Was ist Intervalltraining und wie soll ich es machen?
Nick Morgan sagt: Das Intervall-Training läuft für kurze Zeit schneller als sonst, unterbrochen von Phasen aktiver Erholung, wie Jogging mit niedriger Intensität, das dich dazu bringt, schneller zu laufen. Beginnen Sie mit Intervallen von einer bis zwei Minuten, gefolgt von 30 Sekunden bis zu einer Minute Erholung, wobei Sie fünf Minuten Intervalle mit einer Minute Erholung aufbauen. Wenn Sie dreimal pro Woche laufen, führen Sie eine Intervallsitzung durch. Wenn Sie fünf Mal pro Woche aus sind, machen Sie zwei Sitzungen in der einen und eine in der nächsten Sitzung. «
Welche Laufbekleidung brauche ich?
Martin Exley sagt: Entscheiden Sie sich immer für moderne, atmungsaktive synthetische Stoffe, die Sie kühl halten und verhindern, dass Ihre Haut gereizt wird, indem Sie den Schweiß vom Körper wegziehen. Die meisten Laufshorts haben einen Innenschuh, der das Scheuern reduziert, und Laufsocken helfen, Blasen zu vermeiden, weil sie nicht knittern und die Füße trocken halten. '
Wie kann ich beim Berglauf besser werden?
Rob Hope sagt: 'Kürzen Sie Ihren Schritt und halten Sie einen niedrigen Kniehub, um Energieverschwendung zu vermeiden. Trainiere, indem du Hill Reps machst. Mache kurze 30-Sekunden-Sprints, um die Toleranz gegenüber der Milchsäure zu verbessern, die sich während der Anstiege bildet, und längere drei- oder vierminütige Läufe, die die Ausdauer verbessern. Radfahren kann auch helfen, weil es deine Quads stärkt, die die wichtigsten Muskeln beim Berglauf sind."
Ich möchte ein Rennen geben. Wie wähle ich den richtigen für mich aus?
Joe Mountain sagt: 'Beginnen Sie mit einem lokalen Spaßlauf, 5K oder 10K. Wenn das erste Rennen, das Sie betreten, ein Halbmarathon ist und Sie nur fünf Wochen trainieren müssen, werden Sie humpeln und es nie wieder tun wollen. Stellen Sie sicher, dass viele Leute ins Rennen gehen - wenn es 20 Leute gibt und Sie der einzige Anfänger sind, wird es nicht viel Spaß machen.
Wie soll ich mich während eines Rennens bewegen?
Steve Cram sagt: "Beginne mit einem realistischen Tempo, das auf dem basiert, was du im Training gemacht hast. Wenn das Ereignis Distanzmarker hat, setze dir ein Ziel für die ersten paar Meilen und halte dich daran. Man sollte nicht mehr als fünf Prozent Zeitunterschied zwischen der ersten und zweiten Hälfte des Rennens machen."
Wie kann ich Krämpfe und Stiche vermeiden?
Nick Morgan sagt: Der beste Weg, um Krampf zu vermeiden, ist sicherzustellen, dass Sie hydratisiert sind und dass Sie Elektrolyte konsumieren, die Sie von Sportgetränken bekommen können. Stiche können schwierig abzuschütteln sein, aber Sie können helfen, indem Sie versuchen, Ihre Atmung kontrolliert zu halten.
Was ist der beste Weg, um während eines Rennens zu überholen?
Steve Cram sagt: Sei entschlossen und mache eine große Anstrengung. Wenn du zu spät an einem Rennen vorbeikommst, lass es so spät wie möglich. Wenn Sie keine große Beschleunigung haben, dann müssen Sie mutig sein und etwas früher drücken, um die andere Person zweifeln zu lassen, ob er mit Ihnen gehen und sie bis ins Ziel halten kann.
Meine 10K-Zeit hat sich stabilisiert. Wie kann ich mich verbessern?
Nick Morgan sagt: 'Versuchen Sie entweder, die Anzahl der Läufe, die Sie jede Woche ausführen, oder die Struktur Ihrer Intervalle zu erhöhen. Die Leute neigen dazu, immer wieder dieselben Sitzungen zu machen und werden abgestanden. Sie müssen möglicherweise nicht die Lautstärke des Trainings erhöhen, aber Sie können Ihre Intervall-Sitzungen optimieren, indem Sie die Dauer der Erholung verringern oder die Geschwindigkeit der Intervalle erhöhen.
Will rennt meine Gelenke?
James Moore sagt: Wenn Sie genügend Kraft und Flexibilität haben - und eine anständige Lauftechnik - wird Ihr Körper es schaffen. Sie können das Risiko reduzieren, indem Sie auf einer Vielzahl von Oberflächen laufen. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen haben, hören Sie sofort auf. Kleine Niggel können sich schnell lösen, aber wenn der Schmerz anhält, einen Physiotherapeuten sehen.
Wie unterscheidet sich der Trail Running vom Straßenbetrieb?
Rob Hope sagt: Sie brauchen mehr Kraft in Ihren Quads für Trailrunning und mehr Flexibilität für die felsigen Abschnitte, die Ihren Knöchel zwingen, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. Manche Leute benutzen Wobble-Boards, um zusätzliche Knöchelstabilität aufzubauen. Wadenheben auf einer Stufe hilft auch.
Wie kann ich nach langer Zeit Steifheit verhindern?
James Moore sagt: 'Machen Sie zehn Minuten mit multidirektionalen Übungen wie Überspringen, Rückwärtslaufen und seitlichem Überspringen, um chemische Nebenprodukte auszuspülen. Eine gute Möglichkeit, sich nach einem Lauf wieder aufzuwärmen, besteht darin, zehn Minuten lang auf ein Fahrrad zu springen - die aktive Bergung mit geringem Aufprall spült Abfallprodukte aus den Muskeln."
Unsere laufenden Experten
Straßenlauf
Steve Cram ist der ehemalige 1.500-m-Weltrekordhalter. Er gewann Silber bei den Olympischen Spielen 1984 und Gold bei den Weltmeisterschaften 1983. Er arbeitet jetzt als Leichtathletik-Experte für die BBC.
Trail running
Rob Hoffnung ist der amtierende britische Champion im Sturzrennen und hat vier Mal bei den World Mountain Running Championships teilgenommen.
Verletzungsprävention
James Moore ist klinischer Physiotherapeut am English Institute of Sport und UK Athletics. Er arbeitet mit Sportlern wie Mo Farah und Christian Malcolm zusammen.
Laufendes Kit
Martin Exley ist der leitende technische Experte bei Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Er ist ein Leichtathletik-Trainer der Stufe 2 und ist seit 25 Jahren im Wettbewerb aktiv.
Personal Training
Steve Halsall ist Direktor von Personal Evolution und ist seit 15 Jahren Personal Trainer. Als Spezialist für Sportkonditionierung hat er eine 100-Meter-Bestleistung von 11,01 Sekunden.
Sportwissenschaften
Nick Morgan ist Sportwissenschaftler an der Lucozade Sport Science Academy und hat mit UK Athletics gearbeitet.
Ernährung
Nik Wendon-Daniels ist Diätassistent und Direktor der Dietitian Clinics (thedietiansclinic.co.uk).
Laufende Gemeinschaft
Joe Berg ist Mitbegründer der laufenden Social-Networking-Website therunningbug.co.uk. Letztes Jahr hat er 14 Marathons bestritten, darunter auch den Marathon Marathon des Sables.
