche Koordinierung Erlauben Sie 45 Minuten, einschließlich des Aufwärmens.
Tage Füge dieses Training zu deinem Gewichtheben hinzu, indem du es vier Wochen lang einmal wöchentlich machst.
Gewichte Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen in perfekter Form absolvieren können. Sie sollten den Fehler nicht vor dem letzten Satz der letzten Übung erreichen. Wenn Sie Ihren Oberarm bewegen müssen, um das Gewicht zu kontrollieren, ist es zu schwer.
Sich warm laufen Verbringen Sie fünf Minuten mit einem Cardio-Gerät und machen Sie dann vier Sätze von Körpergewichtsübungen wie Burpees.
Tempo Lassen Sie eine Sekunde lang das Gewicht anheben, halten Sie eine Sekunde lang an der Spitze, und nehmen Sie dann zwei bis drei Sekunden zum Absenken. Jeder Satz sollte 40-60 Sekunden dauern.
Sich ausruhen Pause zwischen den Sätzen und zwei Minuten zwischen den Übungen.
1 Diamantdruck
Sätze 2 Wiederholungen 10
Ziele Brust, Trizeps
Warum Bringt man die Hände zusammen, verschiebt sich die Anstrengung zum Trizeps
Wie Legen Sie Ihre Hände flach mit Zeigefingern und Daumen, die sich berühren, um einen Diamanten zu bilden. Senken Sie Ihre Brust so weit wie möglich.
2 Sitz EZ-bar Overhead-Trizeps-Erweiterung
Sätze 2 Wiederholungen 10
Ziele Trizeps
Warum Richten Sie den Trizeps mit einem hohen Gewicht effektiv aus
Wie Halte deine Oberarme ruhig, während du das Gewicht senkst und anhebst. Verstärken Sie Ihren Kern, um sich nicht rückwärts zu wölben.
3 Medizinballwanddurchlauf
Sätze 2 Wiederholungen 10
Ziele Brust, Trizeps
Warum Bearbeiten Sie Brust und Trizeps für einen zusammengesetzten Trainingseffekt
Wie Pass den Ball von dir weg, ohne dich in den Zug zu lehnen. Halten Sie Ihre Arme hoch auf Ihrer Brust und Hände hinter dem Ball für jeden Durchgang.
4 Rückwärtsgriff drücken
Sätze 2 Wiederholungen 10
Ziele Trizeps
Warum Dies konzentriert die Anstrengung auf den seitlichen Kopf an der Rückseite deines Armes
Wie Verwenden Sie einen Unterhandgriff. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, während Sie die Stange nach unten drücken.
5 Zweiarmiger Hantelrückstoß
Sätze 2 Wiederholungen 10
Ziele Trizeps, Kern
Warum Ihr Kern muss die Bewegung stabilisieren, während Ihr Trizeps die Kraft liefert
Wie Lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Halte deine Oberarme in einer Linie mit deinem Oberkörper.
6 Einarmiges Niederdrücken
Sätze 2 Wiederholungen 8 auf jeder Seite
Ziele Trizeps
Warum Schließlich isolieren Sie jeden Arm, um die Muskelerschöpfung zu maximieren
Wie Halten Sie Ihren Körper aufrecht, um zu vermeiden, Ihr Körpergewicht zu verwenden, um die Bewegung einzuleiten. Fang mit deinem schwächeren Arm an.
