Der Begriff "Superfood" ist so irreführend und letztlich nutzlos wie "alles natürlich", "Detox" und die fettverbrennende Zoneneinstellung auf einem Crosstrainer. Das heißt, bestimmte Lebensmittelkonzentrationen von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen bedeuten, dass sie in jede Portion mehr gesundheitliche Vorteile packen als andere Lebensmittel - selbst diejenigen, die Sie für gesünder halten könnten. Mit Hilfe von Top-Ernährungswissenschaftlern und der neuesten Forschung, TrainerSchwestertitel Männer Fitness hat in sechs Kategorien Listen gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel zusammengestellt und in der obigen Galerie zeigen wir Ihnen, wie Sie sie jeden Tag zu leckeren, nährstoffreichen Mahlzeiten kombinieren.
Super Proteine
1. Öliger Fisch
Diese Fische - einschließlich Lachs, Sardinen, Makrelen und Sardellen - haben einen höheren Fettgehalt, was mehr Omega-3-Fettsäuren bedeutet, sowie viel Eiweiß und hohe Vitamin-D-Spiegel. Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass öliger Fisch positive Auswirkungen auf Herzerkrankungen, Prostatakrebs, Sehverlust und Demenz hat.
Sie sind einfach in den Mahlzeiten zu verwenden: Lachs, zum Beispiel, funktioniert mit jeder Kochtechnik und Würze; Sardellen lösen sich in Soßen auf (sie schmecken ausgewogen und robust und nicht fischig); und hochwertige Dosen Sardinen und Makrelen sind ideale Snacks - nur gut abtropfen lassen und mit einem Spritzer Zitrone servieren.
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2. Huhn
Proteinreich, aber relativ fett- und kalorienarm, ist Hühnchen ein Grundnahrungsmittel, das einfach zu kochen ist und nahezu jedes Gewürz enthält. Sie können es sogar in einer Küchenmaschine mahlen und anstelle von Hackfleisch verwenden.
3. Gras gefüttert Rindfleisch
Gras gefüttert Rindfleisch hat mehr Vitamine (bis zu zehn Mal mehr A zum Beispiel), Mineralien und Omega 3 als Getreide gefüttert. Fertig zerkleinert kann von Hunderten von Kühen stammen, also muss ein Metzger sie zermahlen oder in einem Prozessor würfeliges Fleisch impulsieren.
4 Eier
Eiweiß ist fast alles Protein, mit minimalen Kalorien. Aber das Eigelb ist, wo alle anderen Nährstoffe sind. Für Rührei, verwenden Sie ein ganzes Ei für alle vier Eiweiß. Fügen Sie Kurkuma für Geschmack und zusätzliche Nährstoffe hinzu.
5. Griechischer Joghurt und Kefir
Griechischer Joghurt (der die ausgewogene Molke hatte) hat weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als normaler Joghurt. Sie können Kefir, eine fermentierte Milch ein wenig wie dünner Joghurt, Milch in Smoothies und Müsli ersetzen ersetzen.
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Super veg
6. Kreuzblütler
Wenn etwas den Begriff Superfoods verdient, ist es Kreuzblütler. Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Pak Choi und Grünkohl sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Verbindungen, den so genannten Glucosinolaten, die das Risiko von Lungen- und Darmkrebs senken. Sie können roh oder gekocht gegessen werden; versuchen Sie es mit Pak Choi oder Rosenkohl anstelle von Krautsalat in Krautsalat.
7. Blattgemüse
Wählen Sie immer dunklere Grüntöne wie Spinat, Mangold und besonders Brunnenkresse, die reich an Vitamin K, Betakarotin und der Krebs bekämpfenden Verbindung PEITC ist.
8. Zwiebeln
Zwiebeln haben mehr Antioxidantien als anderes Gemüse, meist in den äußeren Schichten, also nur die papierene Beschichtung abziehen und bei 200 ° C / Gas 6 für eine Stunde als Alternative zu einer Ofenkartoffel anbraten oder braten.
9. Winterkürbis
Braten oder butternut Squash oder Kürbis - Top-Quellen von Carotinoiden wie Lutein und Zeaxanthin - und fügen Sie zu Salaten und Pasta. Und nicht zu vergessen die essbaren Samen, für B-Vitamine und eine Vielzahl von Mineralien.
10. Algen
Seetang ist voller Eisen und Vitamin C. Holen Sie sich vorgefertigte Seetangsalate, fügen Sie Spirulina-Pulver zu Smoothies hinzu und zerkleinern Sie geröstete Nori-Blätter über Eiern und Salaten.
Super Früchte
11. Blaubeeren
Blaubeeren haben alles: große Mengen an Antioxidantien (organisch gewachsene Beeren haben noch höhere Werte), Anthocyane, Resveratrol und Quercetin. Sie sind auch sehr wartungsarm: Sie können sie auf dem Bauernmarkt frisch verzehren, zu Brei und Smoothies hinzufügen oder für den späteren Gebrauch einfrieren - sie behalten praktisch alle ihre Nährstoffe.
12. Erdbeeren
Erdbeeren haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Tartgrüne Erdbeeren sind auch eine trendige Ergänzung zu Salaten und herzhaften Gerichten geworden.
13. Melone
Diese ballaststoffreiche, kalorienarme Sommernahrung hat mehr Krebs bekämpfendes Lycopin als Tomaten. Wechsel Wassermelonenwürfel für Tomaten in Grün- und Getreidesalaten, gehackte Wassermelone in jede Salsa geben und gegrillte Wassermelonenscheiben mit Brunnenkresse servieren.
14. Tomaten
Tomaten (ja, sie sind wirklich eine Frucht) sind reich an Dutzenden von Phytonährstoffen und sind vielleicht das Herz-gesunde Gemüse.
15. Zitronen
Eine Hauptquelle der Anti-Krebs-Verbindung Limonin, Vitamin C-reiche Zitronen können über alles gequetscht werden. Oder mischen Sie eine - schälen und alles - mit Petersilie, Oregano und Knoblauch für eine Marinade.
Super Kräuter und Gewürze
16. Petersilie
Stellen Sie sich Petersilie als Kraut und Salatgrün vor. Italienische Petersilie, die mit Olivenöl, Salz und einem Spritzer Zitrone zubereitet wird, bildet einen erfrischenden Kontrast zu reichhaltigem gegrilltem Lachs oder Steak. Petersilie und Knoblauch bilden die Grundlage für viele einfache, nicht kochende All-Supernahrungsmittel-Saucen: Mischen Sie einfach mit Olivenöl und Oregano, um die argentinische Steak-Sauce Chimichurri zu machen; mit Zitronenschale für eine Mailänder Gremolata hacken; Fügen Sie Sardellen und Zitronensaft hinzu und Sie haben ein Powerhouse Salsa Verde für Fisch; oder blitz mit Walnüssen für einen Twist auf einem leckeren Pesto.
17. Kurkuma
Sein erdiger, pfeffriger Geschmack kommt von Curcumin, einem Phenol mit antibakteriellen Eigenschaften. Das Gewürz passt gut zu Rührei, Salatdressings und sogar Dessert.
18. Zimt
Zimt, mit seinen ätherischen Ölen voller entzündungshemmender und antimikrobieller Eigenschaften, verstärkt sowohl herzhafte Speisen (wie Steak oder gekochte Hülsenfrüchte) als auch Puddings.
19. Oregano
Oregano Bakterien bekämpfen Öle wurden gezeigt, um einige Infektionen zu heilen.Verwenden Sie es, um Fleisch zu würzen, oder zerkleinern Sie es mit Tomaten, Knoblauch und Sardellen für eine schnelle italienische Salsa.
20. Knoblauch
Die Spitze von einem Knoblauchknolle abschneiden und bei 200 ° C / Gas 6 für eine Stunde rösten. Es bleibt eine Woche lang im Kühlschrank und verleiht Gerichten einen butterartigen Geschmack. Es bekämpft auch Viren und hilft Cholesterin zu verbessern.
Super Nüsse und Samen
21. Kakaonibs und dunkle Schokolade
Ja, Schokolade. Kakaonibs, die pflanzliche Quelle für vorbereitete Schokolade, haben einen hohen Flavonoidgehalt - vergleichbar mit dem von Tee, Trauben und Beeren - sowie Fasern, Eisen und Kupfer. Sie sind subtil bitter, aber kontrastieren gut in Süßigkeiten und sogar auf Pasta (anstelle von Paniermehl) oder in Salaten für einen schönen Crunch. Bei der Zubereitung von Schokolade liegt der Schlüssel darin, die dunkelste Schokolade zu finden, die Sie noch genießen können (mindestens 70% Kakaotrockenmasse), und dann täglich in Maßen als Snack oder Dessert zu essen.
22. Pistazien
Sehr kalorienarm (30 Pistazien haben nur 100), Pistazien sind auch einer der einzigen Nüsse, die die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin enthalten.
23. Chiasamen
Azyc Grundnahrungsmittel, Chia-Samen bieten Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie können etwa das Zehnfache ihres Gewichts in Flüssigkeit aufnehmen, so dass sie einen großartigen Pudding ergeben. (Mit Kokos- oder Mandelmilch verrühren und über Nacht ziehen lassen.) Klein und fast geschmacklos, können sie auch auf alles gestreut oder als Kruste auf Fleisch oder Fisch aufgetragen werden.
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24. Mandeln
Wie Tomaten, Eier und Zwiebeln sind Mandeln eine gute Quelle für Biotin, ein B-Vitamin, das entscheidend für den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist. Ungesüßte Mandelmilch (im Gegensatz zu Milchprodukten) ist fast so nahrhaft wie ganze Mandeln.
25. Walnüsse
Die Walnüsse enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, Kupfer, Mangan und Vitamin E und enthalten auch Phytonährstoffe, die in einigen anderen Nahrungsmitteln vorkommen, wie Juglon (ein möglicher Krebskämpfer) und Morin (die Alzheimer und Diabetes bekämpfen können).
Super Körner
26. Gerste
Du liebst es in Bier - aber mach es auch zu einem Vollkornprodukt. Gerste hat einen nussigen Geschmack und ist reich an Selen, Mangan, Vitamin B1 und einer Art von Faser, die langsam verdaut, um den Glukosespiegel zu stabilisieren und damit Sie sich länger satt fühlen. Essen es kann auch Blutcholesterin verbessern, die American Journal für klinische Ernährung berichtet.
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27. Hafer
Hafer ist für Mangan (wichtig für Knochengesundheit und Glukosekontrolle) und Faser.
28. Quinoa
Das seltene Getreide mit allen neun essentiellen Aminosäuren, Quinoa ist auch mit Antioxidantien verpackt.
29. Haricot und schwarze Bohnen
Bohnen sind reich an Omega 3; Schwarz ist eine reiche Proteinquelle. Sie müssen nicht frisch sein - Dosenbohnen sind auch nahrhaft.
30. Linsen
Mit hohem Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen, Linsen kochen schnell und passen gut mit Kurkuma und Zimt.
