Wenn Sie unsere Geschichte der Gefängnis-Trainings-Geheimnisse lesen, werden Sie wissen wollen, welche Workouts Ex-Con Clint Warren reformiert hat, um so gut in Form zu kommen.
Ta-da …
Wie man diese Trainingseinheiten macht Tage 1, 3, 4 und 6 beinhalten Super-Workouts. Um dies zu tun, führe 1A und 1B Rücken an Rücken, Ruhe für 60 Sekunden und dann weiter zum nächsten Satz derselben Züge. Wiederholen Sie dies für die anderen Supersätze. Führen Sie die Burpees-Sitzungen so schnell wie möglich durch. Konzentriere dich bei allen anderen Bewegungen darauf, das exzentrische (Absenk-) Stadium langsam auszuführen, um mehr Muskeln aufzubauen.
Tag 1 und 4 Oberkörper - Diese Supersätze konzentrieren sich auf Zug- und Druckbewegungen, um Größe und Stärke zu erhöhen
1a) Wide-Griff Pull-up Sätze 10 Reps 10 Rest 0sec
- Halten Sie eine Stange mit einem Überhandgriff, die Hände zweimal schulterbreit auseinander.
- Von einem toten Hang, ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über der Bar ist.
- Senken Sie langsam zurück zum Anfang.
1b) Press-Sets 10 Wiederholungen 25 Pause 0sek
- Gehen Sie in eine Liegestützposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Schultern zu Fersen, Arme nur breiter als schulterbreit auseinander und vollständig gestreckt.
- Senken Sie langsam, bis Ihre Brust eine Faust vom Boden entfernt ist.
- Drücken Sie kräftig nach oben.
2a) Körpergewichtsreihe Sätze 6 Wiederholungen 15 Pause 60sec
- Unter der Dip Bar in die Hocke gehen und beide Enden mit einem neutralen Griff fassen.
- Setzen Sie Ihre Füße auf eine Box oder einen Schritt, um mehr von Ihrem Gewicht zu nehmen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Ziehen Sie die Dip Bars herunter, indem Sie die Arme beugen.
- Wenn Ihre Brust in Barhöhe ist, senken Sie langsam wieder nach unten.
2b) Handstand press-up Sätze 6 Reps 6 Rest 60sec
- Drücken Sie einen Fuß in einen Handstand gegen die Wand.
- Wenn dein Körper angespannt ist, beuge deine Arme, bis dein Kopf eine Faust vom Boden entfernt ist. Kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie langsam und gleichmäßig absenken, während Ihre Füße die Wand berühren.
- Drücken Sie explosionsartig nach oben. Wenn Sie es zu hart finden, halten Sie stattdessen den Fünf-Sekunden-Handstand.
Tag 2 und 5 Konditionierung und Unterkörper - Ein Plan, der einen HIIT-Schlag bewirkt und Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur trainiert
Morgen
Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec
- Beginnen Sie in der obersten Position von ein Liegestütz.
- Spring mit den Füßen nach vorne und stecke sie unter deinen Oberkörper.
- Springe hoch und klatsche in die Hände.
- Kehre den Zug zum Start zurück.
Abend - Mach so schnell wie möglich zehn Runden des folgenden.
1) Springen Sie Kniebeugen Reps 25
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, die Hände vor der Brust.
- Senken Sie sich in eine Kniebeuge bis Sie Oberschenkel sind parallel zum Boden.
- Springe hoch und drücke deine Arme nach unten, um Schwung zu erzeugen.
2) Ausfallschritt 10 pro Seite
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit einem Bein, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt, und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht vor Ihrem vorderen Fuß steht.
- Drücken Sie durch Ihren vorderen Fuß, um wieder in die Startposition zu kommen.
- Beende alle Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
3) Einbeinige Gesäß-Schinken-Anhebung Reps 10 auf jeder Seite
- Legen Sie sich auf den Boden mit 90 ° gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden.
- Deine Hände sollten zu deinen Seiten sein.
- Heben Sie Ihre Hüften und heben Sie ein Bein, bis es in Linie mit Ihrem Oberkörper ist.
- Beende alle Wiederholungen auf der einen Seite und wechsle dann auf die andere Seite.
Tag 3 und 6 Bauchmuskeln und Lendenwirbelsäule - Diese Sitzungen wurden entwickelt, um Ihnen eine steinharte Mittelteil zu geben
Morgen
Burpee Sets 5 Reps 40 Rest 60sec
- Beginnen Sie in der obersten Position einer Presse.
- Spring mit den Füßen nach vorne und stecke sie unter deinen Oberkörper.
- Springe hoch und klatsche in die Hände.
- Kehre den Zug zum Start zurück.
Abend
1a) Wide-Grip hängenden Bein heben Sätze 10 Reps 12 Rest 0sec
- Hängen Sie sich von einer Stange mit einem Überhandgriff, die Hände zwei Mal schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Kern, um Ihre Beine zu heben, bis sie parallel zum Boden sind.
1b) Rückverlängerung Sätze 10 Reps 20 Pause 60sec
- Legen Sie sich auf die Rückenverlängerung, die Unterlage an die Waden, die Hüftfalte knapp oberhalb des Oberschuhs.
- Senken Sie Ihren Oberkörper mit gekreuzten Händen über die Brust bis zu 90 ° zu Ihren Beinen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
2a) Sit-up Sets 6 Wiederholungen 40 Pause 0sec
- Legen Sie sich auf den Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Hände hinter den Ohren.
- Spannen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Oberkörper vertikal ist.
- Senken Sie langsam zurück zum Anfang.
2b) Backbridge Sets 6 Wiederholungen 12 Pause 60sec
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen auf den Boden, so dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und die Hände unter den Ellbogen liegen.
- Drücken Sie Ihre Füße und Hände ab, bis Sie in einer Brückenposition sind.
- Stecken Sie den Kopf rein und kehren Sie dann zum Start zurück.
3a) ABS-Rad ausrollen Sätze 4 Wiederholungen 20 Pause 0sek
- Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie das ABS-Rad gerade vor Ihren Knien.
- Spannen Sie den Kern und rollen Sie das Rad so weit wie möglich heraus, ohne dass der Oberkörper den Boden berührt.
- Roll es zurück in die Startposition.
3b) Rückenheben Sätze 4 Wiederholungen 20 Pause 60sek
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden.
- Heben Sie Ihren gesamten Körper vom Boden ab.
