Hunderte von Crunches zu machen, führt nicht zu einem steinharten Sechserpack, genauso wie Hunderte von leichten Hantellocken keine ausladenden Bizeps entwickeln. Um Bauchmuskeln zu entwickeln, die sowohl funktional als auch visuell beeindruckend sind, müssen Sie diese missverstandene Muskelgruppe wie jede andere behandeln: treffen Sie sie aus mehreren Winkeln mit einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen und Bewegungsmustern, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren und herauszufordern sie wachsen stärker zurück.
Um deine Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, trainierst du sie, bis sie anfangen zu krampfen und du kannst wirklich fühlen, wie die Muskeln brennen - das zeigt, dass du sie hart genug arbeitest. Wenn sie beginnen zu krampfen, pausieren Sie in Position und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge, dann versuchen Sie so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Versuche diese Bewegungen und beobachte deine Bauchmuskeln.
Hängende Knieanhebung
Schwierigkeit Einfach
Ziele Untere Bauchmuskeln
Rep-Bereichsziel 12-15
Bilden Hang von einer Bar oder Ringe mit geraden Beinen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur, dann bringen Sie Ihre Knie in Hüfthöhe. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Füße zurück zum Anfang.
Hängende Kniehebung Twist
Schwierigkeit Einfach
Ziele Obliques
Rep-Bereichsziel 12-15
Bilden Hang von einer Bar oder Ringe mit geraden Beinen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, dann heben Sie die Knie hoch und drehen Sie sie zur Seite, während Sie sie anheben, bis sie in Hüfthöhe sind. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Füße zurück zum Anfang. Wiederholen Sie den Vorgang, drehen Sie sich auf die andere Seite und wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung.
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Um die nächsten beiden Bewegungen wirklich effektiv zu machen, um harte Bauchmuskeln zu modellieren, ist es wichtig, dass du die Spannung während deines gesamten Kerns für die Dauer des gesamten Satzes aufrechterhältst. Je mehr Spannung Sie auf Ihre Bauchmuskeln setzen können, desto größer ist das Signal, dass sie stärker und definierter zurückwachsen müssen.
Garhammer erhöhen
Schwierigkeit Einfach
Ziele Untere Bauchmuskeln
Rep-Bereichsziel 15+
Bilden Beginne an der Spitze der hängenden Knie-Raise-Position mit deiner Bauchmuskeln. Von dort aus, Spannung auf Ihre Bauchmuskeln halten, ziehen Sie Ihre Knie höher und in Richtung Ihrer Brust. Zurück in die Startposition, aber lass deine Bauchmuskeln nicht abschalten. Dies ist eine Übung mit hohem Wiederholungsfaktor, da die Bewegungsreichweite begrenzt ist, aber Ihre Bauchmuskeln sollten bis zum Ende des Satzes verkrampfen.
Knie zur Brust
Schwierigkeit Mittel
Ziele Ganzer Kern
Rep-Bereichsziel 8-12
Bilden Beginne an der Spitze der hängenden Knie-Raise-Position mit deiner Bauchmuskeln. Von dort aus, straffe deine Bauchmuskeln, ziehe deine Knie so hoch wie möglich. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und halten Sie die Spannung im gesamten Körper aufrecht.
Diese letzten drei härteren Bewegungen testen nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deine Griffkraft, weil du deinen Körper für die Dauer jeder Wiederholung fest und stabil halten musst. Wenn dein Griff nachlässt, bevor du fühlst, dass deine Bauchmuskeln arbeiten, versuche mit den Gurten deine Hände in Position zu halten, so dass du deine Zielanzahl an Wiederholungen treffen kannst.
Hängendes Bein heben
Schwierigkeit Mittel
Ziele Untere Bauchmuskeln
Rep-Bereichsziel 8-12
Bilden Hang von einer Bar oder Ringe mit geraden Beinen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, dann bringen Sie Ihre Füße auf Hüfthöhe mit Ihren Beinen immer noch gerade. Halten Sie eine Sekunde an und lassen Sie die Füße wieder runter zum Start.
Scheibenwischer
Schwierigkeit Hart
Ziele Ganzer Kern
Rep-Bereichsziel 6-8
Bilden Hang von einer Bar oder Ringe mit geraden Beinen. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, dann heben Sie Ihre Beine zu Ihren Händen. Von dort aus, halten Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig gestrafft und die Beine gerade, senken Sie Ihre Füße auf eine Seite und dann wieder auf die andere Seite. Halten Sie jede Wiederholung so glatt und kontrolliert wie möglich.
Zehen zu sperren
Schwierigkeit Hart
Ziele Ganzer Kern
Rep-Bereichsziel 6-8
Bilden Hang von einer Bar oder Ringe mit geraden Beinen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, dann heben Sie Ihre Füße zu Ihren Händen. Halte deine Bauchmuskeln angespannt, während du deine Füße zurück in die Startposition legst, wiederhole sie dann und halte jeden Wiederholer glatt und kontrolliert, ohne zu viel Hin und Her zu machen.
: Glen Burrows; Modell: Louis Rennocks
