Selbst wenn Sie keine Lust haben, ein perfektes Six-Pack zu formen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln im Fitnessstudio mit viel Aufmerksamkeit behandeln. Starke Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil eines felsenfesten Kerns, der wiederum die Grundlage für gute Beweglichkeit und Körperhaltung bildet.
Um mit Ideen für Bauchmuskeltraining zu helfen, Trainer angeworben Fitness Erste Personal Trainer Luke Chamberlain und Carl Martin, Personal Training Manager bei Equinox, für eine Auswahl ihrer Lieblings-Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene.
Anfänger Abs Übungen
Planke
"Die Planke ist ideal für Anfänger und es gibt nur minimale Bewegungen, so dass die Chance, es falsch zu machen, gering ist", sagt Chamberlain.
"Es ist auch einfach zu skalieren - beginnen Sie bei 20-Sekunden-Holds und arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden auf. Achte darauf, dass du deinen Rumpf einnimmst, indem du dein Becken leicht nach hinten neigst, um deinen unteren Rücken zu glätten - ein gekrümmter unterer Rücken ist zu vermeiden."
Bein heben
"Dies wirkt sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln aus, und Sie greifen Ihren Kern an, indem Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden abflachen", sagt Chamberlain.
Um es einfacher zu machen, legen Sie die Knie ein und beginnen Sie mit hochgezogenen Beinen, dann senken Sie sie langsam zum Boden hin ab. Sobald Sie dies beherrschen, fangen Sie an, Ihre Beine gerade zu halten, wenn Sie in die oberste Position zurückkehren.
"Wenn Sie im unteren Rückenbereich ein Kribbeln verspüren, legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß, um den unteren Rücken flach zu halten. Beginne mit Sätzen von fünf Erhöhungen und arbeite in Richtung 15."
Handrutsche Crunch
Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schieben Sie sie langsam auf Ihre Knie, während Sie sich aufsetzen.
"Das muss keine große Bewegung sein", sagt Chamberlain. "Konzentrieren Sie sich darauf, den Abstand zwischen Ihren Rippen und Hüften zu schließen, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben, während Sie den Kontakt zwischen dem Boden und dem unteren Rücken aufrechterhalten.
"Die obere Hälfte nach oben zu bewegen, legt mehr Wert auf deine oberen Bauchmuskeln. Beginne mit Sätzen von fünf und arbeite in Richtung 15."
Intermediate Abs Übungen
Bergsteiger
"Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln während der ganzen Bewegung zu ziehen, um deine Wirbelsäule zu schützen und mehr Intensität zu verleihen. Dies ist eine großartige Übung für die Kalorienverbrennung sowie die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln. Beginne mit 30 Sekunden Bergsteigern und arbeite in Richtung 60 Sekunden."
Handauslauf
"Die Intensität steigt schnell an und beginnt bei 30 Sekunden und arbeitet in Richtung 60 Sekunden", sagt Chamberlain.
Abs Roll-Out
"Beginnen Sie damit, langsam die Langhantel oder Rolle von den Knien wegzurollen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüfte nach vorne halten, so dass Ihre Knie, Hüften und Schultern aufeinander ausgerichtet sind. Sobald Sie beim Wegrollen die Kontrolle haben, versuchen Sie, die Hüft- und Wirbelsäulenposition beizubehalten, während Sie die Gewichte zurückrollen. Versuchen Sie, Hüften in der Luft auf dem Rückweg zu vermeiden, da dies den Zweck der Übung vereitelt (obwohl es in Ordnung ist) beim Start). Dies ist ideal, um die Stärke Ihres Kerns schnell zu verbessern. Beginne mit fünf Wiederholungen und arbeite in Richtung 15."
Fortgeschrittene Bauchmuskelübungen
Pallof drücken
Wir neigen dazu, die ersten drei mit verschiedenen Formen von Crunches (Flexion), Seitenbeugen (Lateralflexion) und Planken (isometrische Kontraktion) abzudecken. Die Pallof-Presse sitzt in der Anti-Rotations-Halterung mit einem Hauch von isometrischer Kontraktion.
"Stellen Sie eine Kabelmaschine mit einem D-Griff in etwa Brusthöhe auf. Stehe seitlich auf die Kabelmaschine und halte den Griff mit beiden Händen, die Finger ineinander verriegelt. Die Startposition hält den Griff in der Mitte des Brustkorbs. Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie das Kabel heraus, bis Ihre Arme gerade sind. Pause für eine Zählung von zwei - das Ziel hier ist nicht das Gewicht auf der Maschine ziehen Sie herum, so dass Sie die Rotation mit Ihrem Kern widerstehen. Bring den Griff zurück an deine Brust und wiederhole zehn Wiederholungen."
Hohlkörperfelsen
"Beginne auf deinem Rücken zu liegen - das Ziel ist es, deinen Rücken flach zu halten oder ihn in den Boden zu drücken. Behalten Sie diese Position während der gesamten Bewegung bei. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Schultern vom Boden heben und heben Sie gleichzeitig Ihre Knie und Füße vom Boden in einem Winkel von 90 °.Während Sie diese Position mit dem Rücken in den Boden gedrückt halten, beginnen Sie, vor und zurück zu schaukeln. Beginnen Sie mit 20 Sekunden, um damit zu beginnen. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie die Zeit verlängern und versuchen, die Hebellänge zu erhöhen, indem Sie die Beine strecken und die Arme über den Kopf strecken."
Hanging Leg Raise mit Split
Regenbogen Slider
Beginnen Sie in einer geraden Armposition mit Schiebern oder einem Handtuch unter Ihren Füßen. Beide Füße sollten leicht auf einer Seite sein.
"Ziehen Sie Ihre Knie in die Brust, ohne die Hüften zu heben, und schieben Sie dann Ihre Füße zur anderen Seite. Je langsamer du dich bewegst, desto härter ist diese Übung. Beginne mit zehn Wiederholungen und arbeite bis zu 20."
Dualgewichteter Crunch
"Beginnen Sie in einer angespannten Schüsselposition mit Ihren Fersen und Schultern vom Boden", sagt Chamberlain. "Stellen Sie eine 5kg-Platte auf Ihre Schienbeine und halten Sie eine 5kg-Platte in Ihren Händen, die Arme über den Kopf gezogen. Ziehen Sie die Knie an Ihre Brust, während Sie sitzen, bis die zwei Platten übereinander ausgerichtet sind, und kehren Sie dann mit gestreckten Armen langsam in die angespannte Schüsselposition zurück.
"Sie müssen sich langsam bewegen, um die ausgewogene Platte nicht fallen zu lassen, was zur Intensität der Übung beiträgt. Beginnen Sie bei zehn Wiederholungen und arbeiten Sie in Richtung 20. Sobald Sie 20 treffen, erhöhen Sie das Gewicht. Dies ist eine sehr harte Übung, aber es ist wirklich befriedigend, wenn man 20 gleichzeitig treffen kann. Außerdem ist es einfach zu skalieren, um es schwieriger zu machen."
